Какво става, ако болки в мускулите след тренировка
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Защо мускулите болки
По време на обучението с необичаен стрес и акцент върху ексцентричната фаза (мускулна треска под товар) повредени мускулни влакна. Микротравми причина възпаление, която достига своя връх след 24-72 часа, в зависимост от тежестта на увреждането.
В допълнение, мускулите се натрупват продукти на метаболизма. Поради това, там са подуване, тежест и дискомфорт.
Ето какво казват експертите за това:
Мускулна болка произтича от натрупване на метаболитни продукти. Те включват предимно свободни радикали и водородни йони. Те се произвеждат в големи количества в физически необучени хора. Особено трудно - по време на първата тренировка.
Роман Малков, спортната медицина лекар, диетолог, уелнес и тялото моделиране центрове лекар Body Формиране
Освен това обръщение може да бъде нарушена в повредено мускул. И това забавя тяхното възстановяване.
Мускулите са повишени в тонус след натоварване механично компресиране кръвоносни съдове, които отговарят за снабдяването с кръв.
Наталия Labzova, терапевт, лекар упражнения терапия и спортна медицина, рехабилитация специалист, масажист, водещ център за обучение на учители RockTape
Отърви се от Забавена мускулна болезненостИли мускулна треска, няма да работи. Но е възможно за облекчаване на симптомите или отчасти за да се предотврати настъпването им.
Как да се отървем от болки в мускулите
1. Кафе и сок от череши
Изследователи от Университета на Джорджия намерениКофеинът Cuts След тренировката Pain с близо 50 на сто, проучване установиТова като кофеин час преди тренировка с максимални усилия намалява мускулна болка от 48%, и преди тренировка с субмаксимална (75-85% от максималната) усилие - с 26%. Въпреки това, изследването са участвали само жени, не пиеше много кафе в ежедневието. Ето защо не можем да кажем със сигурност дали този метод ще помогне на кафето.
След тежка тренировка е по-добре да се пие сок от череши. според проучванеВлияние на вишна сок върху индекси на възстановяване след Маратон 2010 г., Чери сок съдържа антиоксиданти, антоцианини, които намаляват възпалението и болката в мускулите след тренировка.
Но най-много плюсове ще има хора, които тренират вечерта, малко преди лягане. Сокът Cherry съдържа мелатонин, който помага бързо да заспя.
Какво да се прави
- питие кафе преди тренировка, ако не го направите кафе любовник.
- Пийте сок от череши или череши яде след тренировка.
2. компресия трикотаж
Роман Петухов, експерт марка CEP, заяви, че за да се избегне болката и намаляване на необходимото време на възстановителния период, за да се подобри кръвообращението. След това тъканите получават повече кислород и хранителни вещества, и венозна кръв поток бързи показва токсини и продукти на разпадане.
Спортистите го използват за компресия.
проучванеКомпресия облекла за предотвратяване на мускулна треска футболисти 2013 потвърди, че компресията taytsy намали увреждане на мускулите след тренировка с 26.7%.
проучванеЕфект на компресия облекла на забавено начало мускулна болка и кръвни възпалителни маркери след ексцентричен упражнения: рандомизирано контролирано проучване 2017 също показа ефективността на компресия облекла за облекчаване на мускулна треска. Компресиране на втулка, снабдена бързото възстановяване на изометрична сила и намаляване на болката в мускулите.
Компресиране на трикотаж създава разпределени налягане върху тъканта, поддържа мускулите и вените, подобрява кръвообращението, намалява мускулна микро-вибрация. Резултатът е подобрена издръжливост и производителност на мускулите.
Роман Петухов, експерт марка CEP
Какво да се прави
- Носете дрехи компресия по време на тренировка и след нея.
3. Добавки: BCAA и таурин
Проучване през 2010 г. показа,Разклонен верига аминокиселина добавки преди набит упражнения и забавено начало мускулна болезненостТова приемане на изолевцин, левцин и валин (100 мг на 1 кг телесно тегло) преди тренировка значително намалява мускулна болка и слабост в 48 часа след обучение.
BCAA може да помогне таурин, който има противовъзпалителни ефекти и намалява оксидативния стрес. През 2013 г. учените откриватДопълнителни ефекти на таурин за ползите от прием BCAA за забавено начало мускулна болка и мускулна увреждането на индуцирана от висока интензивност ексцентричен упражнениеТова като 2 г таурин и 3,2 грама BCAA три пъти на ден за две седмици намалява възпалението след тренировки. И това се доказва не само чувство за спортисти, но биохимични маркери.
Какво да се прави
- предприеме ВСАА в съответствие с препоръките на производителя или си треньор.
- Опитайте се да комбинирате и BCAA подобен на бик. Но имайте предвид, че ефектът ще бъде видим за най-малко две седмици.
4. Студът или топлината
Спортистите често се ледени бани за намаляване на възпалението след тренировка. Въпреки това, научни доказателства не поддържа този метод. проучванеIce масаж. Ефекти върху предизвикана от физическо увреждане на мускулите 2003 е показал, че масаж лед не оказва влияние върху след тренировка мускулна болка. Рандомизирано проучванеЛед-вода потапяне и забавено начало мускулна болка: рандомизирано контролирано проучване 2007 не откри положителни ефекти от ледената баня.
