Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост

Какво ви трябва

1. Хоризонтална бар и успоредка.
2. Надморска височина: стол или пейка в парка.
3. Гири (могат да бъдат заместени от бутилка вода).
4. Въже.
5. Лента цикъл разширител или обучение (ако има такива).

Програмата е предназначена за начинаещи. Ако имате по-високо ниво, започнете с петата или деветата седмица.

Как да се ангажират и почивка между сериите

Включете се в три или четири дни в седмицата. Заедно с загряване и стречинг упражнение ще отнеме около 40 минути. Не пропускайте една тренировка, дори и ако болки в мускулите: Умерено натоварване ще облекчи състоянието ви.

Между групи от 45 секунди почивка между упражненията - да се възстанови дишането, но не повече от две минути.

Ако не сте в състояние да изпълнява определен брой повторения, това е добре. Извършване на колкото се може повече, колкото можете и да се опита да направи всяка тренировка малко повече.

Когато се пристъпи към следващата стъпка

Всички хора имат различни нива на обучение и свои собствени характеристики. Например, можете лесно да се даде на лицеви опори, но на 15-ти с клек скокове от мускулите откаже.

Отиди до следващата седмица, когато можете изцяло да се съобрази с предишната. Ако някои от упражненията са по-лесни за увеличаване на броя на повторенията.

Как да се затопли

Преди започване на упражнението трябва да се затопли малко:

1. Направи съвместната Warm-Up: завъртете на крайниците, направете наклоните и завъртите главата и тялото. Обърнете специално внимание на по-рано бяха ранени района. грим тренировка нежно и внимателно.
2. Извършване на четири кардио. По-долу е даден определен брой подгряващи упражнения за всеки месец.

скокове крикове

Burpee

катерач

Работещи на място

Как да се охлади

Най-добре е да завърши тренировка разтягане. Изберете едно упражнение за всяка мускулна група от тази статия и да добавите към своя дневен ред.

седмица 1-2

затопли

Скокове крикове, Burpee "катерач" и работи на място. 20 повторения на всяко упражнение с умерена интензивност.

Програмата за обучение

1. Махи гири стоящи (можете да използвате една бутилка вода) - 3 серии по 15 пъти.
2. Ексцентричен затягане - 3 серии по 5 пъти.
3. Лицеви опори от подкрепата - 3 серии по 10 пъти.
4. Обратни лицеви опори в стола си с извити крака - 3 серии по 8-10 пъти.
5. Въздушни клекове - 3 серии по 20 пъти.
6. Ups на таза при половината 3 подходи по 20 пъти.
7. Ups на пръстите на краката - 3 серии по 20 пъти.
8. възходи тяло в пресата - 3 серии по 10-15 пъти.
9. Vis на бара с смесителни лопатки - 3 групи от 5-10r др.

Махи гири състояние

Ако не разполагате с гири, да вземе 1,5-2 литра бутилки за вода. Бавно вдигнете ръцете си, за да отстрани до нивото на рамото, но не и по-горе, по-ниска в изходна позиция и повторете. Лактите са леко свити, с дланите надолу. След това трябва само да намали ръцете си бавно.

ексцентричен затягане

следвам затягане да скочи от пода или от един стол, а след това бавно се отпускам ръцете си за 3-5 секунди.

Лицеви опори от подкрепата

Такива лицеви опори ще ви помогнат да се подготвят мускулите за класическия вариант от пода. По време на лицеви лактите са под ъгъл от 45 градуса или по-малко, раменете са пропуснати и натиснете бедрата опънати, а тялото е права линия.

Обратни лицеви опори с извити крака

Обърнете гръб на статичния подкрепата, поставени ръце на пръстите си към нея и следвайте прозорци. Опитайте се да падне толкова дълго, колкото раменете да са успоредни на пода.

въздушни клекове

опитвам треперя дълбоки, но имайте гърба си изправен, не вземайте петите от пода, повдигнете коленете си. Чорапи спирка разширяват от 45 градуса.

