Universal тренировка всяка тренировка

Такъв вариант, предложен динамичен треньора топло Джули Vandzilyak (Джули Wandzilak). Тя съветва да разчитат на чувствата си и в зависимост от тях да изпълняват две или три цикъла.

Бедро тренировка

Седнете на пода, завой двете колена под ъгъл от 90 градуса и точка към лявата страна, ръцете се поставят върху бедрата. От тази позиция, вдигнете двете колена нагоре. Без да откъсва крака от пода, завъртете в посока обратна през центъра и изведе краката си на пода. Извършване на 16 такива повторения - осем от всяка страна.

Ако не сте в състояние да направи пълно завъртане, мотам се от всяка страна разгърнати върху бедрата на пода в продължение на 30 секунди.

Zhabko с алтернативни подемни рамена

Застанете летва с фокус върху предмишниците, коленете и се огъват ги опират пода, а след това се разпространява краката освен така, че между бедрата и ъгъла на таза е 90 градуса. В тази позиция се опита колкото е възможно да се разпространява краката си един от друг. Задръжте за 1 минута и се пристъпи към динамичната част от упражнението.

Продължавайки да запази краката свити в коленете, повдигнете дясната пета от пода и го вдигнете по диагонал, като се опитва да изпрати директно към тавана. Реваншът остава на мястото си, и тялото едновременно с петата се движи напред. Теглото се прехвърля в дланта. След това се върнете на петата на десния крак и тялото в изходна позиция и повторете от лявата страна.

Изпълнете 12 повторения - шест до десния и левия крак, като всяко движение е трудно, но да се разпространява краката си, за да отстрани и по-ниски бедрата до пода. Ако не сте в състояние да изпълнява динамичен вариант, престой в стандартна Zhabko периодично поклащаше напред-назад и се опитва да падне толкова ниско, колкото е възможно.

мъртъв бръмбар

Легнете на пода, ръцете му дърпат напред, завой краката си в коленете под ъгъл от 90 градуса. Рамене плоски на пода, краката да се отпуснат. Щам на печата, натиснете долната част на гърба в мат, участък от дясната ръка и левия крак, без да докосвате пода с тях. След това се върнете в изходна позиция и повторете движението с промяната на ръцете и краката.

Изпълнете 16 общо повторения. Ако ви е трудно да се контролира тялото, оставете ръката в началната позиция и изправете редуващи се само краката. Добави ръка, когато се чувствате, че имате достатъчно енергия за това.

Раци с промяна ръка

Седнете на пода, сгънете коленете си, държат краката си на пода. Вземете ръце зад гърба си и почивка срещу тях на пода, пръстите изпратете противоположната страна от вас. Повдигнете тялото си нагоре, бутане бедрата си, като че ли щяха да стоят на моста в същото време вдигнете дясната ръка на пода и го издърпайте през торса в посока обратна. Падащо в изходна позиция и повторете движението в другата посока.

Изпълнете 16 повторения - осем от всяка страна. Ако имате достатъчно мобилност на раменната става, просто натиснете тялото нагоре, дланите на пода и задръжте това положение в продължение на 20 секунди.

Lunges с обрат в лентата

Начална позиция - скоба с акцент върху китката (длан се намира точно под раменете, стомаха в, гърба, без увиснали, краката, тялото и главата правят отделен права линия). Изпълнете скок напред десния крак, пускане в подножието непосредствено до едноименния ръце. Разширяване на полето тялото и в същото време вдигнете дясната ръка нагоре, така че тя е права линия с лявата си ръка. Задръжте тази позиция в продължение на 20 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете същото и от другата страна.

Извършване на четири повторения - две от всяка страна. Ако са къси участъци, под блоковете на ръцете за йога.

Опитайте се да направите много внимателно всички упражнения, без смотаняци или резки движения. Опитайте го и следващия път, вие ще искате да се включат в техния стандарт тренировка най-малко една от тези възможности.