7 повечето общи грешки при извършване лег от гърдите
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
1. погрешно хващане
Някои прегръдка на врата на бара, така че всички пръсти са от едната страна, включително голям. Тази ситуация се нарича още четка сцепление самоубийство, тъй като летвата много бързо и лесно може да се изплъзне от ръцете и да падне на гърдите, гърлото или лицето.
Така че пазете мряна културизъм звездите Арнолд Шварценегер и Рони Колман, и много да последват примера на своите идоли. Но това, което е добре за плюсовете, че не винаги е подходящ любовник. Да, това сцепление създава по-малко стрес на китката, но ако изведнъж пръчката започва да се измъкне от ръцете, в пътя си, не е на палеца, който е в състояние да спре този спад. Последствията могат да бъдат много тъжни. В най-добрия ви разбие няколко ребра, в най-лошия - ще умре от трошен черепа и гърлото.
Идеално - да използват пълния сцепление, когато пръстите прилепва плътно към врата и палецът го застрахова с другата ръка.
Ако китките започват да боли, просто свали височината по-ниска и по-близо до китките.
2. Липса на корекцията (мощност) на рамката
Ако не сте в състояние да вдигне теглото, имате две възможности: или сте прикован към пейката на тежката щанга, не можете вдигне, или можете да го пуснете на лицето му, гърлото или гърдите, и е вероятно, че това ще бъде последният памет живота си. Някои мислят, че ще има време да се премине на тежестта да се отстрани и да го пуснете на стомаха, но в този случай те са изправени пред вътрешни кръвоизливи, които могат да убият преди пристигането на медицинските екипи.
При смяна на по-тежка помолете някой да ви застрахова и не забравяйте да използвате симулатор с рамка сила!
3. Вдигане на таза на пейката
Вашият главата, горната част на гърба и бедрата трябва да бъдат държани здраво на пейката по време на тренировка време. Ако повдигнете бедрата над подкрепата, за да донесат тегло до бъде малко по-лесно, но също така е един сигурен начин да нарани гърба си. На твърде високо повдигане долната част на гърба ще бъде в позицията на разтягане. Това ще доведе до силна компресия на гръбначните дискове и появата на болка.
В допълнение, тази техника се счита за измама и е забранено в конкуренция. Но някои все още прибягват до него, както се опитват да изглеждат по-силни отколкото са в действителност.
Ако леген все още се издига над пейката, най-вероятно, че е твърде ниска за вас. Опитайте се да се постави под краката й дискове.
4. Ъгълът на 90 градуса в долно положение
Обратно в 80-Винс Жиронда, американски културист, треньор на звездите на шоу-бизнеса и създател на метода на "8 × 8" Убеден всички, че такава позиция на ръцете по време на лег от гърдите е най-добрият начин увеличаване на размера на мускулите за кратко време. За съжаление, това не е така.
Когато лактите са свити под ъгъл от 90 градуса в по-ниска позиция, горната част на ръцете, перпендикулярно на торса. В резултат на това на пръта по време на benching нагоре се движи вертикално по отношение на врата си. Въпреки това, упражняването "Ракла Прес" е да се премине на теглото по диагонал от средата на гръдния кош, а не вертикалния път.
Elbow позиция по време на такава "вертикално излитане" - причина за травми на раменните стави. Всеки път, когато смъкна до разширяване на лактите, горната част на раменната кост компресира мускулите, ротаторния маншон на рамото и да ги движи срещу вашия акромиоклавикуларния съвместно. С течение на времето, това може да доведе до възпаление в Ротаторния и синдром на компресия на ротатора на рамото (impindzhementu).
За постигането на тези резултати и свеждане до минимум възможността от получаване боли лактите трябва да са сгънати под ъгъл от 75 градуса в долната фаза на упражнението. Не се опитвайте да се простират на гърдите с помощта на разширителните лактите! Препоръчва се също така да се избегне с помощта на симулатор на Смит, като се движи пръта вертикално. Не забравяйте, че увреждането на рамото са достатъчно дълги, и можете да отпаднат от процеса на обучение в продължение на поне няколко месеца.
5. Неправилно връщане на лентата в бара
Понякога първата крачка направена неправилно, може да доведе до нараняване. Дори не е нужно време, за да направите едно повторение!
Спазвайте малкото разстояние между раменете си и се изправя и да легне на пейката, така че очите му са били подпечатани. Ако отидете по-далеч, е необходимо да се положат по-големи усилия, за да донесе на пръта в горната точка на равновесие. Възможно е също да се припомни, че по време на това движение на раменете не трябва да се издигат над пейката. Премахване на бара от закачалката над гърдата, ще доведе до факта, че ръцете му с тегло ще бъде над главата си. Това ще отнеме не по-малко сила от първата грешна опция, и може да доведе до нараняване. В този случай, тежка пръчка ще бъде зад себе си, той може да се измъкне от ръцете си и да падне на лицето си.
Същото важи и за връщането на пръта на мястото си след края на тренировката. За да направите това, повдигнете тегло, я закрепете на раменете си и едва след това нежно, въведена с огъване лактите.
6. Липса на заключване на лакътя в горно положение
Друг от най-често срещаните грешки - намаляване на теглото надолу, веднага след като той достига връхната точка. Липсата на фиксация ще ви позволи бързо да се надува мускули, но тя може да бъде много опасно.
Ако работите с по-голяма тежест и направи кратка пауза в горната част, винаги има шанс за пръти падат върху гърдите му. Това означава, че може да го пуснете в момента, когато мускулите ви се уморяват.
Фиксирането на лактите, когато лентата е в положение нагоре, позволявайки на теглото си, за да се запази скелет и повишава безопасността на упражнения. По този начин ще ви даде мускулите ви макар и кратко, но необходимата почивка, след което можете спокойно да продължат обучението. Също така това е единственият начин да се изпълнява упражнението с пълна амплитуда, докато незабавното намаляване на меню на тегло е доста голяма измама.
Може да сте чували, че тази фиксация лакът може да доведе до нараняване, но това не е така. Обикновено причината за щетите, става прекалено разтягане, които просто води до пренебрегване на фиксация и разтягане.
7. Неправилно положение крака на пода
Времетраене лег от гърдите до краката има няколко подходящи позиции, които можете да изберете според характеристиките на тяхната анатомия. Общото правило за тези позиции: подножието трябва да е на пода. Крака в никакъв случай не трябва да бъдат във въздуха!
Когато краката ви са във въздуха, си стабилност е намалена, тъй като мощността е намалена, можете да кандидатствате по време на тренировка време. Някои поддръжници на повдигнатите краката твърдят, че той помага за балансиране на огъване на гръбначния стълб и насърчава по-добри работни мускули изолация. В действителност не е така. Загуба на стабилност може да доведе до спад банална от пейката, и добре, ако имате време, за да изпратите теглото на една страна, далеч от него.
Друг минус: този вариант не е валидно, когато се работи с наистина голямо тегло, тъй като краката трябва да се част от натиска по време на печата пейка. Загубата на тази подкрепа ще се измести цялата тежест на раменете си, като гърдите и гърба ще бъде трудно да остане плоска и гушнеш в игра.
За оптимална стабилност, е желателно да се позиционира на краката директно под коленете или малко по-нататък, гъсто ги натискане на пода. Лоша идея - да донесе полите до коляното или ги поставя в един тесен позиция.
Всеки път, когато посещавате фитнес залата, не забравяйте, че можете да се върне за здрава и красива тяло, а не да се дължи на еднократни хвалба или глупав аргумент, за да бъде в болнично отделение.