Ups на пода на таза

Повдигнете бедрата поради стрес на седалищните мускули.

Ups на пръстите на краката

Опитайте се да запазите правия крак, без да се накланя на една страна.

прозорци в корпус натиснете

Легнете на пода, коленете крака, поставени върху платформа или стъпи на пода. Нагласете височината така, че ъгълът на коляното е 90 градуса. Извършване на всяко упражнение, вдигане и спускане на тялото.

Vis на бара с смесителни лопатки

Дръж се на бара, по-ниски раменете и защипване на диска. Това упражнение ще ви помогне да активирате мускулите на гърба, да се засили раменете, Предмишницата и китката, за да се подготви за набирания на бара.

седмица 3-4

затопли

Скокове крикове, Burpee "катерач" и работи на място. 20 повторения на всяко упражнение с умерена интензивност.

Програмата за обучение

1. Тягата гири в наклона (бутилки петлитрова, кутии) - 3 серии от 15 пъти.
2. Издърпайте хоризонтална (панти, понижаване на бара, с крака на един стол) - 3 серии по 15 пъти.
3. Лицеви опори от подкрепата - от 3 до 20 пъти на кампанията.
4. Обратни лицеви опори на един стол с прави крака - 3 серии по 8-10 пъти.
5. Lunges - 3 серии по 20 пъти на двата крака.
6. Ups на таза на един крак - 3 серии по 15 пъти.
7. Ups на пръстите на краката с надморска височина - 3 серии по 15 пъти.
8. Ups колене до гърдите си до гредата - 3 серии по 5-10 пъти.
9. Планк - 3 серии по 30 секунди.

Thrust гири в склона

Вземете една гира (бутилка или кутия с вода) в дясната ръка, отидете на подкрепата, го постави на нея наляво крака, свити в коляното, а лявата ръка. Издърпайте мряна към колана си, чувствайки се напрегнатите мускули на гърба.

хоризонтални набирания

Дръжте тялото протегна в права линия, издърпайте нагоре, почти докосвайки горната греда на гърдата. Долната топка, толкова по-трудно упражнение. Тя може да се извършва на пантите фиксирани към бара.

Обратни лицеви опори с прави крака

Опитайте се да отидете до раменете му са успоредни на пода, но не и по-долу - това може да доведе до нараняване.

Атаките на място

Ъгълът на предния крак в коляното трябва да е 90 градуса. Дръжте гърба си изправен, като се уверите, коляното не излиза над чорапа.

Ако не можете да запазите равновесие, опитайте се да се извърши нападки архивирате или на стената, държейки ръката й.

Ups на таза на един крак

Легнете на пода по гръб, се огъват единия крак в коляното и мястото на петата, другата нещата. Увеличаване и намаляване на таза, чувствайки напрегнати седалищните мускули. След това краката се промени.

Ups на пръстите на краката с надморска височина

Намерете малък стабилен кота, сложи на краката си, както е показано на снимката, като се спусне на пръстите на краката. Упражнение простира прасците и ги укрепва.

Ups колене до гърдите си до бара

Опитайте се да докосне гърдите колене.

Планк класически

Застанете акцентът в легнало положение, ръцете са поставени точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да падна в линия. изчакване летва предварително определен период от време.

седмица 5-6

Сега, когато имате малко за укрепване на мускулите, време е да се увеличи тежестта и да усложни упражняването.

затопли

20 повторения скокове крикове, Burpee "катерача" и работят на място 50 скачане на въже.

Програмата за обучение

1. Линк гира в наклон (бутилки за вода) - 3 серии по 20 пъти.
2. Дърпане на класическата пряка дръжката - 3 серии по няколко пъти (направи толкова, колкото можете).
3. лицеви опори класически - 3 серии по 5 пъти (колкото можете, след това от колене).
4. Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 10 пъти.
5. Статично клек до стената - 3 серии по 30 секунди.
6. Страничните тласъци (алтернативни на конвенционалните атаки чрез едно обучение) - 3 серии по 20 пъти с два крака.
7. Ups на таза с краката си на един стол - 3 серии по 20 пъти.
8. Ups на пръстите на краката с надморска височина - 3 серии по 20 пъти.
9. Ups колене до гърдите си до гредата - 3 серии по 12-15 пъти.
10. възходи тяло в пресата - 3 серии по 20 пъти.

