Да се ​​отървем от болката в долната част на гърба: 8 прости упражнения

Не бъдете мързеливи и да намерят най-малко 15 минути на прости упражнения, които помагат на долната част на гърба.

Упражнение № 1. Стречинг осакатявам в изправено положение

Място единия крак на ниско столче или стои - ще се побере всеки обект на височина не повече от 15 см, на които можете да разчитате. Акцентът върху петата, на пръстите малко върху себе си. Започнете бавно завой на прав крак, докато не усетите напрежение в задната част на бедрото. Задръжте тази позиция в продължение на 15-30 секунди и промяна на крака. По време на наклон е необходимо да се уверите, че на крака, на които е отстранена завоя, има е увиснала в кръста и раменете не е мърляч. Повторете това три пъти на всеки крак.

Практика е възможно без основата. Един крак леко свити, а другите се основава на петата на пода, чорапи на, коляното не е огънато. Ако се простират до петите правия крака. ако успявам, Да се ​​опре на чорапа. Друг вариант: всички едни и същи, но в ръцете си почине срещу изправи коляното. Облегнете леко напред, докато не усетите участък в осакатявам. И внимавай за раменете и кръста!

Упражнение № 2. "Котката и камила"

Падни на четири крака. Съсредоточете се върху коленете си и се изправи оръжие. Дланите трябва да са директно под раменете. Напълно отпуснете гърба и стомаха (дори и да е малко по-отпуснато). Задръжте тази позиция за 5 секунди. След това се огъват гърба и след пауза за 5 секунди. Изпълнете 10 повторения.

Упражнение № 3. Едновременно повдигане на рамото срещу и крака

Това упражнение е може би ви познати. Тя учи да пази равновесие и се простира на мускулите на долната част на гърба. Вземете на четири крака, акцент върху изправените ръце, ръцете са директно под раменете. коремните мускули и мускулите на гърба напрегнати. Издърпайте лявата ръка напред и едновременно повдигнете десния й крак. Ръчно и краката трябва да са на едно и също ниво. Дръжте ги в това положение в продължение на 5 секунди, след това спуснете бавно. Направете същото с другата ръка и крак. Изпълнете 10 повторения на всяка страна.

Упражнение № 4. Възходът на таза

Легнете по гръб. Свийте краката си в скут, Крака трябва да са на пода. Натиснете долната част на гърба към пода, стегнете коремните мускули. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се отпуснете. Извършване на три набора от 10 пъти.

Упражнение № 5. Частично повдигане тяло

Легнете по гръб. Свити колене, крака на пода. Стегнете коремните мускули, брадичката към гърдите преса. Протегни ръцете си заедно тялото си и да започне да се издигне напред, докато раменете си не идват от пода. Задръжте за 3 секунди и се отпуснете. Ръце в същото време трябва да са изравнени с тялото. Изглежда, че се дърпа ръцете си към краката. Извършване на три набора от по 10 повторения. По време на упражнението, не задържайте дъха си. Това е важно!

По-сложен вариант - ръцете покрай тялото, и на главите си. Колена трябва да бъде ясно отделени от външната страна. И за предпочитане не поддържа главата в ръце Ръцете му нека са около ушите или храмовете.

Упражнение № 6. Разтягане на седалищните мускули

Легнете по гръб. Свити колене, крака на пода. Направи глезена на единия крак лежеше от другата коляното. Вземи под ръцете си, и леко затегнете подкрепа крака към гърдите. Ще се почувствате участък в седалищните мускули, и, евентуално, в бедрото на крака, който се хвърли върху друг. Задръжте тази позиция в продължение на 15-30 секунди и след това се върнете към първоначалния си. Извършва три сета на всеки крак.

Колко близо до гърдите, можете да дръпнете нагоре крака, в зависимост от вашите стрии. Затова е по-добре да се направи упражняването внимателно, за да най-доброто от куп.

По-сложен вариант - не дърпайте сгънат крак и се изправи, държейки крака си.

Упражнение № 7. датира

Моля, легнете на стомаха и се отпуснете в продължение на 5 минути. Ако можете да легнете на пода през цялото време и не се чувствам болката в същото време - така че да можете да продължите. Ако болки в гърба е твърде силен, слага малка възглавница под стомаха.

Упражнение е малко като лъв и позата на кобра, но без силни огъване назад. Асансьор горната част на ръцете тялото, огънати в лакътя. В този случай, предмишницата може да остане на пода. Задръжте тази позиция в продължение на 5 минути. След това легнете и се отпуснете за няколко минути.

За втори път се качи малко по-високи, просто за миг грабна лакти на пода, и отново седна. Извършване на четири групи от по 10 такива изкачвания. Между комплекти отпуснете в продължение на 2 минути, докато лежи на стомаха. По време на тренировка време, да се грижи, че бедрата са притиснати към пода.

Упражнение № 8. Side лента

Легнете на пода, така че раменете и краката са на една и съща линия. Повдигнете, подпрян на лакът. В този случай, той трябва да бъде ясно под рамото. Повдигнете таза от пода и се опита да запази баланса на 15 секунди в това положение. След това се върнете към оригинала. Повторете същото от другата страна. Опитайте се постепенно да се увеличи времето, в баланса до минута. Ако го направите упражнението с твърди крака прави, сгънете коленете си. Ъгълът между бедрата и коленете се наведе трябва да бъде около 45 градуса.

Погрижете се, че устройството остава в съответствие с краката. Не помаха на таза.

И така Ако смятате, че сте седна - да се изправи и намачкайте леко. Често ходи. опитвам работа стоящ. Не прекарват почивните дни лежи на дивана. Намерете най-малко 15 минути, за по-лесно зареждане. И не забравяйте, че на гръбначния стълб - вашата подкрепа.

виж също

• 12 асани с болки във врата и раменете →
• 7 причини за правилна стойка →
• Как бързо да се отървете от болки в гърба →