8-добрите упражнения за отслабване
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какъв тип упражнения е най-добре да се избере за отслабване
Все още напрегнат дебат, който ефикасно: кардио или силови тренировки. проучванеПоследици от аеробни и / или обучение съпротива на телесна маса и мастна тъкан в наднормено тегло или затлъстяване възрастни Лесли Уилис (Лесли Х. Уилис) и колегите му от Университета Дюк са установили, че упражнение е по-добре да се комбинират.
Участниците изпълняват само кардио, губят повече мазнини. Но хората, които съчетават кардио със сила обучение, не само губи тегло, но също така са увеличили своя мускулна маса.
Предимството на комбинирано обучение и изследвания потвърждават,Ефектът от 12 седмици аеробна, съпротивление или комбинация учение на сърдечно-съдови рискови фактори в наднормено тегло и затлъстяване в рандомизирано проучване Сюлин Хо (Suleen Ho) от Къртин университет в Австралия. 12 седмици на комбинирано обучение помогнаха субектите губят тегло и телесни мазнини по-добре, отколкото само кардио или силови тренировки.
Оказва се, че за максимален ефект, трябва да извършите кардио и силови упражнения.
Първият енергоемки, но вторият ще тренират мускулите и поради дълг на кислорода ще ви помогне да горят калории, не само в областта на обучението, но и след това.
Layfhaker намери най-упражняване на комбинираното обучение енергоемко. Първо, помислете за възможностите, за които искате оборудването: бар, тежести, въжета, медицина топка, а след това преминете към изгаряне на упражнения с собственото си тегло мазнината.
Упражняване оборудване
1. тласкащи
Това упражнение ясно излезе в подземния свят. Първо клек с щанга на гърдите му, а след това, без пауза, което прави една пейка shvung. Движете се бавно, че не може: да губят скорост и инерция и имате нужда от екстра podsed да натиснете бар нагоре. Затова тласкащи устройства се извършват много бързо и да прекарват море от енергия.
Тласкащи са добре заредени с бедрата и задните части, раменете и гърба. Също така участва в работата на коремните мускули.
Изберете тегло за носене 10 тласкащи без да спира, а дори и по-добре - да ги включи в интервални тренировки и ще съжаляваш, че сте родени в света.
2. Двойна вълна въже
проучванеМетаболитният Разходите за обучение на въже Charles Fountain (Charles J. Fountaine) от Университета на Минесота в Duluth установено, че 10-минутна тренировка с две въжета позволява да горят калории 111,5 - около два пъти повече, отколкото по време на бягането. Обектите, извършени вертикална вълна от двете си ръце за 15 секунди, след това се почива 45 секунди. И така 10 пъти.
По време на тази дейност е добре зареден с latissimus гръбен и предните delts, действат като синергисти задните delts и трапец. По този начин, упражняване не само помага да прекарват калории, но също е добър натоварване върху цялата горната част на тялото. Също така участва в работата на квадрицепсите и задните части и корема и гърба екстензори стабилизиране на тялото.
Това видео показва въже упражнения, включително двойна вълна.
Опитайте се да повторите Фонтана експеримент и направи 10 комплекта от 15 секунди. Ако е трудно, да се намали времето за експлоатация до 10 секунди. Можете също да създадете интервална тренировка на различни упражнения с въже, както е показано във видеото.
3. Хвърляне на медицината топката в стената
Хвърля топката в стената напомня тласкащи устройства. Първо отидете в клякам, а след това се изправя, но вместо преси shvunga хвърлят топката в стената. Това упражнение работи, за квадрицепсите и задните части, раменете, гърба, трапец мускулна кората.
Хвърля топката да се извършва с висока интензивност, и товарът може да се мащабира чрез увеличаване на теглото на топката и регулиране на височината, на които можете да се хвърли.
Направете 2-3 серии от 20-25 пъти или своя страна хвърля в интервални тренировки. Например, капка топката 30 секунди, а остатъкът се направи Burpee минути, и така нататък, докато 100 изстрела не се отчита.
4. пудовки идиот
През януари 2010 г. в Американския съвет за упражнения ACE публикува проучванеИзключителен ACE изследвания разглежда фитнес ползите от KettlebellsПоказване на колко калории можете да изгорите с рязко движение на теглото.
Субекти, извършени шест писти за 15 секунди, след това се почива на 15 секунди. И само за 20 минути. До аеробни участници изгорени 13,6 калории в минута и анаеробно - 6,6 ккал. Вземи 20.2 калории в минута и 404 калории за 20 минути!
В допълнение към засилено изгаряне на калории, тегло напън е полезно за изпомпване гърба и краката, укрепване на силата на китката и сцепление. Упражнение развива издръжливостта и влакове координация.