Класически Прав захващане набирания

Хванете хоризонтална лента дясната ръкохватка по-широка от широчината на раменете, лактите и се огъват се дръпне към хоризонтална лента. При издърпване намаляване лопати, кърмене напред.

класическите лицеви опори

Поставете китките под раменете, стегнете корема и задните части, не се огъват коленете си. В най-ниската точка докосне гърдите на пода и бедрата.

Обратни лицеви опори с краката си на един стол

Колкото по-висока опората за крака, толкова по-трудно упражнение. Опитайте се да отидете до раменете му са успоредни на пода, но не по-долу.

Статично клек до стената

Клекнете докато бедрата са успоредни на пода и задръжте позицията на определен период от време.

странични напади

Коляното на подкрепящи разгъва краката по начин, а не да откъсне петата от пода, гърба изправен.

Ups на таза с краката на подиума

Повдигнете таза възможно най-високо. Колкото по-високо подкрепата, толкова по-трудно упражняването.

седмица 7-8

затопли

20 повторения на скокове крикове, Burpee"Катерач" и тичане на място + 50 прескача въжето.

Програмата за обучение

1. Класически лицеви опори - 3 серии по 10 пъти.
2. Дърпане на класическата пряка дръжката - 3 серии по 5 пъти.
3. Обратни лицеви опори с краката си на един стол - 3 серии по 15 пъти.
4. Клекове с Boost - 3 серии по 15 пъти.
5. Zashagivaniya във възход - 3 серии по 20 пъти.
6. Ups на таза с единия крак на един стол - 3 серии по 10 пъти.
7. Ups на пръстите на краката на един крак - 3 серии по 20 пъти.
8. Площ (заместник 3 до 15 възходи и по коленете към гърдите чрез упражнения) - 3 серии по няколко пъти (направи толкова, колкото можете).
9. Планк - 3 серии от една минута.

Клекове с скачане

Разширете колене към страната, не се откъсне петата от пода.

Zashagivaniya във възход

По време zashagivaniya разположени леко с коляно в страната, то не трябва да бъдат опаковани вътре. Не оставайте ръце на крака по време на повдигане, на върха напълно прав.

Ups на таза с единия крак на платформата

Повдигнете таза възможно най-високо.

Ups на пръстите на краката на единия крак

Опитайте се да запазите подкрепа изправен на крака, не пропусна да от външната страна на крака.

ъглов

Дръж се хоризонтална лента, повдигнете направо крак, докато успоредно на пода и задръжте това положение.

седмица 9-10

затопли

Скокове крикове, Burpee, "катерач" и тичане на място на Табата протокол20 секунди на интензивни упражнения, почивка в продължение на 10 секунди, двата кръга (4 минути). Отпуснете се до пълно възстановяване на дишането и 100 скачане на въже.

Програмата за обучение

1. Дърпане на класическата пряка дръжката - 3 серии по 8 пъти.
2. Дърпане тесен обратен захват - 3 серии по 8 пъти.
3. Класически лицеви опори - 3 серии по 15 пъти.
4. Лицеви опори с широк изявление на ръцете (чрез обучение редуват с диамантени лицеви опори) - 3 серии по 10 пъти.
5. Обратни лицеви опори с краката си на един стол - 3 серии по 20 пъти.
6. Клекове с Boost - 3 серии по 20 пъти.
7. Ups на таза с единия крак на един стол - 3 серии по 15 пъти.
8. Ups прави крака на хоризонталната лента - 3 серии по 5 пъти.
9. Сгънете в краката на печата - 3 серии по 15 пъти.
10. Планк обикновено - на 30 секунди + 30 секунди страна дъска за 3 комплекта.

