12 прости упражнения всеки ден
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Комплексът от упражнения от бащата на американски футбол Walter Camp отнема само за 8 минути, за да се засили тялото, увеличаване на гъвкавостта и поддържане на здравето.
По време на Първата световна война, американските сили, възложени на Валтер лагер за разработване на набор от упражнения за поддържане на бойна форма, и той предложи на "ежедневна дузина" - кратко, редовната физическа активност, която поддържа тялото здраво и пъргав, но не изчерпване.
Лагер излезе с този комплекс, отчасти поради съществуващите упражнения kalisteniki изглежда твърде сложно и скучно. Друга причина е запознат идеята, че съвременната технология е взета от здраве и ловкост, характерни за нашите предци.
След Втората световна война, този комплекс от упражнения се разпространява по целия свят. Брошури, описващи "ежедневно дузина" отклонил милиони копия, както и запис на инструкциите. комплекс Camp стана известен в цял свят.
Какво е "Дейли килограм"
Това просто упражнение, да се извършват лесно и с удоволствие. Тя развива гъвкавост, подобрява стойката, мускулна координация и чувство за баланс.
Camp твърди, че упражнение има положително въздействие върху вътрешните органи, особено на червата, както и изпомпва когнитивната функция, подобряване на мозъчната функция.
"Дейли Dozen" е подходяща за всеки възрастен, но е особено полезно за хора от средната възраст, които отбелязват известно скованост в организма и да седят по-голямата част от деня.
Упражнение "ежедневно дузина"
Упражнение 1. Следени ръце
Разработва мускулите на рамото, гърба и гърдите, и подобрява стойката.
- Изправи се, вдигнете ръцете направо на страната към височината на раменете, дланите нагоре.
- Бавно ръце описват малки кръгове с диаметър около 15 сантиметра. Основно идва от движението на ръцете, напрежението се усеща в задната тяхна страна.
- Извършване на пет обиколки напред и преди пет години.
Упражнение 2. Склоновете с ръце зад главата си
Тя се простира на коремните мускули, укрепва гърба и подобрява стойката.
- Изправи се, да си ръце зад главата си.
- На издишване върха жилища напред до 45 градуса, на шията е подравнен с оглед на пряка етаж напред назад.
- С дъх изправете, вдигнете главата си.
- Леко прегърбвайте да се чувстват напрежение на коремните мускули. Един поглед към тавана.
- Изправете. Останките на главата повишени.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение 3. Вдигане на оръжие
Тя развива якост раменете и укрепва свод на стъпалото.
- Изправи се, вдигнете ръцете направо на страната към височината на раменете, дланите надолу.
- С вдишване се надигна на пръсти, ръце вдигат до 45 градуса.
- С издишване, стои на крака като цяло, по-ниски ръцете си успоредно на пода.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение 4. Дълбоко склонност към
Тя развива мускулите на раменете и кръста, стимулира черния дроб и червата.
- Изправи се, вдигнете ръце към стените на височината на рамото, дланите надолу - това е оригинална позиция.
- Лява ръка лифт нагоре, надясно надолу по протежение на долната част на тялото.
- Старт чрез накланяне на дясното бедро, дясна обхождания ръка по крака до коляното, в ляво се усукват около главата. В крайна края на лявата ръка е на дясното ухо, или в близост до него.
- Бавно се изправя, превръщайки ръцете си в изходна позиция.
- Вземете подобен наклон в посока обратна.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение 5. кърлинг
Повдига и разширява гърдите. Тя се простира на коремните мускули.
- Изправи се, с вдишване, завой лактите, юмруците поставени под мишниците.
- Продължаване на един дъх, дръпнете раменете назад, малко гнило в гръдната област, разширяване на гръдния кош, повдигнете главата си нагоре и точка в тавана.
- На издишване ръцете се движат напред, а след това се разпространява към страните.
- Задържане на дишането постно напред, за да успоредно на пода, ръцете му дърпат назад.
- Изправете и да се премести ръцете напред и след това ги един от друг.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение 6. Седнал на пръсти
Укрепва арката на мускулите на краката, краката и гърба.
