Как коремни преси, ако коленете болки в гърба и
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Ако искате да направите, клякам по-ефективен и безопасен, се опита да направи следните промени в техниката си.
1. Клек с щанга на гърдите му
Клекове на гърдите му - той е по-щадящи за коленете и гърба опция упражнение.
На първо място, на бара на гърдите не ви дава много, за да пробие на оборудването. Ако гърба си sognotsya прекалено много, просто не може да държи бара, така че да са винаги извършване клякам с повече или по-малко нормално техника.
На второ място, трябва да вземе по-малко тегло от клек с щанга на гърба му. Да, ще се нуждаят от повече време, за да се постигнат резултати, но в дългосрочен план Ще спестите до вашите стави.
Единственият проблем с такова клякане - вие може да бъде трудно да се задържи на врата, особено ако имате ограничено подвижност в китката. Ако сте запознати с тези проблеми, опитайте се да използвате ленти за дръжката на пръчката или кросоувър.
2. Клекнете докато бедрата успоредно на дъното
Много спортисти не са дори близо до идва в паралелен - седят само една четвърт.
Такова ограничение диапазон е по две причини: спортистът не може просто да седи по-ниско поради твърдите мускули, или отнема твърде много тегло, което не възкръсне. Това отрицателно въздействие граница на обхвата на резултатите.
От друга страна, ако имате проблеми с коленете и гърба, не се страхуваме и твърде дълбоко, за да се докоснат бедрата пищяла.
Попадащи под паралелно, много спортисти закръглени долната част на гърба, което води до риск от нараняване и болка в гърба.
Останете успоредно на дъното. Вашият клек не е много за губене в ефективност за изграждане на мускули или увеличаване силата, и вие ще спестите до гърба.
3. Контрол ексцентричен фаза
едно проучванеЧлен. Биомеханично Анализ на колянната става по време на Deep коляното завои с тежък товар. Той разкри, че резки движения по време на клека увеличаване срязване сила на коляното 33%. Оказва се, че когато извършвате движението рязко - падане извън контрол в клек, а след това рязко се изправя, натоварването на колене се увеличава значително.
За да се защити вашите стави и да се настанят по-ефективни, спускане фаза контрол: го следват бавно и съзнателно. В допълнение, можете да се бавим за миг към точката за екстремни на клек - като изпълнявате упражнението само за сметка на мускулите, без помощта на инерцията.
4. Поставете по-широки крака
Някои атлети изпълняват клек с много широк позиция. Те се огъват в тазобедрената става се отстранява таза назад и се опитват да държат долната част на крака, както вертикално, колкото е възможно. Тази позиция има лек ефект на колене, но товари долната част на гърба.
Има спортисти, които предпочитат тесен позиция клек, в която държите гърба си изправен и да заредите каре. В такъв багажник натоварване се отстранява от долната част на гърба, но коленете си отиват напред силно за чорапи, което е лошо за здравето им в дългосрочен план.
Най-добре е да се избере средна ширина на стъпалото - малко по-широк от раменете - и се наведе в тазобедрените и коленните стави в същото време. В този багажник може да се поддържа правилната позиция на тялото и в същото време да се зареди каре без прекомерно натоварване на коленете.
5. Това клякам на бордюр
Упражнение с помощта на таблици или стелажи ограничители помага да се контролира дълбочината на клека.
Спортистите, които се използват, за да се спре много преди паралела с пода, стоят или ограничители ще помогне за увеличаване на дълбочината на клек. А за тези, които клечат твърде ниско, а напротив, тя ограничава обхвата на движение.
В допълнение, клекнал на бордюра ви учи да контролира ексцентричната фаза на движението. Вие няма да падне, защото се страхуват да се удари в бордюра, и постепенно съзнателно движение влезе в навик.
Каква полза, кабинет или багажник ограничители, вие решавате. Ако решите кабинет, не забравяйте, че тя се използва само като ограничител на височина. Не е необходимо да се опре на него, както в по силов трибой клек версия на бокса.
6. използване на вериги
Обикновено, веригата се използва в вдигане на тежести, за да се осигури максимално натоварване в топ упражненията, но те също са добри за намаляване на натоварването върху долната част на гърба и коленете.
Когато човек застане в бара, веригата се увеличава теглото си, но най-малко в понижаването клек те лежат на пода - и барът става по-лесно. По този начин можете да се улесни упражнява най-ниската точка на клек, коленете и долната част на гърба, когато се изпитват най-голям стрес, както и увеличаване на теглото, тъй като лифт.
Ако вашата фитнес зала не е нужно вериги, можете да използвате гумени Рулетки разширители. Закачете ги зад бара и лешояда, а ефектът е един и същ: горната точка на устойчивост разширител ще добави тегло, а на дъното ви ще бъде отменено само за врата.
7. Изберете средния брой повторения
Спортистите, които имат проблеми в коляното и обратно, по-добре е да изберете средния брой повторения - 6-12 пъти в подхода. Правейки по-малко повторения с по-голяма тежест, вие рискувате да претоварване на ставите. Mnogopovtornye подходи също са вредни за коленете и гърба.
Новината Добрата е, че 6-12 повторения - това е броят на оптималния за мускулна хипертрофия, така че вашето обучение не губи ефективност и да станат по-сигурни.
8. Клек в края на обучението
Ако клякам в края на обучението, вие сте вече добре затоплен точно и умората няма да ви отнеме твърде много на тегло, което може да е последната сламка за болните коленете. Освен това, при избора на теглото ви, специално ще се насочи краката възможни.
Като правило, клек с щанга на гърдите му се спрете на тегло, които можете да държите в ръцете си, а не този, който ще поддържа краката си. Клек с щанга на гърба си, за да изберете тежест, която ще поддържа долната част на гърба и сила крак, отново, все още е без работа.
Ако го направите коремни преси в края на тренировката е да досаждате на мускулите, теглото ще бъде избран на базата на възможностите на краката си, които ще осигуряват необходимия товар.
Най-безопасният за коленете и гърба клекове
Ако се съберат всички гореизброените съвети, вие получавате клек с щанга на гърдите му с вериги върху бордюр. Ето някои насоки за прилагането на настоящото предложение.
- Регулиране на височината на таблици или ограничения, така че най-ниската точка на бедрата са успоредни на пода.
- Ако извършите клек с ограничители, избягвайте подскачащи на бара от тях. Опитайте се да намалите облегалки за врата възможно най-тихо: тя ще ви помогне да се повиши контрола в ексцентричната фаза на движението.
- Ако не разполагате с вериги или експандери, може леко да се увеличи броят на повторенията.
Вие не трябва да се следват всички съвети, но ако ви боли колене или обратно, се опитат да въведат поне някои от тях, и вие ще усетите разликата.