Как да практикуват у дома: програма за обучение за една седмица
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Програма домашни тренировки
Анализ на упражненията може да се намери в рамките на програмата.
понеделник
- ставен тренировка. Наклона и завъртането на главата, завъртете раменете, лактите и китките, по склоновете на тялото встрани и напред, таза въртене, отстраняване на бедрото към страната, завъртете коленете и краката. Извършва 10 ротации (наклон) във всяка посока. Цялата тренировка ще напусне не повече от 5 минути.
-
загряване (Проведено интензивно):
- Скокове скокове крикове - 30 секунди;
- тичане на място - на 30 секунди;
- скачане на въже - 100 пъти.
-
захранващ блок:
- класическите лицеви опори - три набора от 10 пъти;
- гира лег нагоре - три серии по 15 пъти;
- гири тяга в наклона - три набора от 10 пъти за всяка ръка;
- Клекове - три набора от 20 пъти;
- повдигнете таза на един крак - три серии от 10 пъти за всеки крак;
- нарасне жилища в пресата - три набора от 20 пъти;
- лодка - 3 серии по 10 пъти;
- Каишка Classic - задържане 30 секунди, три подхода.
- разпънки. Всички упражнения за разтягане извършват в продължение на 30 секунди.
вторник
- Ставен тренировка.
- Загряване.
-
Кръгова тренировка номер 1. Упражняване на измерената скорост, не се опитвайте да спрете и си починете за да се намали до минимум. Извършване на шест обиколки следните упражнения:
- 5 лицева опора;
- 10 пресата прозорци върху тялото;
- 15 коремни преси.
-
Кръгова тренировка № 2. Това упражнение се изпълнява по време на протокола Табата. Вие правите най-много физически упражнения, както можете да в продължение на 20 секунди, след което почива на 10 секунди. Вие трябва да направите шест обиколки. Това означава, че можете да зададете таймера за 3 минути и да започнете.
- Burpee;
- катерач;
- коремни преси (първо се опитват клекове с скачане, ако няма сили да продължим да правим обичайните).
- разпънки.
Сряда - почивка
четвъртък
- ставен тренировка.
- загряване.
-
захранващ блок:
- обратни лицеви опори - три комплекта от по 10 пъти;
- атаки - три набора от 10 пъти за всеки крак;
- Махи гири стои - три набора от 10 пъти;
- повдигнете таза, изготвяне на пейката - три набора от 10 пъти;
- размножаване гири в склона - три набора от 10 пъти;
- вдигане на крака в пресата - три набора от 20 пъти;
- лодка - три набора от 10 пъти;
- → каишка класически страна каишка от дясната страна → → каишка класически страна лента от лявата страна - всеки изчакване 30 секунди.
- разпънки.
петък
- Ставен тренировка.
- Загряване.
-
Кръгова тренировка номер 1. Извършване на упражнения в премерено темпо, не се опитвайте да спрете и си починете за да се намали до минимум. Извършване на шест обиколки следните упражнения:
- 5 лицеви опори с широк изявление на ръцете;
- 5 обратна лицева опора;
- 10 клякам с скокове;
- 30 секунди Заготовка + 30 секунди почивка.
-
Кръгова тренировка № 2. Вие правите толкова много упражнения, както можете да в продължение на 30 секунди, след което почива на 30 секунди. Осъществяване на два тура:
- Burpee;
- скачане на въже;
- катерач;
- Скокове крикове;
- променлив крака в скок.
- разпънки.
Събота и неделя
Почивка и възстановяване. мога йога упражнения или простра.
Захранващият блок на дома тренировъчна програма
лицеви опори
Този универсален упражнения за трицепс изпомпване и гръдните мускули. Опитайте се да направите лицеви опори правилно наведнъж: лактите са на 45 градуса ъгли, натиснете и задните части са обтегнати и тялото е права линия.
Ако не можете да направите пълно лицеви опори в легнало положение, поставете краката си на коленете. Стана така, че на краката си, което правите лицеви опори трудно, и на колене - твърде лесно. В този случай, изпълнява най-много лицеви опори, колкото можете в акцентът лежи с правилна техникаИ след това да се на колене.
На лицеви опори с широк изявление на акцентът се измества към ръцете на гръдните мускули и трицепса получават по-малко натоварване.
обратни лицеви опори
Това упражнение помага да се работи трицепс и гръдните мускули. Обърнете гръб на подкрепата на статично, като един стол, сложи ръце на него, за да пръстите си и следвайте прозорци.
Можете да се огъват краката под ъгъл от 90 градуса или напълно се оправям, втората опция е по-сложно. Опитайте се да падне толкова дълго, колкото раменете да са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбокото тъй като това може да доведе до нараняване.
Махи гири състояние
Това упражнение ви позволява да работите през средата на делтата. Ръцете ти, Свийте лактите малко, не се вдигне на раменете.
Ако не разполагате с гири (малки гири струва около 200-300 рубли, шарени по-скъпо, но можете да ги купите с ръцете), да вземе sesquilinear или двулитрови бутилки с вода. Разбира се, това е лек, но за сега това е достатъчно.
