32
Прегледи
Ръководство за развитието на мускулна кора: анатомия, тестове и програма за обучение
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Мускулите си лаят - това е не само ректус абдоминис, или пресата, защото много хора смятат. Това е комплекс мускул, който участва в почти всяко движение.
Тези мускули договор като изометричното и изотоничен, може да стабилизира движението предават напрежението от единия край до другия, или да бъде източник на движение като цяло.
Структурата на мускулна кора
В тази мускулна група, има три нива в дълбочина, както и много мускули са скрити под тези, които предпочитат да се обучават по-голямата част от хората, че е в преки и косите мускули на корема.
Ето списък на външните мускули в тази група:
- ректус абдоминис;
- външни косите;
- latissimus гръбен;
- седалищните мускули;
- adductors;
- трапецовидния мускули.
Вторият слой на мускулите кора:
- вътрешни косите;
- мускули монтьор spinae;
- infraspinatus мускули.
Трети слой на мускулите кора:
- напречната коремните мускули;
- или-; опсоас мускул;
- тазовите мускули етаж;
- диафрагмата;
- квадратни мускули лумбални;
- multifidus мускул.
Мускулна функция кора
Най-често мускулите кора действат като стабилизатори и центъра на предаване на енергия, а не източник на трафик.
Много влак тези мускули с изолирани упражнения, като коремните мускули или гърба. Те са пряк или прозорци тялото вместо функционални упражнения като тяга, клек, лицеви опори и разнообразие от други упражнения затворена кинетична верига.
Речник затворена кинетична верига (или затворена верига) извършва фиксира неподвижно със сегмента на тялото. Например, когато натиснете, закрепени неподвижно ръцете и краката: те стоят на пода и не се движат.
Обучение с помощта на изолирани упражнения, вие не само лишите от главната мускулна функция кора, но и губи способността си да се развива сила и да научат как да се подобри контрола им движение.
Разработен мускули кора дава възможност за контрол на силата, която ние използваме. СпоредОценка на ядро стабилност: разработване на практически модели. Valdhema изследовател Анди (Анди Waldhem), има пет различни компоненти кора стабилност: сила, издръжливост, гъвкавост, контрол на движението и функционалност.
Без контрол на движението и функционалност оставащите три компонента са безполезни: рибата, която извади от водата, не може да направи нищо, без значение колко е силен и издръжлив.
Поддържането на стабилността на тялото по време на всяка дейност, да бъде тя работи, идиот теглата прът или повдигане у дома, можете да намали риска да нарани гърба си.
Как да се определи нивото на стабилността на тялото и силата на мускулите кора
За да се измери нивото на жилища стабилност, може да се използва функционална оценка на движението.
Функционална оценка на движението (Функционална Движение на екрана, на Федералната данъчна служба) - система, състояща се от седемте тестовете, които обективно да оценят основните двигателни умения на атлета. Тази система е разработена от американски терапевти Грей Кук (Gray Cook) и Лий Бъртън (Lee Burton).
Тест за стабилност на тялото чрез натискане
В тест FNS има няколко оценки - от 0 до 3, където 0 - движение причинява болка, 1 - тест не извършва или оформен не напълно, 2 - тест се извършва с компенсаторни движения или Lite изпълнение, 3 - извършва движение усъвършенства. Ние ще използваме опростена версия на теста 2 степен и две версии: прави / да не прави.
На първо място, стои в позицията на най-ниската точка на лицеви опори: Вие сте легнали на пода, дланите стоят рамо до рамо с раменете, краката - на топките. При мъжете, дланта трябва да бъде на нивото на брадичката, жените - на нивото на ключицата.
В едно движение, повдигнете нагоре себе си от тази позиция, запазвайки тялото прав. Направете го по-лесно да се направи оценка на резултатите, можете да използвате bodibar: Казано по гърба, за да се види как опора на тялото прав.
- Трябва да се поддържа правилната позиция по време на теста (ръцете не трябва да се движат по-долу).
- Гърдите и стомаха от пода едновременно.
- Тялото се издига като цяло, без огъване на гръбначния стълб (за да разберете, използвайте стик).
Ако някой от тези критерии липсва, тестът не се брои. Имате три опита за оценка.
Ако сте преминали успешно теста за стабилност, опитайте се да се оцени силата си.
Тествайте силата на кората на мускулите
Планк и странична дъска определи силата на земната кора в статична, докато дърпа колене до гърдите си в менгеме и повдигнете краката на хоризонталната лента позволява да се оцени силата динамичен.
Също така ние предлагаме да се оцени силата и стабилността на задната част на кора чрез правене един представител тяга с подходящ тегло.
