Интензивно обучение за 30 минути
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Какво е необходимо,
Скачане на въже, малко пространство, таймер подложка (по желание). Изтеглете приложението ТабатаТова не е било необходимо, за да преминете директно таймери в комплекса.
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Как да се обучават
Обучението се състои от пет упражнения:
- прескочи въже;
- лицеви опори с едно докосване на лакът завой;
- напади и клекове с един скок;
- диагонал пъти;
- повдигане на ръцете и краката в бара.
Провеждане на упражнения за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Когато приключите с последния елемент от списъка, веднага отидете на първата. Извършване на пет обиколки, това ще отнеме около 25 минути.
Упражнения са подредени така, че да имат време да си поемете дъх. Но ако мислите, че на 20 секунди не е достатъчно, отидете на формат 30/30: половин минута работа, почивка за половин минута.
Всички упражнения от списъка могат да бъдат съобразени с техните възможности - по-долу, ние ще ви покажем как да го направя.
Как да правите упражненията
скачане на въже
Изправете гърба си, изправете и понижаване на раменете, с нетърпение очакваме изпращане. По време на скока, опитайте се да се обърне на китката само, а не на цялата страна, държи лактите близо до тялото си.
Ако не го направите въже, сменете упражнения. Работят с пръстите на краката, вдигане на колене висока. Направете това бързо, да си помогне с ръце.
Pushups с докосване на лакът на коляното
След като лицеви опори вдигне сгънат крак в коляното и лакътя докосване. Така че малко по-свързан и натиснете краката и ръцете, а напротив, да се получи малко почивка. По време на лицеви опори не се организират лактите до страни, те трябва да "поглед" назад. Най-ниската точка на допир хранене етаж.
Опростена версия - лицеви опори от стойката. Колкото по-висока подкрепа, по-лесно е да се направи упражнението.
Lunges и клекове с един скок
Това упражнение трябва да се повдига на сърдечната честота, така че да го направи бързо и не се пресели с редица атаки и клекове. На напади, не докосват пода зад колене, ще се настанят наведа до успоредно на пода на ниво тазобедрената става, не по-долу.
Ако ви е трудно упражнение дал, да намали обхвата, но в същото време се опитват да увеличат скоростта на изпълнение.
В диагонал гънка
По време на изкачване, разширяване на тялото да отстрани и докосва ръката на противоположния крак. Алтернативни крака във времето. Опитайте се да не се огъват коленете си.
Ако имате нужда от по-опростена версия, махнете ръцете си зад главата си и да се свържете лакътя и коляното на противоположния крак.
Вдигане краката и ръцете в бар
Застанете летва, Поставете ръцете си под раменете си, стегнете корема и задните части. На свой ред, вдигнете ръката, противоположна и крака и се връща.
Ако не можете да запазите равновесие, от една страна, и един крак, на пръв повиши само дясната си ръка, а след това я спуснете към пода и повдигнете ляво. Същото е и с краката.
Как да тренирате? Беше трудно, че е лесно да колко обиколки трябва да направя? Напишете в коментарите!
виж също🧐
- 8 кратко обучение за силна преса
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки