30 вида набирания за всички нива на квалификация
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Трябва да се опитате набирания, защото те:
- укрепиЕлектромиографични анализ на мускулна активация по време на гостилница вариации цялата горната част на тялото, мускулите на предмишницата и гърба. Малка част от товара също попада в горната част на коремните мускули. В зависимост от вида на набирания може да се промени, но не много. Всички варианти на набирания приблизително същото натоварване, изброени мускулите.
- Послужи като стимул за растежа на мускулите и раменете назад. Можете да се занимава само с тежестта на тялото си и се получи хубав облекчение фигура.
- Universal и достъпни за всички. Дори ако никога не са в моя живот са се преместили, вие ще бъдете в състояние да извърши опростена версия на това упражнение и да отидете в класически и сложността; с времето.
- няма да позволи напредък, за да спре. Това упражнение може да усложни до безкрайност, така че винаги ще бъде място за подобрение.
1. С гумени разширители
Тя носи класически упражнения за набирания. За него, ще трябва да се простират
Лента-разширител. Можете да го закупите на AliExpress или по някакъв магазин за спортни стоки и използват не само за набирания, но също така и за сложността на други упражнения с тежестта на тялото си.Закачете ластика над хоризонталната лента, поставете един или двата крака в течение и затегнете. Expander ще ви тласък под нозете Му и да се улесни упражняването. Ако закупите набор от гумени ленти с различна устойчивост, можете да ги промените като укрепване на мускулите.
2. австралийски
За такава ниска висилка набирания необходими. ако Професия къща, Можете да разглобите и обучение време да се мотае го намалите. Можете също така да си купите hayletsy за kalisteniki - те идват по-удобен за спадове и много други упражнения с тежестта на тялото си.
Хванете долната хоризонтална лента директен хватката на ширината на раменете, издърпайте тялото в една линия. Затегнете самата хоризонтална лента, докато докосне гърдите и се спускат.
3. Австралийската с крака на подиума
В този аспект, центърът на тежестта е изместен леко, така че тя да стане по-трудно да наваксат изоставането си. Хванете долната хоризонтална лента, поставете краката си на постоянното нарастване на този орган облицована по линия, успоредна на земята, и издърпайте нагоре, докато докосне хоризонтална храненето на бара.
4. Австралийската на пръстените
В това изпълнение, упражняване е по-трудно поради нестабилност. Хванете и издърпайте пръстен тяло в един ред. Затегнете пръстените себе си и да се върне. Опитайте се да запазите тялото си опъната и напрегнато, като се уверите, бедрата ви не попадат.
5. ексцентричен
Направо на хоризонталната лента и затегнете с помощта на инерцията на скока. Задръжте върха и отново пада възможно най-бавно.
6. директен захват
Такова сцепление по-добре от други товариЕлектромиографични анализ на мускулна активация по време на гостилница вариации трапецовиден мускул, който се намира в средата на гърба, и brachioradialis - предмишницата мускул. Дръж се на бара, по-ниски раменете и защипване на диска. самите Издърпайте нагоре към изхода на хоризонталната лента и челюстта се спускат. Направи движения изглаждат и контролирани. Не дърпайте нагоре или шията напред, а не да се отпуснете раменете си в долната част на набирания.
7. обратен захват
Такова сцепление малко повече бицепс натоварване и мускулна infraspinatus редят на острието. Въпреки това, разликите в натоварването са незначителни. Много хора са по-лесни да наваксат обратен захват заради удобното местоположение на предмишницата, така че може да започне разработването на класическата гостилница с него.
8. различно сцепление
Хванете хоризонтална лента дясната ръкохватка с една ръка и обратно - на друг. В друг подход, да сменят собственика си.
9. неутрален сцепление
Неутрално сцепление - шампион на натоварването на бицепса. За да наваксат изоставането си, така че трябва две греди са разположени близо един до друг - за някои модели на дома хоризонтални ленти имат специални дръжки това. Ако го направите на улицата, Можете да изпълните упражнението на стълбите "хоризонтални ленти."
10. командос
Той е неутрален сцепление набирания, но на едно и също стъпало. Упражнение се усложнява поради необходимостта от стабилизиране на тялото. Ако се отпуснете, тялото ще се развявам и включване в различни посоки.
Е изтеглен, за да освободите главата на хоризонталната лента, последователно на двете страни във времето.
11. тесен захват
Поставете ръцете си по-тясна от тази между китките на пространство бар остава не повече от ширината на дланта. Можете да извършвате преки и обратен захват: под всякаква форма, с тесен формулиране на повече натоварване отива на бицепса рамото.
12. широк захват
Този вариант е по-трудно набирания с ръце на ширината на раменете, така че да продължат с развитието, но когато се научите добре да наваксат в класиката. Grip дясната греда на сцепление по-широки рамене, за да бъдат изтеглени докосване на гърдите хоризонтална лента и се спускат назад.
