10 упражнения за гърба, която потвърждава ефективността на учените
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Кои мускули помпа
Това ще изглежда гърба си, определи трапецовидния мускул, ромбоиди, големи и малки, кръгли и infraspinatus latissimus. За да се осигури симетричен вид и поддържане на здравето, трябва да ги помпа.
Протежение на гръбначния стълб от сакрума и на черепа, разтягане на мускулите монтьор spinae. Това също трябва да бъде засилено, за да се избегне нараняване по време на тренировките с тежести и да се гарантира добра стойка.
Защо тези упражнения за гръб по-добре
Тъй като те се оказаха ефективни по време на изследванетоКинематичен и електромиографските сравнения между брадичката прозорци и шир-разтегателен упражнения;Сравнително изследване на electromyographical brachii бицепс, latissimus гръбен и мускулите трапецовидния мускул по време на пет разтегателни упражнения; ACE спонсорирани ИЗСЛЕДВАНИЯ: Какво е най-доброто Обратно на тренировка?. Учените са използвали електромиография (ЕМГ) - измерва електрическата активност на мускулите при извършване на различни упражнения.
Как се прави
Ако заредите цялото тяло в една тренировка, изберете за упражнения на мускулна група. Ако сте по-близо разделя, да вземе две упражнения от всяка точка и да ги добавите към деня на изследване или обратно връзки на ден.
Някои от упражненията, описани в статията изпомпва няколко мускулни групи. Имайте това предвид при съставянето на програмата. Например, можете да изберете този, който е добре зареден и в горната и долната част на гърба, или да работят тези области поотделно.
черупки тегло се избира по такъв начин, че последното повторение в подхода дава на трудност, но без да се жертва техника. Броят на комплекти и повторения ще бъде посочена във всяка тренировка.
Ако вотът се провежда телесно тегло, Направи го толкова, колкото можете.
Как правите упражненията за лата
Тези упражнения също помагат да заредите трапецовидния мускул, ромбоиди, infraspinatus, големи и малки кръгли мускули.
Свързване на горния блок на гръдния кош
Седнете на пейка, натиснете подножието на пода, хванете правия дръжкаОценка на ефекта от Grip Ширина и ръцете Ориентация на мускулната активност През набирания и шир падащо захват малко по-широкЕфекти на широчина захват на мускулната сила и активиране в лат падащи рамене - позиция ръка ще позволят по-големи лат натоварване.
Можете леко наклонете гърба на тялото и да го коригираме в това положение. Фиксирането е важно: ако искате да заредите обратно в пълна степен, че е необходимо да се елиминира натрупването.
Намалете раменете и привеждане на лопатките, дръпнете дръжката да докосне гърдите си, а след това бавно и контролирано връщане го към първоначалната си позиция. не е необходимоСравнителен анализ и техника на шир падащо повишаване на раменете до ушите на по точка крайност - да ги свали, и се смесва с ножовете.
Извършва 3-5 групи от 10-12 повторения.
Линк блок долната част на корема
В допълнение към най-широките, тягата да стомахът е добър товариРазличия в степента на мускулите по време на активиране на традиционните latissimus гръбен тегло учения: Едно експериментално изследване средната част на трапеца и ромбоидни мускули. Ето защо, ако искате да се упражнява една помпа и горната и долната част на гърба, включете тази опция в тренировка.
Седнете на фитнес машина, почивка спира в платформата, хванете дръжката. Долна и изправи рамене, изправете гърба си. На издишайте, дръпнете дръжката на стомаха, а след това се върнете към първоначалната си позиция и повторете.
Не dorgayte назад и накланянето назад: през цялата тренировка ход само ръцете си.
Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.
наклонени набирания
Друг универсален упражнения, добре повлияе почти всички мускули на гърба. За разлика от конвенционалните набиранияТой е подходящ за всички нива на квалификация: достатъчно, за да промените позицията на тялото и краката, а дори и начинаещ ще могат да наваксат изоставането си.
Намери нисък бар. Ако се прави в залата, можете да използвате лентата за стелажите. Хванете го прав захват малко по-широка от широчината на раменете: тази ръка позиция вече ангажира latissimus гръбен и трапеца. Ако е възможно, наклонен дърпане на примки или халки - така натоварването на гърба на повишенЕфекти на дръжка през обърнат ред с и без устройство за окачване: Един electromyographical разследване.
Дръж избрана снаряд, стегнете корема и задните части, издърпайте тялото в права линия. Спуснете ръцете и щипка острие, се изправи на пипане на гърдата и се спускат.
Можете да се опрости упражнението по два начина: да се намери лост по-висока, така че тялото е във вертикално положение или огъват коленете си и под прав ъгъл, за да сложи крака на пода.
Усложни наклонена дърпане може да се дължи на повишението. Поставете краката си на бордюра, така че тялото се намира в хоризонтална равнина.
Извършване на 3-5 15-20 пъти подходи.
Издърпайте направо захват
За максимален товар шир използва направо захват Оценка на ефекта от Grip Ширина и ръцете Ориентация на мускулната активност През набирания и шир падащомалко по-широка от широчината на раменете. Ако е възможно, опитайте се върти плочи на бара: те не само изпомпва ръката и предмишницата, и по-голям товар на гърба.