През 2012 г. канадски учени са установили,Сравнението на актуални ментол към лед върху болката, предизвикана от движение Тетанусните и доброволно сила през мускулна трескаТова аналгетичния крем с ментол справят с мускулна треска е по-добре от лед. Ментол не е от тъкан, и действа върху рецептори, което води до чувство на студено и намалява мускулна болка.
За да се улесни мускулна треска е по-подходящ топло. Може би това се дължи на способността му да се подобри кръвообращението.
Наталия Labzova лекар физикална терапия и спортна медицинаЗа да се справят бързо с пост-упражнение миалгия, че е необходимо да се възстанови притока на кръв в мускулите, което от своя страна ще елиминират застой метаболитни продукти.
За облекчаване на болката в мускулите са подходящи за затопляне мазилки и топли влажни компреси. През 2013 г. учените сравнилиВлажният въздух или суха топлина за мускулна треска затопляне на ефикасността на сухи петна ThermaCare (тях остана на 8 часа) и влажен горещ компрес (определен на 2 часа). И сухо и влажно топлина намалява болката и помогна да поддържа силата и активността на мускулите след тренировка.
Вие също може да опитате контрастен душ. проучванеЗагряване, разтягане и масаж намалява вредните ефекти на ексцентричен упражнение 2008 е показал, че намалява болката след тренировка.
Какво да се прави
- Веднага след тренировка или на домашно пристигане, използвайте мазилка затопляне или мокър компрес.
- Когато мускулите ви болят, разпространение крем-аналгетичен ментол.
- За облекчаване на болката вземе контрастен душ.
5. Масаж и навиване валяк
Облекчаване на болката в мускулите помощ масаж. Има една стара проучванеЕфектите на атлетично тяло на мускулна треска, креатин киназата, а броят на неутрофилите: предварителен доклад Това показва, че 30 минути масаж в два часа след упражнение намаляват забавено мускулна болка, количеството на креатин киназа (ензим, нивото на който увеличава в отговор на увреждане) и кортизол.
Роман Малков, доктор по спортна медицина, диетологНай-ефективният начин за борба с болки в мускулите: орални течности, масажи и сауна. Можете да използвате ръчен масаж. Не по-малко ефективен лимфен дренаж масаж работи по нискочестотна устройство за EMS-обучение а.
проучванеЕфектите на масаж на мускулна треска 2003 показва, че 20 минути масаж рамките на два часа след тренировка значително намалена мускулна болезненост 48 часа след тренировка.
Наталия Labzova лекар физикална терапия и спортна медицинаМожете да кандидатствате за масажни ролки или топки с различна релефна повърхност. Те се отрази механично меките тъкани, като им помага да се отпуснете. Като опция: можете да използвате Кинезиология ленти.
проучванеNeurodynamic мобилизация и пяна подвижен подобрена отложен пристъп болки в мускулите на населението здрав възрастен: рандомизирано контролирано клинично изпитване 2017 се оказа в полза видеото на подвижния масаж в два дни, след обучение. Участниците в изследването валцувани каре в продължение на една минута, след което почива на 30 секунди и да извършват още четири комплекта минути. В резултат на това болката е намалял с 45%.
Какво да се прави
- Разточете болезнени мускули на ролка масаж или с помощта на топка за тенис. Преглед на всяка мускулна най-малко две минути. упражнения търсят в тази статия.
- Ходете редовно или лимфен дренаж масаж, или да го направите сами.
6. Упражнения на интензивност среда
Забавена мускулна болка обикновено се появява след непривичното упражнения. Ако все пак редовната физическа активност и воля увеличаване на натоварването постепенно, мускулите не се разболяват.
Роман Малков, доктор по спортна медицина, диетологВ процеса на обучение се адаптира организма и се научава да се справя с свободните радикали чрез активиране на системата за работа antioksidaznoy (произвежда повече ензими).
Освен това, не трябва да се изключат и физическата активност: умерено натоварване ще помогне за намаляване на дискомфорт. проучванеОстри ефекти на масаж или активен упражнения за облекчаване на мускулни болки: рандомизирано контролирано проучване 2013 е показал, че 10 минути упражнения на ластик намаляване на болката в мускулите, както и масаж. Лека тренировка намаляване увеличава притока на кръв, което помага на организма да се справи с възпаление по-бързо.
Така, че мускулите не боли, е необходимо да се направи засечка. проучванеЕфект на аеробни интензитет възстановяване на забавено начало мускулна болка и сила 2012 показва, че 20 минути умерена интензивност кардио веднага след тренировка помага за намаляване на болки в мускулите.
Какво да се прави
- Спортувайте редовно и да се увеличи натоварването постепенно.
- Пълно тяло тренировка кардио белите дробове.
- На следващия ден, след като сериозно намаление в тежест извърши обучение с 50% от теглото на работници или еластични ленти разширители.
И как да се справят с отложено мускулни болки? Ако има начин по-интересно "толерира", споделят в коментарите.