12 упражнения за отслабване, които могат да се справят всеки

За всяко упражнение, направете 3 серии по 20 повторения. Почивайте между сериите - 1-2 минути.

За да усили ефекта, добавете кардио тренировка: план, плуване, Карам колело.

И не забравяйте хранят правилно. В противен случай нищо не се случва.

1. Squats с стъпка напречен

Кои мускули работят: седалищен мускул, квадрицепса и прасците. Упражнение също се развива координация.

От изходното положение "събрани крака" прави крачка встрани и право дълбок клек в средата, а не дърпа на един крак. Токчета трябва да се притисне към пода, ръцете - не са изкривени лакти в гърдите, краката - по-широки рамене. На гърба прав през цялото време.

2. Ups тегло до брадичката

Кои мускули работят: Близък Delta.

крака рамо ширината на раменете, гърба изправен. Теглото (това е възможно да се използва една бутилка вода) за провеждане на преки захват. Вземете една маса, с която ще можете да направите 20 повторения.

Внимателно повдигнете тегло до брадичката, лактите спра. След това по-ниски за пълно изтегляне.

3. Мъртво тяга с дъмбели

Кои мускули работят: glutes, прасците и мускулите на гърба по малко.

Крака ширина на раменете, гърба изправен. гладко следвам накланя напред, така че гира (или бутилки за вода) паднаха до средата на прасеца. Теглото трябва да бъде такава, че вие ​​сте в състояние да направите 20 повторения.

Дръжте гърба си изправен. Просто плавно се върне към първоначалната си позиция.

Мъртво жаден малко по-различно от статива. Се фокусира върху един мускул - прасците, но най-изключен кръста.

Петър Шарков, майстор на спорта на вдигане на тежести, личен треньор

4. Мъртво тяга с тежести на един крак

Кои мускули работят: glutes, прасците и мускулите на гърба по малко.

Един крак тегли, че да отмени втория обратно до петите. Краката са леко свити в коленете, фокусът е върху петата на краката изпъкнали напред. Той обърна гръб на крака помага да запазите баланса.

Наведете напред, назад през цялото време прави. Въвеждат гири до средата на прасеца и бавно повдигнете тялото, но не отпускам напълно - мускулното напрежение Keep.

След три подхода ключ краката и повторете.

5. Zashagivaniya единия крак на бордюра

Кои мускули работят: квадрицепсите и прасците, glutes.

Един крак стои на пиедестал, а вторият прибран. Държейки се за ръце зад бара, един извит крак под прав ъгъл, така че коляното не надхвърля пръстите, а другият се понижава и дърпане назад, докато пръстите докосва пода.

Rise в начално положение, подпомагане изправяне на крака чрез. На гърба прав през цялото време, тялото се навежда леко напред.

След три подхода ключ краката и повторете.

6. опити за преговори

Кои мускули работят: квадрицепсите и прасците, glutes.

Единият му крак направи крачка напред, втори дърпане назад. Краката трябва да са успоредни една на друга и пресече. Arms сгънати в лактите и в близост до тялото.

клякам дълбоко, за да коляното на задния крак докосва пода, и се огъват под ъгъл от всеки крак беше прав.

След три подхода ключ краката и повторете.

7. Лицеви опори с коленете

Кои мускули работят: големи гръдни мускули, трицепс, предни delts.

Вземете легнали, почивка дланите си на пода, ръцете да организират по-широк от рамената, лактите да се отмени. Позовавайки се на колене, последващи прозорци с изправен гръб.

По-широкият освен лактите, толкова повече работата на гръдните мускули. Ако лактите близо до тялото, по-дълъг трудов трицепса.

Петър Шарков, майстор на спорта на вдигане на тежести, личен треньор

8. Водещият крака лежи страна

Кои мускули работят: малък в хълбока.

Легнете на ваша страна, се огъват ръката си в лакътя и поставете главата си в дланта. Гърба и краката - прави. Внимателно повдигнете или крак.

След три подхода ключ краката и повторете.

9. Развъждане лежи крака

Кои мускули работят: води.

Легнете по гръб, издърпайте ръцете до тялото, дланите надолу. Повдигнете крака до прав ъгъл се образува между тях и корпуса.

Внимателно се накланя и крака. Не ги хвърлят рязко, когато размножаване, движения трябва да се изглаждат.

10. наведе напред

Кои мускули работят: прасците, глутеалната.

Крака рамото ширината на раменете, ръцете сгънати точно над нивото на гърдите, сякаш сте седнали в училище бюро.

От изправено положение навеждам се, запазвайки гърба си изправен. Когато накланяте краката са леко свити.

11. UPS бедрата

Кои мускули работят: кръстен и седалищната област.

Легнете по корем и се огъват коленете си. Ръчно свита в лакътя и я сложи под главата си. Повдигнете таза, за кратко ги задържане в това положение и да намали плавно.

12. Sultanchiki

Кои мускули работят: косите коремни мускули и ректус корем.

Коремни упражнения, за да помогне за изграждане на мускулна маса, но в по-малка степен да допринесат за загуба на тегло. И все пак те трябва да включват обучение за поддържане на мускулния тонус.

Петър Шарков, майстор на спорта на вдигане на тежести, личен треньор

Легнете по гръб, издърпайте ръцете до тялото, дланите надолу. Свийте колене и ги пресича на глезените, коленете един от друг.

Повдигнете краката, за да образуват прав ъгъл с тялото, и да започне да упражнява: стегнете краката към гърдите и да се върнете в изходна позиция.

Стрелбата се състоя в залата, "Табата Драйв".

виж също

• 8-добрите упражнения за отслабване →
• 5 диети, ефикасността на което се потвърждава от учени →
• Как да отслабнете с 5-10 кг: програми за устойчиви резултати за обучение и хранене →