По-конкретно обратен захват набирания

Това упражнение е добър бицепс рамо натоварване. Хванете бар обратен захват на разстояние от една или две ръце и да следват обичайната затягане.

Лицеви опори с широк изявление на ръцете

На лицеви опори с широк изявление на ръцете на смени акцента на гръдните мускули. Правилник за извършване на същите, както при обикновените лицеви опори.

диамантени лицеви опори

Поставете ръцете си, където на пода присъединиха палеца и пръстите на забавени 90 градуса. Между ръцете, тъй като са се образували диамант. Другите правила са същите като в конвенционален лицеви опори.

фута прозорци на хоризонталната лента

Дръж дясната ръкохватка на бар, защипване на диска. Повдигнете краката си и краката докосват бар, се върнете в изходна позиция. Можете леко се огъват коленете си и обърна назад рамене.

Сгънете в краката на печата

Легнете по гръб, вдигнете краката си прави и ръцете под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. На издишайте, повдигнете краката си, повдигнете плешките от пода и се опитайте да стигнете до пръстите на ръцете до пръстите на краката. Падащо към първоначалното положение (ръцете и краката под ъгъл от 45 градуса) и повторете.

Планк и страничен

Застанете прав бар, а след това да откъсне една ръка от пода и отиде в страна. Тялото на страничната конзола е една линия, с единия крак лъжи, от друга.

седмица 11-12

затопли

Скокове крикове, Burpee, "катерач" и тичане на място на Табата протокол20 секунди на интензивни упражнения, почивка в продължение на 10 секунди, двата кръга (4 минути). Отпуснете се до пълно възстановяване на дишането и 100 скачане на въже.

Програмата за обучение

1. Издърпайте класически - 3 до 10 пъти.
2. Издърпването тесен обратен захват - 3 до 10 пъти.
3. Класически лицеви опори - 3 серии по 20 пъти.
4. Наклонен лицеви опори с краката си на пейката - 3 серии по 10 пъти.
5. Спадове - 3 серии по 5 пъти.
6. Guns, рисуване върху стената - 3 серии по 8-10 пъти за всеки крак.
7. Скокове във възход - 3 серии по 20 пъти.
8. Ups на таза с единия крак на подиума - 3 серии по 20 пъти.
9. фута прозорци на хоризонталната лента - 3 серии по 10 пъти.
10. Twist "велосипед" - 3 серии по 15 пъти.

Лицеви опори с краката си върху платформата

Поставете краката си на платформата и следвайте обичайните лицеви опори.

Спадове

Въз основа на успоредка, издърпайте тялото в права линия, по-ниски раменете. Падащо до раменете му са успоредни на пода и си стиснете нагоре. Когато накланяне на тялото напред над заредена Печ, В директен тяло - трицепс. Не си падат по-долу, успоредно на раменете на пода може да нарани мускулите и сухожилията на рамото.

Guns, рисуване върху стената

Седни на един крак, коляно увийте вътрешната страна, използването на стена или бюро за подкрепа.

Скачането на бокса

Намери стабилна височина: стабилен стол, пейка в парка, се уверете, че не, че в случай на падане се сблъскате с остри и твърди предмети. Напълно коригира върха, ако столче или шкафа, да гледате ръцете му може да се залюляха ръката си и счупи пръст (проверка за себе си).

Twist "велосипед"

Легнете по гръб, вдигнете плешките от пода и краката, с ръце зад главата си. Докоснете лакътя на противоположния коляното, направете упражняване в посока противоположна. Не по-ниски краката и тялото на пода, докато не приключите лечението.

седмица 13-14

затопли

Скокове крикове, Burpee, "катерач" и тичане на място на протокола Табата, четири обиколки (8 минути), на две минути почивка и скокове през 100 въже.

