Пътеводител за здравословно хранене за начинаещи

Вече знаете каква е истинската здравословни храни. Това е нещо, което израства в дърво или в земята, плаващ в морето или реката, се кандидатира на тревата. Месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, яйца - всички примери за истинска храна.

И ти също, че такава лоша храна. Това е, което ви дам на прозореца в превозното средство, което попада извън автомата ви се предоставя като завършен продукт в кутия или чанта. Ако съставът на храната по цялата дължина е сравнима с "Игра на тронове" и преди да стигнем до масата, продуктът преминава през 14 етапи на подготовка, то със сигурност е отвратително, че не трябва да се яде.

Не се отказвайте от всичко наведнъж

Малко хора могат веднага да се откажат от любимите си храни и да преминат изцяло към здравословна диета. По този начин, хората ще станат раздразнителни и мрачна, ще пострада значително и бързо да се откаже от идеята да се хранят правилно.

Може би вие сте сред хората, които нямат нищо да се откаже от всякакви лакомства, но ако не е, особено да започнете диета, определи за себе си правилния баланс между скорост на резултатите и нивото на страдание процес.

Подобно на компютърна игра, първо трябва да изберете нивото на трудност. Усложнена Ако изберете, вие ще имате не е лесно, но ти си много по-бързо да прочистите умения и ще се постигнат резултати. Може би предпочитате по-лек, защото те не искат толкова нервен по време на преминаването, и ще получите удоволствие от играта.

Основното нещо - не се надценяват себе си. Дори много бавни стъпки към успеха са 100% по-добре от един бърз поражение.

Поставете си за цел

Ако искате да се хранят здравословно, без да има ясна представа, какво прави той, всеки ден без любимата си храна е истинско мъчение.

Идентифициране на целта за себе си и да го съхранявате в главата ти. Държите се от вредни храни, не защото те обичам да пострада и да живеят по-добър живот, по-добре и може би да даде добър пример за децата си.

Не забравяйте, че винаги имате избор. Фирми доставящи нездравословна храна, се опитват да го правят толкова привлекателен. Достатъчно, за да им даде парите си купи нещо, което е бавно ви убива.

Ти не си роб на своите вкусови рецептори.

за незабавно удовлетворение от резена пица, торба с чипс или шоколад поничка Не гледайте. Вместо това, да се стреми към по-дълъг живот, изпълнен с радост и здраве.

брои калории

Да започнем с това, не забравяйте, простото уравнение. Един килограм мазнини в съответства човешкото тяло до 7716 килокалории. Това означава, че ако ще да падне един килограм мазнини на седмица, трябва да се създаде дефицит на 1102 калории на ден (7716 калории разделени от 7 дни, получавате 1 102 ккал).

За да създадете този дефицит, трябва първо да се научат съдържанието на калории от вашата диета. Проследяване на калориите на всяка храна, която се консумира, включително случайни закуска. Когато знаете колко калории се консумират в един ден, да определи своята цел в съответствие с формулата.

Например, ако искате да отслабнете с 5 кг на отпуск, например, в продължение на два месеца, а след 7716 ккал трябва да се умножава по 5 кг, и разделен на 60 дни. Спечелете 643 калории - това е колко трябва да се страда от недохранване всеки ден.

Но дори и ако искате да отслабнете много бързо, че не е необходимо да се намали приема на калории, драматично: вие постоянно ще се чувствате глад. По-добре е за постепенно намаляване на дневната ставка на няколкостотин калории всяка седмица.

Въпреки това, здраве не е само важно да следите калориите, но също така да се вземе предвид качеството на храната.

Помислете за качеството на храната

2000 ккал, получени от това се яде кутия с бисквити, няма да ви донесе същите ползи като 2000 ккал на месо, зеленчуци или плодове.

поглед Нека да разгледаме какво хранителни вещества, необходими за тялото си и да се създаде основен здравословна диета.

протеини

Протеинът е необходимо за организма да изгради клетки (включително мускул), поддържане еластичността на тъканите, производство на хормони и ензими.

Протеин - основен елемент от здравословния начин на хранене, и то трябва да присъства във всяко хранене. Цел да консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Размерът на максимум протеин на ден - двестаграма полезен източници на протеин включва пилешки гърди, яйца, месо, риба, ядки, фасул, както и повечето млечни продукти.

Ако обичате риба, обърне внимание на тон. Това е вярно съдържание шампион протеин: 25-30 грама протеин на 100 грама от продукта (преди пилешки гърди).

мазнини

Тези хранителни вещества са от съществено значение за нашето тяло, но е важно да се прави разлика между здравословни мазнини от лошите.

Мазнини могат да бъдат наситени - нездравословни - както и полиненаситени и мононенаситени - полезно и необходимо.

намерени наситени мастни киселини в масло и маргарин, тлъсти меса, палмово и кокосово мляко, въвеждане в тялото за образуване на съединения с сферичния корпус, които стесняват лумена артерии. Това увеличава риска от сърдечносъдови заболявания.

Ненаситените мастни киселини, съдържащи се в авокадо, бадеми, растителни масла, орехи, риба (Сьомга, херинга, скумрия) и рибено масло, не се обединят и да премине свободно, когато освобождава в кръвта чрез артерия.

Ненаситените мастни киселини подкрепа имунитет, подобряване на мозъка и кожата, за предотвратяване на образуването на тромби.

Добавянето на ненаситени мазнини в диетата си, не забравяйте, че те не участват в образуването на подкожна мастна тъкан. Вината за това рафинирани и преработени въглехидрати (празна).

