Колко дълго трябва да работи в една седмица, за да бъдете здрави

аеробни упражнения

Световната здравна организация дава такава препоръки:

• 150 минути на седмица умерена физическа дейност, като ходене. В идеалния случай за 30 минути пет дни в седмицата.
• Или 75 минути на седмица на висока интензивност упражнения. Например, бягане на три дни в продължение на 25 минути.

Важно е да се разпредели на обучението на няколко дни в седмицата. Ако един ден се занимават с половин час по велоергометър, това не означава, че ще можете да направите нищо.

Комбинирайте умерени и тежки товари. Ето няколко варианта:

• вървя пеш до и от работното място (5 х 30 = 150минута на умерени натоварвания).
• Изпълнете 3-5 км в понеделник, сряда и петък (3 х 25 = 75 минути на интензивни натоварвания).
• 90 минути интензивна работа на велоергометър, 2-3 дни в седмицата ходене (1 х 90 = 90 минути интензивни натоварвания, 3 х 15 = 45 минути умерени натоварвания).
• Понеделник - 30-минутно пътуване с велосипед, сряда - на 45 минути с водни занимания по аеробика в събота - на кратка разходка в неделя - час морава рязане (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минути умерена товар).

Ако сте свикнали на много спортове, тези номера ще изглежда дреболия. Те могат да се удвои. Например, 150 минути на седмица отделят интензивно обучение всеки ден или час път пеша преди закуска. Имайте предвид, че всички тези препоръки са предназначени за хора на възраст под 65 години.

Лимитът за максимална обучение, което не съществува. Колкото повече го направите, толкова по-добре. Само не прекалявайте. Ако рядко съм ходил, не започвайте рязко да се подготвят за маратон.

Упражнения за сила и гъвкавост

Досега сме се докоснали само аеробни упражнения. По време на която непрекъснато се променят, вашият пулс се ускорява. Но не забравяйте да се даде време и други форми на обучение. СЗО съветва два дни в седмицата, за да участват в интензивни укрепване на мускулите. Това е всяко упражнение с повторения: Род, упражнения ластик или собственото си тегло.

Започнете с три набора от 8-10 повторения. Десети повтори трябва да бъде много по-трудно секунда. Ако го направите три дни седмично тичам, но трябва още време, не добавяйте повече писти. По-добре е да се направи на два дни от силова тренировка.

Също така, не забравяйте за гъвкавост. Два или три пъти от своя страна упражняват една седмица, за да упражнява разтягане. В идеалния случай, всяка основна мускулна група трябва да съставляват 60 секунди. Стречинг е добре да се направи по време на изстиването след основното упражнение. Също така добавете упражнения за баланс и координация.