Защо се затопли преди упражнения и как да го направя така

Какво е загряване от гледна точка на науката на

Повечето проучванияЕфекти на разгряване на физическа издръжливост: систематичен преглед с мета-анализ.Посветен тренировка доказва своята положителен ефект. По време на загрявката в тялото е на няколко промениWarm-Up Стратегии за спорт и упражнения: механизми и приложения:

1. Увеличава мускулната работа се дължи на увеличаване на температурата. Повишен мускулен температура от 1 ° С увеличава производителността му от 2-5%.
2. Повишената ефективност поради увеличаване на рециклирането и бърз оборот на креатин фосфат на аденозин трифосфат (АТР).
3. Проводимост подобрена мускулни влакна: сигнали от мозъка ще достигнат мускула, което води до повишени движения мощност.
4. Повишено внимание върху движението и състоянието на организма. Подгряване помага да се настрои на тренировка.
5. Увеличава бързина и ловкост чрез намаляване наWarm-Up и стречинг в предотвратяване на мускулна увреда вискозитет мускул или вътрешно триене.
6. Релаксира гладката мускулатура на кръвоносните съдове. Те разширяват и мускулите получават повече кислород за работа.
instagram viewer
7. подобряванеWarm-Up и стречинг в предотвратяване на мускулна увреда предаване на нервните импулси към мускулите, увеличава скоростта на реакцията и намалява риска от нараняване.

Предпазва дали загрявка контузия

Около 30% от всички наранявания в областта на спорта сред професионалисти и любители направи мускулни увреждания. Подгряване на увеличенияЗагряване и превенция мускулна травма. Актуализация. еластичността на мускулите и сухожилията, така че те да са в състояние да продължи дължина по-голяма, без да се повреди.

за да се предотвратиНевромускулна обучение, за да се предотврати коляното наранявания в юношеска женски футболисти. наранявания са добре пригодени невромускулнатаЕфективността на невромускулни подгряващи стратегии, които не се нуждаят от допълнително оборудване, за предотвратяване на по-ниски травми на крайниците по спортна участие: систематичен обзор технология: развитие на баланс, Работата по обхват на движение упражнения за мускулна активиране, кървене стабилност тяло.

В допълнение, той предпазва от наранявания статичен стречинг, но не и преди, но след тренировка (като спънки). тя увеличаваПовишаване гъвкавостта осакатявам намалява долен крайник прекомерна употреба наранявания във военни основни стажанти. диапазон на движение и намалява риска от наранявания от 12%.

Пътеводител за нараняване в салона →

Как да се затопли, за да получите всички предимства

Загряване трябва да бъде кратък и лек

Твърде дълги и интензивни тренировка изчерпваWarm-Up и стречинг в превенцията на мускулна травма. енергийни резерви. Затоплете не повече от 15 минути непосредствено преди тренировка.

В тренировката може да включваWarm-Up Стратегии за спорт и упражнения: механизми и приложения:

• аеробни упражнения с умерена интензивност, като лесно бягане;
• упражнения с тежестта на тялото си, което ще ви помогне Активиране на мускулите;
• леко високи движения електроцентрали, например четири спринт.

Специфични упражнения и вземете интензивността на базата на това, което предлага. Добра топло - е слабо до умерено изпотяване, сърдечната честота (HR) - 50-60% от максималния (около 140-150 удара в минута).

Идеален топло 6 минути →

Включи упражняване на основно обучение

Специални спортни тренировки по-ефективни като цяло като разгледа особеностите на даден спорт. Например, подгряващо футбол F-MARC 11+ включва бягане и загряващи упражнения за бедрата, пози на топка баланс и различните видове ремъци за мускулна кора: Не е необходимо силно тяло за бързи и остри завои по план.

Поради правилният подбор на упражнения F-MARC 11+ дава отлични резултати: той намаляваSoccer-Specific Warm-Up и долните крайници Травма Цените в Collegiate Мъж футболисти риска да нарани краката на 72%.

на техните нужди, за да се предпази от нараняване, разработване на тренировка на базата. Добра топлина мускулни групи, които ще бъдат включени в основен курс на обучение, работа по баланс, за да се фокусират върху техните слабости и по-рано са ранени мускули.

Universal загрявка за всяко обучение →

Изберете динамичен стречинг

Статично разтягане - държи пози за дълго време. Динамично разтягане включва активни движения: мода в поза, краката златистата, дълбоки клекове и напади и други движения.

За разлика от статично разтягане, динамични увеличаваСистематичен преглед на въздействието на горната част на тялото за загряване на производителност и нараняване сила и мощ, подобряваОстра ефект на статичен и динамичен стречинг на бедрото динамичен обхват на движение по време на обувката рита в професионалните футболисти. обхват на движение и сръчностDynamic vs. Static-Стречинг Warm Up: The влияние върху мощността и ефективността Agility.

Статично разтягане, а напротив, намаляваНамалена сила след пасивна участък от плантарфлексори човешките. максимална мускулна контракция с 28% веднага след загрявката и спестява на дефицита до един час. Следователно, не трябва да се прави преди тренировка, особено в силата.

Dynamic загрявка за бегачи →

резултати

1. Затоплете за увеличаване на скорост и гъвкавост, увеличаване на мощността и силата да се даде повече кислород до работещите мускули и я приемете тренировка.
2. Затоплете за 15 минути с лека до умерена интензивност на пулса при 140-150 удара в минута.
3. Включи тренировка кардио и динамични упражнения, за да активират мускулите. Тя също така ще бъде полезно движение на основен курс на обучение, но във версията Lite.
4. Премахване на статичен стречинг преди тренировка, той изпълнява след клас. Това ще помогне за намаляване на риска от наранявания с 12%.

виж също

• Вземете 50 Burpee на ден, а месец по-късно ще се превърне не само тялото си →
• 5 упражнения от фитнес красавици за тези, които искат да трансформира тялото си →
• 30 упражнения за твърд кардио, която ще ви накара да изчерпан →