въглехидрати

В организма въглехидрати се превръщат в глюкоза (захар), който след това се използва в производството на енергия за всички функции на тялото. Източници на въглехидрати, здравословни са плодовете и зеленчуците.

Все пак, има лоши въглехидрати - преработени и рафинирани, който е по-добре, изключени от диетата. Те се намират в сладкиши и торти, конфитюри, сладки безалкохолни напитки и алкохол.

За бързо се определи кои въглехидрати са от полза и които са вредни, като се използват показатели като гликемичния индекс и гликемичен товар.

Не всички въглехидрати се усвояват от организма еднакво. Гликемичен индекс (ГИ) показва разликата от разпространение въглехидрати според техния ефект върху нивата на кръвната захар.

Консумирането на въглехидрати с нисък GI, т.е. тези, които причиняват малки колебания на кръвната захар и малък повиши нивото на инсулин, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет, и намалява тегло.

ПП има стойности от 1 до 100, където 100 - най-бърз и силен ефект върху нивото на продукт в нивото на кръвната захар и 1 - бавното нарастване на нивото на захар.

Ако ядете храни с нисък GI, хранителни вещества влизат в кръвта бавно и, следователно, ще бъде по-дълго, за да се осигури на организма с енергия. В отговор на тях, тялото ви ще произвежда по-малко инсулин, и вие ще се чувствате по-малко гладни. тук тук Можете бързо да намерите гликемичния индекс на храните.

Въпреки това, той няма да ви помогне да се изчисли правилния размер порция. Например, диня GOP около 73, а шоколадово мляко - 70. Това означава, че можете да ядете повече шоколад от диня? Не. Тъй като ПП се изчислява на 50 г въглехидрати във всеки продукт и размера на въглехидрати в диня и шоколади варира значително.

В млечен шоколад съдържа 60 г въглехидрати на 100 грама и диня - само на 8 г на 100 г продукт. Оказва се, че 83 грама на шоколад ще причини около същото увеличение в нивата на кръвната захар като 625грама диня.

Колкото по-добре да се изчисли размера сервиране, използвайте друг вариант - на гликемичния товар (GN) продукти.

Следвайте размер порции

За да се изчисли GN, точното количество на въглехидрати на 100 г, разделено на 100 и умножено по гликемичен индекс на продукта продукт. Например, GBV диня ще бъде 8: 100 х 75 = 6.

Преработени храни, рафинирани въглехидрати и захар имат висок гликемичен товар, а плодовете и зеленчуците са склонни да имат по-ниско натоварване.

Опитайте се да консумирате храни с ниско GBV през деня, и с висока - точно преди упражнение: въглехидрати веднага да изгорят. Възможно е също така да се използват продукти с високо GN веднага след тренировка, в съчетание с протеина. В този случай, въглехидрати се използват за изграждане на мускулна, а не да се утаи под формата на мазнини.

По този начин, като се използва броене на калории и определяне на гликемичния товар на храни можете да направите здравословна диета. Но ако това е прекалено дълго и упорито за вас, можете да опитате по-лесен начин да се хранят правилно - paleodietu.

Опитайте paleodietu

Paleodieta предполага, че ви се яде само това, което е на разположение на нашите предци: месо, птици, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена и растителни масла. Останалото е забранено.

Не преброяване калории или да получават храна по график. Просто ям каквото можете, както и когато искате.

Такава диета е трудно да се спазва, ако често се хранят в ресторанти и закуска в заведения за бързо хранене мрежи или пътувате много. Въпреки това, неговото съответствие, особено когато се комбинира с тегло обучение, ще ви осигури бързия напредък и значително подобряване на здравето.

Ако имате нужда да губят много килограми за кратко време или много по-ниска процент телесни мазнини, Paleodieta - вариант. Основното нещо, което вие трябва да се откаже от всички разнообразни хлебни изделия, млечни продукти и захарни изделия.

Решете за себе си, независимо дали сте такава подходяща диета. Ако получите да консумират достатъчно протеин от месо и риба, диетата ще бъде ефективна и полезна. Все пак, ако не разполагат с време да се готви месо и купуват най-различни храни, тялото не може да ви каже много.

Намери диетата, която е точно за вас

Ако искате да бъдете здрави и да се върнете към нормално тегло, изберете броене GI: Избягвайте храни, които предизвиква рязък скок на кръвната захар.

Ако се стремите към божествената фигура, опитайте paleodietu. Но имайте предвид, че за да постигнете резултатите, които трябва да бъдат подходящи генетика, сериозна програма за сигурност обучение, търпение и желязна воля да се каже твърдо "не" на всички продукти, които не се вписват в този диета.

В допълнение, можете да направите вашата диета и как искате да промените съществуващите. Така например, шест дни можете да наблюдавате строг paleodietu, и на изхода да се организира измама - някакви екстри. Някой се нуждае от строга диета без измама, тъй като той може да се във всеки един момент да се прекъсне, други са доста чувство на комфорт, понякога нарушават строгите правила. Изберете това, което е точно за вас.

И не забравяйте, че по време на живота диета продължава. Можете промените хранителния си режим, за да живеят по-добре. Не е някъде в бъдещето, когато ще отслабнете, но точно сега. Насладете се на усещането за лекота, знаейки, че сте се грижа за здравето си и фигура, и не се обвинявам, ако виси.

Защо не направите още сега? Отхвърляне нездравословна храна, премахване на бонбони от масата, изберете диета, и се опитват да се придържат към него.

Започнете с малки промени сега. Може да отнеме известно време, преди да се намери начин за здравословно хранене. Основното нещо - не се отказвайте и за нещо, което работи гледам.