- Застанете с краката си на широчината на раменете, повдигащи рамена в страни на равнището на раменете, дланите се обръщат надолу.
- С вдишване се надигна на пръсти.
- Продължавайки дъх, попадат в клек.
- На издишайте, се повиши от клек.
- Продължавайки издишването, слезе на пълния крак.
- Повторете пет пъти.
Упражнение 7. Въртенето на раменете
раменните мускули Укрепва.
- Изправи се, с вдишване, повдигнете раменете си.
- Продължавайки да се вдишва, нанесете раменете си напред.
- С издишване, понижаване на раменете.
- Продължавайки да издиша, дръпнете раменете назад.
- Повторете десет пъти.
Упражнение 8. обръщане на ръце
Разработва мускулите на раменете и гърдите.
- Изправи се, пресече ръцете си пред ръцете му до себе си.
- Вдигнете ръцете си в кръг по диагонал (дясна ръка очертава по лявото крило, наляво - надясно), обърнете дланите навън в горната част.
- Потопете ръцете си в кръг, а не преминават през тях (дясна ръка чертае кръг в дясно и в ляво - в ляво).
- Повторете пет пъти.
- Потопете ръцете си, не ги пресече. Дланите са разположени в непосредствена близост до бедрата.
- Кръг повдигне ръцете си нагоре, обръщайки дланите навън.
- Потопете ръцете си на кръст, превръщайки ръцете си на себе си.
- Повторете пет пъти.
Упражнение 9. глава наклонена
Укрепва мускулите на врата, подобрява контрола над тях.
- Изправи се, наклонете главата си напред.
- Наведете главата си наляво.
- Наклонете глава назад.
- Наведете главата си надясно.
- Повторете пет пъти.
Упражнение 10. "Мил"
Разработва гъвкавост на мускулите на гърба.
- Застанете с краката рамото ширината на раменете, ръцете направо, повдигнат от двете страни на нивото на раменете.
- Bend, превръщайки тялото наляво и огъване на дясното коляно. Дясната ръка докосва пода между краката, в ляво се протегна нагоре. Главата се обърна към тавана, външния вид е насочено към лявата ръка.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
- Извършване на пет пъти във всяка посока.
Упражнение 11. клатушка тялото
Той укрепва мускулите на гърба, се отваря гръдния кош и се простира на коремните мускули.
- Изправи се, вдигнете ръцете над главата и тъкат пръстите си в ключалката, обърнете дланта на главата. Колкото по-близо от ръцете на главата, толкова по-ефективно упражняване.
- Внимателно наведете напред. Контролиран движение, без смотаняци и екстремни склонове.
- Облегнете надясно.
- Lean назад.
- Облегнете се на ляво.
- Направете пет писти във всяка посока.
Упражнение 12. "крила"
Укрепва мускулите на гърба и раменете, разработва ирис.
- Застанете с краката си заедно, пръстите леко обърнати навън, ръцете висят свободно по тялото.
- На Вдишайте, повдигнете ръцете право пред себе си.
- Продължавайки дъх, когато отворите ръцете си към страната.
- Прекратяване дъх, вдигнете ръцете си над главата си с дланите напред.
- На издишайте, направи наклон Пренавитите ръце зад гърба и лифт му. Напор, очи, насочени напред.
- Връщане в изходно положение и повторете още девет пъти.
Тъй като упражнение не предизвиква умора и не изискват много време, Camp препоръчва да ги изпълняват всеки ден най-малко веднъж, а в идеалния случай - три пъти: сутрин, обед и вечер.
Лагер също препоръчва да се добавка за обучение с десет часа ходене на чист въздух на седмица (малко по-малко от една година и половина часа на ден), за да се запази здравето и дълголетието.
виж също🧘♂️🙂🏋️♂️
- Как да изпомпва цялото тяло, прави 10 минути на ден
- Как да се определи кръгли раменете ръководство поза корекция
- Табата: 4-минутни тренировки, които горят мазнини по-добре пробег