Планк на лактите
Застанете в лентата в лактите и го задръжте за 90 секунди. През това време, на гърба трябва да се прави и бедрата - са повдигнати. Можете да използвате повторно bodibar да оценят точността на позата. Предмишницата успоредно на гърба, точно под раменете лактите.
За да намерите и поддържа правилната позиция в скобата, се процедира, както следва:
- отнеме изходно положение, когато лактите са на рамото;
- затегнете квадрицепсите и повдигнете коленете;
- Стиснете задните си части;
- стегнете ректус абдоминис.
Когато трите мускулни групи ще бъдат намалени дясно бедро ще вземе правилната позиция и огъване в кръста, ще бъдат отстранени.
Side лента
изчакване странична лента в продължение на 60 секунди. В лакътя трябва да е ясно под рамото и крака - един над друг. Директен разпоредба следва да се запази и хоризонтално, и вертикално.
Коленете на гърдите или в подножието на хоризонталната лента
Направете пет гостилница колене до гърдите само за къса коти клас и пет фута до хоризонталната лента за максимален брой точки.
Преди повдигане на краката, проверка на центровката на раменете, за да упражнява безопасен за раменната става. За да направите това, опитайте се да се изправи рамене и понижава в позицията на Вис.
Бавно и внимателно повдигнете краката си на хоризонтална лента (или колене към гърдите си) и след това да ги намалите като бавно и плавно. Извършване на пет повторения.
За да премине този тест силата, трябва да се запази пълен контрол върху движението, вместо да използват инерцията да се постигне пълна гама от движение. Освен това, не трябва да има никаква болка.
тяга
Направете едно повторение тяга, като се използва таблицата за претегляне по-долу. За най-добри резултати, вземете една тяга повтори със средно тегло или повече.
Тяга за възрастни мъже, теглото в килограми
| Телесното тегло, кг | необучен | новодошъл | средно ниво | ниво за напреднали | Най-високо ниво |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
И тук е на масата на тежести за жени.
Тяга за възрастни жени, теглото в килограми
| Телесното тегло, кг | необучен | новодошъл | средно ниво | ниво за напреднали | Най-високо ниво |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Така че ще оцените стабилността и силата на мускулите кора. Ако сте били в състояние да премине всички тестове, не се изисква допълнително обучение. Ако не може - трябва да се укрепи мускулите на ядрото.
По-долу е цялостна подготовка за тази група мускули, която ще ви помогне да развиете стабилността и силата.
Обучение за мускулна кора
1-ви ден
1. За начало, лицеви опори с ръцете си на хълма.
Ниво за напреднали: лицеви опори с поддръжка на ластик.
Подходи и повторение 6 х 6.
Опитайте се постепенно да се намали височината, или правя упражнения с по-лек еластичен като същевременно се поддържа правилна техника.
2. За начинаещи: каишка.
Advanced: дъска от колене.
Подходи: 6 х 15 секунди.
Вземете правилните коланите позиция, затегнете квадрицепсите, задните части и натиснете, за да я подкрепи, за да вземе неутрална позиция.
3. За начало, странична дъска.
Advanced: странична дъска от колене.
Подходи: 3 х 15 секунди на всяка страна.
Застанете до страничната лента свити колене и задръжте по права линия от коленете до ханша и бедрата, за да раменете.
2-ри ден
1. За начало, лицеви опори с ръцете си на хълма.
Ниво за напреднали: лицеви опори с поддръжка на ластик.
Подходи и повторение 8 х 4.
Съсредоточете се върху поддържането на правилната позиция на тялото. Не е нужно да отидете по-долу в повреда на оборудването. Опитайте се да се извърши по-голям брой подходи.
2. За начинаещи: каишка.
Advanced: дъска от колене.
Подходи: 4 х 30 секунди.
3. Странични огъване ленти.
Подходи и повтаряне на 4 х 5 от всяка страна.
Вземете позицията на страничните релси, а след това бавно ниски бедрата и отново повдигнете тялото в първоначалното положение.
3-ти ден
1. За начало, лицеви опори с ръцете си на хълма.
Ниво за напреднали: лицеви опори с поддръжка на ластик.
Подходи и повторение: 10 х 2.
Използвайте възможно най-ниската кота или много тънка гума разширител.
2. За начинаещи: каишка.
Advanced: дъска от колене.
Подходи: 3 х 45 секунди.
3. Side лента.
Подходи: 4 х 30 секунди.
4-ти ден
1. Разхождайки се по ръцете и краката (походка мечка).
Подходи: 5 х 20 метра.
Използвайте възможно най-ниската кота или много тънка гума разширител.
2. Планк 3 минути.