Хванете хоризонталната лента, по-ниски раменете и защипване на диска. Да бъде изтеглен до брадичката си е отишло отвъд нивото на хоризонталната лента, падне обратно и повторете. По време на притегляне, не използвайте гаечни ключове и натрупване. Горе дърпане брадичката нагоре, за да достигне хоризонталната лента в долния цитаделата смесва с остриета.
Можете да усложни упражняването, облечен с колан с тежести. Вместо да се опрости по-добре е да го замени с топ блокови глад на или Австралийски набирания.
Изпълнете 3-5 серии от близко разстояние.
Тяга прът в наклона
Това е товар добро упражнениеACE спонсорирани ИЗСЛЕДВАНИЯ: Какво е най-доброто Обратно на тренировка?; Сравнително изследване на electromyographical brachii бицепс, latissimus гръбен и мускулите трапецовидния мускул по време на пет разтегателни упражнения; Ефект на ширина сцепление на електромиографично активност по време на вертикалния ред почти всички от мускулите на гърба: latissimus, трапец, Ромбоидът, а дори и мускулни флексорите. И ако трябва да избирам само едно упражнение за гърба е добър вариант.
Вземете една щанга прав захват малко по-широка от широчината на раменете. Наклонете корпуса малко над успоредно на пода, сгънете коленете си леко, държат на бара в намалиха ръцете, щипка плешките, гърба изправен. На издишайте, дръпнете лентата на корема, долната част и повторете. Не променяйте положението на тялото до края на упражнението.
Направете 3-5 8-10 подходи.
Как правите упражненията за мускулите на трапецовидния мускул на гърба
Трапецовидния мускули тези упражнения натоварванеСравнително изследване на electromyographical brachii бицепс, latissimus гръбен и мускулите трапецовидния мускул по време на пет разтегателни упражнения; Ефект на ширина сцепление на електромиографично активност по време на вертикалния ред; Surface електромиографично анализ на упражнения за трапецовидния мускул и serratus предните мускули; ACE спонсорирани ИЗСЛЕДВАНИЯ: Какво е най-доброто Обратно на тренировка? най-добре.
Тяга прът на брадичката
Хванете щанга дръжката Ефект на ширина сцепление на електромиографично активност по време на вертикалния ред. 1,5-2 пъти по-широка от широчината на раменете. На издишайте, дръпнете го до нивото на ключиците, лакти, сочещи нагоре. Долната част на гърба и повторете.
Направете 3-5 8-10 подходи.
Обратен златистата гири лежи по корем
Лежи неподвижно по корем върху наклонена пейка, да вземе гириОбърнете опакото на ръката си напред. На издишайте, разтвори на гири в страни, докато завъртане на палеца нагоре. Долната част на гърба и повторете.
Направете 3-5 серии от 10-12 повторения.
IYT прозорци
Лежи неподвижно по корем върху наклонена пейка, вземете гира. На издишайте, вдигнете ръцете си над главата си назад нагоре, а след това спуснете в изходна позиция.
Сега вдигнете ръце диагонално на стойката ви напомня на буквата Y, разшири палмови жест. Спуснете в изходна позиция.
След това, разпространение на ръцете си към страните с палци нагоре, така че тялото да наподобява буквата Т. Спуснете в изходна позиция. Това е един подход.
Направи същото 3-5 пъти за 4-5 повторения.
Как правите упражненията за гърба екстензори на
Двете най-добрите упражненияTrunk мускулната активност по време на стабилност топка и безплатни тегло упражнения; активиране на мускулите по време на различни упражнения осакатявам за мускулите на разтегателен на гърба са добре заредени с цялата задна част на веригата, включително и задните части и на гърба на бедрените мускули.
тяга
Застанете на полюса, че се намира над шията шнур обувките си. Вземете бедрата назад, завой, с изправен гръб и задръжте щанга прав захват малко по-широка от широчината на раменете.
На издишайте, изправете тазобедрените и коленните стави, запазвайки гърба си изправен. Дръжте бар близо до глезените, почти ги докосва. Все по-ниската към пода и повторете.
Извършете 3-5 6-8 подходи време.
Преподаватели в GHD
Това упражнение се използва често в началото на тренировка, за да се затопли и да се засили назад, бедрата и мускулите осакатявам на.
Поставете краката под ролки GHD-симулатор, махнете ръцете си зад главата си. Намалете жилища, и след това се върнете към първоначалната си позиция. В горната част на възхода обратно горе успоредно на дъното и с нетърпение очакваме. Извършва се гладко и под контрол, без люлеене и резки.
Направете 3-5 подходи 15-20 пъти.
Можете също така да се редуват задържане преразтяганеЕМГ изследване на монтьор spinae и multifidus в две изометрични упражнения за разширяване обратно тяло и крака, за да GHD-симулатор.
Бъдете в провал, колкото можете. Извършване на 3 комплекта.
виж също💪🏻🧐
- 5 лесни начина за коригиране на прегърбен
- 13 упражнения от йога за корекция сколиоза
- Упражнения за обратно гъвкави
- 3 упражнения от болки в гърба
- 17 упражнения за да се отървете от болката във врата и раменете