Развъждане на гири в склона
Това упражнение зацепва задните делтоиди греди. Вземете една гира или бутилка вода, се огъват, така че тялото е почти успоредно на пода, леко се огъват лактите и ръцете си.
Натиснете на гири нагоре
Вземете дъмбел или бутилка вода, се огъват лактите, вдигнете дъмбелите точно над нивото на рамото и се обърнете дланите далеч от теб - това е оригинална позиция. От него можете стиснете гири и пуснете обратно.
Thrust гири в склона
Това упражнение работи на latissimus гръбен. Вземете една гира или бутилка вода, може да получи стабилна и достатъчно дълга, подкрепа, например, два стоящи до стола.
Вземете претеглянето в дясната ръка, отидете на подкрепата, го постави на нея наляво крака, свити в коляното, а лявата ръка. Спуснете ръката с влошаване надолу, след което го затегнете до колана си, чувствайки се напрегнатите мускули на гърба.
Вие не можете да поставите единия си крак върху опора, и просто да разчитат на ръка. Основното нещо - добре наклонете тялото. Най-близо до успоредно на дъното, толкова по-добре заредения latissimus гръбен. В противен случай, има по-голям товар върху задните делтоиди.
клекове
Клекове са изправност на предните бедрата и glutes. опитвам треперя дълбоки, но имайте гърба си изправен, не вземайте петите от пода, повдигнете коленете си. Чорапи спирка разширяват от 45 градуса.
Атаките на място
Атаките, както и да заредите glutes и каре. Начало по-лесно да ги изпълняват на място. Вземете една стъпка напред и докоснете пода с коляното си, което се е случило на гърба и краката се върнете в изходна позиция.
Ъгълът на vperedistoyaschego краката на коляното трябва да е 90 градуса. Уверете се, че коляното не излиза над чорапа.
Вдигане на таза на един крак
Това упражнение е добро мускули натоварване седалищните. Легнете на пода по гръб, се огъват единия крак в коляното и мястото на петата, другата нещата. Увеличаване и намаляване на таза, чувствайки напрегнати седалищните мускули. След това краката се промени.
Възходът на таза с подкрепата на пейката
Друго упражнение за активиране на седалищните мускули. Lean раменете на дивана или стола, прегъвайте колене, поставете краката на пода. Повдигнете таза, така че тялото е успоредно на пода и след това да се понижат.
Корпусът на покачване
Тя е популярна и ефективна тренировка за изготвяне на мускула ректус абдоминис. Легнете на пода, коленете крака, поставени върху платформа. Нагласете височината така, че ъгълът на коляното е 90 градуса. Извършване на всяко упражнение, вдигане и спускане на тялото.
Вдигане на крака, лежащи
Това упражнение работи от долната част на мускула ректус абдоминис. Легнете на пода по гръб, вдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - е в изходна позиция. Сълза басейн етаж и повдигане на краката нагоре и след това се спускат отново към първоначалната си позиция и повторете.
летва
Застанете акцентът в легнало положение, ръцете са поставени точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да падна в линия. Задръжте тази позиция на предварително определен период от време. Снимката по-горе показва, двете позиции вляво - на обща лента, нали - бар. Можете да ги комбинирате.
играчка лодка
Това упражнение укрепва задните части и разтегателен мускулите на гърба. Легнете на пода по корем, ръце издърпайте нагоре, изправете краката си. В същото време повдигнете ръцете и краката гладко, без тласъци. Както плавно и бавно ги намалите.
Кардио тренировки, за да се затопли и пай
Jumping Jacks
Това е отлична тренировка се затопли. Скачаш в същото време, поставя краката си един от друг, и да направи памук над главата си, а след това с един скок Съберете крака и да се откаже.
скачане на въже
Скачането на въже е отлична загрявка на тялото и при достатъчна интензивност да прекарват повече калории, отколкото по-тиха работа.
Тичане на място повдигане коленете високо
Друго добро упражнение за kardiorazminki. Упражнението се извършва много бързо - около 70% от максималната възможна скорост.
Burpee
Извършване Burpee в кръгова тренировка, вие ще увеличите своята издръжливост и укрепване на ръцете си. На правилата на работа и характеристики на упражненията могат да се четат тук.
Седнал с скачане
Това упражнение е добро натоварване на предната част на бедрото (четириглавия три глави) и мускулите на прасеца.
катерач
В това упражнение една добре организирана мускули кора развива издръжливост.
Редуването на краката в нахвърлям
Извършване на всяко упражнение внимателно, така че да не се удари коляното си на пода.
разпънки
В снимките по-долу ще видите няколко упражнения за разтягане.
Опитайте този софтуер и да споделят впечатленията си в коментарите по статията: че е лесно, трудно е, от това, което е абсолютно отказват?
виж също🧘♀️😊💪
- 19 брилянтни фитнес съвети от хора, които живеят в спорта
- Красиво тяло без фитнеса - това е реално
- Обучение с телесно тегло, която се изпомпва мускули