7 здравословни навици за здраво сърце

1. глава

Движението е необходимо за сърцето: укрепва сърдечната система, намалява холестерола и кръвното налягане и подобрява инсулиновата чувствителност. И най-важното е, че е от полза, колко малко предприеме. Преместете дори малко е по-добре, отколкото да не мърда.

Броят Идеалната на товари за седмица - 150 минути аеробни упражнения на интензивност среда и на 60 минути от силова тренировка.

аеробна време за обучение може да се счупят начина, по който предпочитате, например, пет дни в седмицата в продължение на 30 минути или три пъти за 50 минути. Такива товари включват бягане, плуване, бързо ходене, колоездене, баскетбол, тенис, а дори и да работи в градината.

По време на силова тренировка, което трябва да се работи най-големите мускулни групи (крака, гърба, раменете и ръцете). За да направите това можете да направите с гири, мряна или еластична лента, правят упражнения с собственото си тегло (коремни преси и лицеви опори, йога). Подходящ и интензивната работа по къщата.

Не се притеснявайте, ако не се вписват точно границите на допустимите норми. Всяка физическа активност намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Ако имате малко свободно време, обърнете внимание на интервал обучение интензивно.

2. Внимавайте за кръвно налягане

Увеличеното налягане (хипертензия) предизвиква механично натоварване на стените на артериите, защото тогава те конус и втвърди. Това увеличава риска от кръвни плаки и пукнатини в съдовете, което може да доведе до удар. Налягането на идеален се счита 120/80. Горната стойност представлява систоличното налягане - налягането по време на сърдечната контракция. Намалете диастолично кръвно налягане - налягането в покой.

Повишен риск от хипертония при възрастни хора, хора с наднормено тегло, диабет и други сериозни заболявания, както и тези, които консумират много алкохол.

Ако налягането е над 120/80 марка, може да имате прехипертония. И ако това е по-високо от 140/90, имате висок клас хипертония. Налягането варира в рамките на деня, се издига и пада в зависимост от приема на храна и алкохол, в отговор на кофеин и стрес. За да се разбере това, което обикновено налягане, измерване на няколко пъти на ден.

За да се намали налягането, опитайте:

• Отслабнете. Когато наднорменото тегло сърцето трябва да работи по-трудно да карам кръв в тялото.
• Намалете консумацията на алкохол. Мъжете трябва да пият не повече от две, а жените не повече от една порция на ден.
• Яжте по-малко сол. Количеството на солта на ден не трябва да надвишава пет грама. Повечето хора консумират два пъти повече.

3. Следете нивата на холестерола

холестерол, се препоръчва да се проверява на всеки 4-6 години. В същото време, обърнете внимание на:

• HDL холестерол. Смята се, полезни за сърдечно-съдовата система, нивото на неговото съдържание трябва да бъде висока.
• LDL холестерол. Той е вредна за здравето, нивото на съдържание трябва да бъде ниска.
• Триглицериди. Това е вида на мазнини, които се намират в кръвта. Повишени триглицериди, свързани със сърдечно заболяване и диабет.

Правилната диета може да предизвика нива на холестерол към нормалното. Мазните риби, ябълки, ягоди, цитрусови плодове, боб, зеленчуци и ленено семе намалява нивата на LDL. Ядки повишаване на HDL. И при повишено ниво на триглицеридите е най-добре да се намали консумацията на празни въглехидрати. Опитайте се да се премахне от менюто си захар, хляб, тестени изделия, плодови сокове и други преработени въглехидрати.

4. Следете на кръвната захар

Ако сте намерили повишени нива на кръвната захар, трябва да се консултирате с вашия лекар, за да се определи дали имате диабет. Моля, имайте предвид, че някои фактори могат да увеличат нивата на захарта и да повлияят на резултата от анализа. Тази липса на сън, затлъстяване, алкохол и кофеин, приемане на противозачатъчни средства, антидепресанти, средства на обикновена настинка, хормонални промени по време на менструалния цикъл, хроничен стрес.

Не забравяйте, че нивата на захарта може да се измери само след като не съм ял в продължение на осем часа.

5. хранят правилно

Всички продукти могат да бъдат разделени в три категории: полезни за сърцето, лошото и неутрални.

Какво е често

• Растителните храни: ядки, семена, бобови растения, зърнени храни.
• Пресни плодове и зеленчуци.
• Морски дарове, особено тлъстата риба: сьомга, сардина, скумрия.
• Ферментирали храни (кисело мляко, кефир).
• Здравословни мазнини (зехтин).

това, което трябва да се избягват

• Храни с захар (безалкохолни напитки, сокове, бонбони).
• Преработени въглехидрати (зърнени закуски, бял хляб, бисквити, макаронени изделия).
• Месни продукти (колбаси, колбаси, шунка, хамбургери).
• Това са крайни продукти, в които много сол, захар, мазнини, консерванти (замразени храни, чипс, хапки, консервирани супи, мигновени юфка).

Какво да ядем умерено

• Масло.
• Сирене.
• Червено месо.
• Мляко.
• Яйца.

Също така за сърцето здравословна средиземноморска диета. Нейната основа е зехтин, ядки, морски дарове, плодове, птици, бобови растения и зеленчуци. Според изследователите, тези, които са следвали тази диета, са наблюдавани много по-малко инфаркти, инсулт и смърт от сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората, които следват нормалната диета с ниско съдържание мазнинаПървичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета..

6. Гледайте теглото си

Мастните клетки произвеждат вещества, които повишават възпаление, почивка чувствителност към инсулин и води до атеросклероза (втвърдяване на артериите). Не е изненадващо, че затлъстяването - един от водещите причини за сърдечно-съдови заболявания. Особено застрашени са хора, които имат много висцерална мастна тъкан. Тя се натрупва в областта на корема около вътрешните органи. Тези мазнини е много по-опасно, отколкото подкожно и по-трудно да се отървете от него.

Определяне на размера на висцералната мастна тъкан може да използвате индекс на телесна маса. то изчислява съотношението на височината и теглото. Най-добре е ИТМ по-малко от 25, по-висок процент е вече говорим за затлъстяване.

Но все още не може напълно да разчита на ИТМ. Хората с много индекс на мускулна маса може да бъде повече от 25, въпреки ниския процент на мазнините в тялото. И, обратно, тя може да бъде много тънък, но имат висок процент на висцералната мастна тъкан.

Ако човек изглежда здрав, това не означава, че той е наистина здрави. Във всеки случай, трябва да се грижи за себе си и да участвате в проучването.

7. Откажете се от тютюнопушенето

Пушенето причини емфизем (прекомерно натрупване на въздух в органите), рак, периодонтит и вреди почти всеки орган. това е особено опасно за сърцето, защото тютюневият дим уврежда кръвоносните съдове. Пушачите риск от сърдечен удар се удвоява, а рискът от инсулт - три пъти. електронни цигари също така да увеличи риска от сърдечни заболяванияСа електронни цигари Потребители с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания?.

Вижте също:

• дълголетие тайни: как да се хранят, за да живеят, за да сто години →
• Колко време да похарчите за физическа активност, за да бъдем здрави →
• 2,5 часа на седмица, които ще удължат живота си →