За да се изгарят повече калории, изберете пет упражнения с гирички и изпълнява три кръга на 15 повторения на всеки 30-секундни паузи между упражненията.
Упражнения с собственото си тегло
1. скачане на въже
Докато скачане на въже работа крака мускули, трицепс и гръдните мускули. Упражнението може да изгори 700 до 1000 калории на час в зависимост от интензивността. 20 минути скачане на въже при еднаква мощност входове 45 минути по-тиха работа.
За разлика от бягане, скачане по-малко колене натоварване като се приземите на двата крака. Това е допълнителна плюс за хората, които са с наднормено тегло.
Можете да започнете да си тренировка с въже: скокове, за да е добра загрявка на тялото за следващото упражнение. след съвместни тренировки задаване на таймера и скочи 45 секунди със средна скорост, а след това 15 секунди - бързо. Бъдете една минута и повторете още девет пъти.
Ако искате да изгорите повече калории, дори, научете се да двоен скок. Ето една схема добро за изучаване:
- две единични скок, двойно един - повторете 10 пъти;
- две единични, две двойни - 10 пъти;
- две единични, двойни три - 10 пъти, и така нататък.
Ако вече знаете как да се извърши двойно, опитайте известния еталон Ани. Първо се 50 двойни скокове и прозорци корпуса (от легнало положение), след това 40, 30, 20 и 10. И всичко това в момент, без почивка, за да си почине.
Можете и да променяте вашите тренировки чрез добавяне на други упражнения с въже. 50 възможности за различни нива на обучение могат да бъдат намерени в тази статия.
2. Burpee
Висока интензивност тренировка Burpee изгори от 8 до 14 килокалории в минута. Това е, което прави Burpee, можете да изгорите 280 калории за 20 минути. Можете също така да усложни упражняването, добавяйки, скокове на бокса, като прескочите на шията, и набирания други варианти.
изпълнение Техника Burpee можете да видите тази статия. Ето няколко варианта за обучение:
- Надолу по стълби Burpee за начинаещи. Изпълнение 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee отдих на минута между сериите.
- 100 Burpee. Пълна 100 Burpee, почивка, ако е необходимо.
- Две минути по-Burpee (напреднали). Настройте таймера и да направи възможно най-много Burpee две минути. Внимавайте да не страдат уреди: докосне гърдите и бедрата ти етаж, в горната част идва от земята.
3. Упражнение "Катерачът"
Вземете акцентът в легнало положение и последователно се огъват коленете си, като че ли се опитва да ги стигнем до гърдите. "Катерачът" е бърз, но на таза и гърба се фиксират неподвижно.
Упражнение е добра новина тиражира и мускулите, сгъвачи на бедрото, както и в резултат на консумацията на калории на интензивност се увеличава. В зависимост от теглото, можете да прекарате някъде от 8 до 12 калории в минута.
Разбира се, вие не може да изпълнява "Катерачът" 10-20 минути в даден момент. Вместо това, той се комбинира с други упражнения за интервални тренировки. Например, 20 скокове "катерач" тласък-10 (достъпен от колената), 20 хмел "скокове Джек", 15 въздушни клякам. Извършване на 3-5 кръга, почивка между рундовете - 30 секунди.
Можете също така да се направи "Катерачът" Табата протокол: 20 секунди активно извършване на 10 секунди почивка. Брой обиколки - на здравословно състояние.
4. Клекове с скачане
Клекове без щанги и гири едва ли ефективни упражнения. Друго нещо - клекове с скачане. В това упражнение вие ще отидете в клякам и скочи да изляза. Поради това, упражняването става много по-силен, и да прекарате повече калории.
Извършване на три набора от 20-30 пъти. И да, не е нужно много време, за да скочи, преди да се зареди правилно мускулите на краката.
Как правите упражненията без оборудване
За да упражни телесно тегло от помощ, за да отслабнете, трябва да е силен и продължителен. Казано по-просто, ако го направите, 20 коремни преси, а след това почива в продължение на пет минути, вие сте, разбира се, укрепване на мускулите, но не горят много калории.
Ето защо, да прави упражнения с висока интензивност, а дори и по-добре - да ги включи в интервални тренировки с определена сума за почивка между сериите - от 10 секунди до една минута. Така че ви спести висока сърдечна честота по време на тренировка и да изгори повече калории.
Също така не забравяйте, че никой обучение няма да помогне да отслабнете, ако не преразгледа вашата диета. Комбинирайте упражнения с диета, а вие много скоро ще видите първите резултати.
виж също☝️🏋️♀️👍
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки
- Как да отслабнете с 5-10 кг: програми за устойчиви резултати за обучение и храненето
- 3 идеална програма за обучение на младите жени във фитнеса
- Програмата уникален обучение, разработена от учени за "морските лъвове" на САЩ
- 12 упражнения за отслабване, които могат да се справят всеки