Програмата за обучение

1. Дърпане на класическата пряка дръжката - 3 серии по 12-15 пъти.
2. Дърпане тесен обратен захват - 3 серии по 12-15 пъти.
3. Класически лицеви опори - 3 серии по 20-25 пъти.
4. Развъждане ръце с кърпа - 3 серии по 5 пъти.
5. Стойка на ръце до стената - 3 серии по 30-60 секунди.
6. Скокове във възход - 3 серии по 25 пъти.
7. Пистолети без да разчитат на стената - от 3 до 5 пъти за всеки крак.
8. Ups на таза с единия крак на подиума - 3 серии по 20 пъти за всеки крак.
9. фута прозорци на хоризонталната лента - 3 серии по 10 пъти.
10. V-образна корпуса прозорци - 3 серии по 8 пъти.

Развъждане ръце с кърпа

Застанете акцентът в легнало положение, сложи ръцете си върху хавлиена кърпа или нещо друго, което ще се плъзне по пода. Бавно и под контрол Разширете ръцете възможно най-широко, но така, че бихте могли да ги върне обратно. Дръжте гърба си изправен, напрегнат и натиснете задникЗа кръста не потъват.

Дръжте ръцете до изходното положение и повторете.

Стойка на ръце до стената

Това упражнение ще ви помогне да се засили китките си за лицеви опори в стойка на ръце и да се преодолеят чувството на страх. Поставете се на стената няколко пъти се наместиха одеяло, той ще се намира под главата.

Поставете ръцете си от двете страни на одеялото (два пъти ширината на раменете), натиснете краката си от пода и се изправи срещу стойка на ръце. Е, ако за първи път, някой ще трябва да се застрахова. Обърнете внимание на времето и ще остане толкова дълго, колкото можете.

Пистолети без да разчитат на стената

Извършване на клека на един крак, ръцете може да се сложи на колан или да бъдат съхранявани пред него.

V-образна корпуса прозорци

Легнете на пода по гръб, изпънете ръцете си над главата си, изправете краката си. Повдигнете торса и краката и докоснете пръстите си, за да спре. Върнете се в изходна позиция и повторете.

седмица 15-16

затопли

Скокове крикове, Burpee, "катерач" и тичане на място Табата протокол, четири обиколки (8 мин), почива в продължение на две минути и 100 скачане на въже.

Програмата за обучение

1. Дърпане на класическата пряка дръжката - 3 серии по 10 пъти.
2. Тесен сцепление дърпане назад - 3 серии по 10 пъти.
3. Спадове - 3 серии по 8 пъти.
4. Лицеви опори с сваляте ръцете си на пода - 3 серии от 8 пъти.
5. Спадове в багажник на ръце Kipping на (класически, ако се окаже,) - 3 серии по 8 пъти.
6. Burpee с Скокове във възход - 3 серии по 20 пъти.
7. Пистолети без подкрепа - 3 серии по 8 пъти.
8. Ups на таза на един крак не е стол - 3 серии по 20 пъти.
9. фута прозорци на хоризонталната лента - 3 серии по 15 пъти.
10. V-образна корпуса прозорци - 3 серии от 10-12 пъти.

Лицеви опори с сваляте ръцете си на пода

На изхода на лицеви опори взривно движение, вдигане на ръце на пода и си отиде отново надолу.

Спадове в стойка на ръце

Намери едно празно място в непосредствена близост до стената. Погледни през следващите твърди предмети, на които могат да бъдат засегнати по време на падането. Поставете сгънат под главата си няколко пъти на одеяло или дебело парче дунапрен.

Застанете стойка на ръце, Изправете тялото си в един ред. Огъване ръката потопени в едно натискане. Позовавайки се на пода глава, стиснете си нагоре и повторете.

По-опростена версия на лицеви в багажник - прозорци Kipping. Тук можете частично се изтръгне нагоре поради инерцията, което го прави по-лесно да се упражнява. Падащо в лицеви подслушване главата етаж и се огъват краката си по едно и също време. Внезапно изправете краката си, се дърпа нагоре.

По време на рязкото свиване на движение може да се появи в шийните прешлени. Така че не правя това упражнение, ако имате проблеми с врата.

Burpee с скокове във възход

Следвайте класическа Burpee, но вместо да скочи над главата с памук скок на платформата.