13. главата му
В това упражнение ще направи главата си напред, отвъд линията на хоризонталната лента, която осигурява по-пряка позиция на тялото и увеличава натоварването на големия кръг на мускулите на гърба. схващане лост Насочете по-широк раменете хващане, дърпане, носейки напред тяло за хоризонтална лента линия и се спускат.
14. На две въжета
Такива дърпа товари перфектно делта и infraspinatus latissimus гръбен. Дръж хоризонталната лента на ширината на въже или кърпа на раменете, да ги разбере по-близо до бара и издърпайте нагоре, така че се опитва да не потреперване.
15. на пръстените
Такава затягане е по-трудно да се извърши, защото на нестабилност: вие трябва да се свържете на тялото на ринга не се поклащаше.
16. претегляне
Ако лесно можете да извършвате 10 набирания в подхода, опитайте вариант с претеглянето. За този специален жилетка може да се използва с пясък или метални плочи или, ако са ангажирани в залата, колан с палачинки.
17. Със свити колене (баста)
Това упражнение ще пренася не само раменния пояс, но и мускулите на кората на главния мозък: пресата и сгъвачи на бедрото. Дръж се хоризонтална лента, повдигнете краката си, свити колене под прав ъгъл. Стяга в такова положение, без понижаване на краката до края на упражнението.
18. L-издърпване
Това упражнение е по-трудно да предишния, тъй като силата се увеличава раменете, а с него расте натоварването на сгъвачи на бедрото и корема. Дръж се на бара, повдигнете правите краката до ъгъл от 90 ° в таза и лифтовете в тази позиция. Ако сте добър в класически набирания, опитайте с по-усъвършенствани версии с повишено натоварване на едната си ръка.
19. С едната ръка на въжето
Loop въжето или чрез хоризонтална лента обикновена кърпа. Поставете едната си ръка на вратата, а другият - за кърпата и издърпайте нагоре в тази позиция. В друг подход, да сменят собственика си.
20. С едната си ръка на разширител
Кука за гъвкава хоризонтална лента лента-разширител. С едната ръка, хванете го, а другият - за хоризонталната лента. Вземете равен брой подходи и надясно и лявата ръка с еластична лента.
21. стрелец с лък
Хванете хоризонтална лента директен широк захват. Издърпване на дясно и в ляво, за да се оправям. След това по-ниски и повторете същото с лявата ръка.
22. пишеща машина
Направете едно разтягане. След това, без да потъва, минете в десния тялото, изправяне една страна, и направи същото нещо в друга посока. Продължи да се движи от едната страна към другата.
23. От една страна, с превземането на другия
Hang, от една страна, а втората хватка китката. Стяга в тази позиция, а ръцете на промяната следващия кръг.
24. Ексцентричен, от една страна
Уверете се, дърпане на двете си ръце, след което се оставя един на бара и бавно се спуснете надолу.
25. Австралийската от една страна
Дръж се с ниска хоризонтална лента, издърпайте тялото в права линия, от една страна на противоположното рамо. Издърпайте нагоре хоризонтална лента да се докоснат до рамото му.
26. Kipping
Такава затягане популярен CrossFit. Благодарение на инерцията, те се премахне част от товара от мускулите и ще ви позволи да изпълнява повече пъти по-малко време. Въпреки това, поради внезапни движения на експлозив може да бъде опасно за един необучен човек. Затова е по-добре да не ги започне по-рано от вас може да изпълнява класически гостилница 8-10.
Дръж се на бара, идиот отпечатате раменете напред, набира скорост, а след това едновременно ги публикувате обратно към бара и затегнете.
27. пеперуда
Тази техника позволява да изпълнявате набирания много бързо, без да се спира и излишни движения. Въпреки това, за опознаването на пеперудата не е толкова проста: движението изисква развитие.
Дръж се на бара, по-ниски раменете и защипване на диска. Печат на раменете и тялото напред, отвъд линията на хоризонталната лента. Bend дъгата на тялото да се четка лактите и глезените са останали зад себе си, и тялото, раменете и бедрата се представили.
От тази позиция се върне обратно на инерцията и нагоре и изправете краката си и да представи. След като главата надхвърля нивото на хоризонталната лента, да започне да се спуска под формата на дъга: задната изходна тяло, раменете и бедрата напред. Оказва движение нагоре и надолу не е права линия, а траекторията на елипсата при добив от самолет хоризонтална лента в долната част.
28. На полето на хоризонталната лента
Малко да се разклаща раменете, и да се издърпа рязко в горната част, вдигане на ръце на хоризонталната лента.
29. С памук
Dial малко инерция, раменете глава за самолет хоризонтална лента, както в Kipping дърпа нагоре, а след това да се издърпа рязко в началото и сълзотворен ръка ръкопляскат на.
30. С достатъчно
Хванете хоризонтална лента обратен захват, наберете инерция и в горната част, за да промените бързо от обратната хватка върху линията.
Напиши колко видове набирания сте успели да постигнете. някои от тях може да бъде един, който искате да видите повече? Разкажете ни за това в коментарите.
виж също🧐
- Красиво тяло без фитнеса - това е реално
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост
- Как да се научите да се затяга