Ако е необходимо, да организира кратки почивки, но не по-дълъг от 20 секунди.
5-ти ден
1. Хвърля medbola от гърдите.
Подходи и повторение: 5 х 6.
Хвърли топката в 70-80% от максималното усилие. Концентрирайте се върху позицията на напрежение кората на тялото и мускулите за най-добри резултати. Хвърля с максимална сила, не се препоръчва, ако не са обучени да тази цел.
2. фута прозорци.
Подходи и повтаряне на 4 х 8.
Легнете на пода, можете да сложи ръка под задните части, за да се определи долната част на гърба. не попадат на пода между краката повторения.
3. Директна и странична лента, общо 6 минути.
Дръж се бар толкова дълго, колкото можете, а след това се премести в страната. Ако вече не можете да задържите позицията на летвите, направете Burpee 5 пъти, а след това се върна в бара.
Повторете упражнението на първите пет дни, постепенно се увеличава трудността на упражненията, толкова дълго, докато не може успешно да извършат изпитванията, в нормална и странична плоча. Едва тогава трябва да се премине към следващата тренировъчна програма.
6-ти ден
1. Тяга.
Подходи и повтаряне 3 х 10.
Вземете тежестта, с която можете да извършвате всички повторение, като същевременно се поддържа правилното положение на тялото. В този случай, трябва да се чувстват добре натоварване.
2. За начинаещи: виси на бара, 4 серии по 15 секунди.
Advanced: набирания с възхода на коленете, 4 комплекта 6 пъти.
Опитайте се да се изправи раменете си и да намали (виж снимката горе).
3. За начинаещи: повдигане коленете в менгеме.
Advanced: повдигнете коленете към гърдите си в менгеме.
Подходи и повтаряне 3 х 8.
Ако е възможно, извършване на коляното лифт на хоризонталната лента, успоредка, дръжте раменете назад и понижи разпределени. Ако не можете да се включат в лентата, като се използва римски стол, гимнастически пръстени, Plyometric кутии.
7-ми ден
1. Тяга.
Подходи и повтаряне на 4 х 8.
Увеличаване на теглото с 10% от теглото на предходната обучението.
2. За начинаещи: виси на бара, 4 х 20 секунди.
Advanced: набирания с възхода на коленете, 5 комплекта от 6 пъти.
Дръжте раменете в правилната позиция.
3. За начинаещи: повдигане коленете в менгеме.
Advanced: колене към гърдите си в менгемето.
Подходи и повтаряне на 4 х 8.
Контрол на движението, не използвайте инерция.
8-ми ден
1. Тяга.
Подходи и повторение: 5 х 6.
Увеличаване на теглото с 10%, да гледате на работата на техниката.
2. За начинаещи: виси на бара, 4 пъти за 30 секунди.
Advanced: набирания с възхода на коленете, 4 комплекта 8 пъти.
Дръжте раменете в правилната позиция.
3. За начинаещи: възходът на коленете.
Advanced: колене до гърдите си.
Подходи и повторение: 4 х 10.
4. Коленете му до гърдите си, легнали.
Подходи и повтаряне 3 х 10.
Легнете по гръб, вдигнете колене към гърдите си, така че таза повдигнати. Контролирайте гърба на движение в изходна позиция, краката не докосват пода по време на изпълнението на един подход.
9-ти ден
1. Тяга.
Подходи и повторение 6 х 4.
Увеличаване на теглото с 5-10%, да гледате на работата на техниката.
2. За начинаещи: повдигане коленете в менгеме.
Ниво за напреднали: L-затягане.
Подходи и повторение: 5 х 5.
Съсредоточете се върху техниката, избягвайте смотаняци.
3. За начинаещи: възходът на краката.
Advanced: повдигнете краката и таза.
Подходи и повтаряне 3 х 10.
10-ти ден
1. Тяга.
Подходи и повторение: 7 х 3.
Увеличаване на теглото с 5-10%, да гледате на работата на техниката.
2. За начинаещи: повдигане коленете в менгеме.
Ниво за напреднали: L-затягане.
Подходи и повтаряне на 4 х 8.
3. За начинаещи: възходът на краката.
Advanced: повдигнете краката и таза.
Подходи и повторение: 4 х 10.
Ако след това, разбира се, може да се мине през всички предложени тестове, можете да се върнете към нормалния си график за обучение. Ако някой от тестовете, да не се предава, това упражнение се повтаря отново.
Това е всичко. Тренирайте мускулите на кората, и ще получите много ползи, като се започне с подобрено равновесие и завършваща с намален риск от обратно нарани като по време на силова тренировка, а в всекидневния живот.
АБОНИРАЙ СЕ
YOU MIGHT ALSO LIKE
