Упражнения за да се отървете от болка в горната част на гърба

авторско право Shutterstock

Ние вече имаме повече от един път, публикувани упражнения, които помагат участък си нечетлив време заседнал работа на мускулите, а ако не се елиминира напълно, или най-малкото да се улесни болки в гърба, врата и главоболие.

Това, което те наистина работят, аз бях убеден, на собствения си опит. Това е особено вярно за главоболие и болка в горната част на гърба. И днес искам да ви предложим още една колекция от прости упражнения, някои от които могат да се извършват, без да напускате офиса.

Може би някои от тези упражнения се повтарят, но това ще бъде още една добра напомняне. И ако по някаква причина не обърна внимание на такива позиции преди, сега в точния момент да направя гърба си.

Първо накратко за това, защо са там болки в гърба и от него е изпълнен. Мисля, че повечето от нашите читатели с течение на времето, докато седи пред компютъра. Ако седите правилно, имате лош стол набор или избран десктоп, гърба, шията и ръцете започват да се усети след един час на работа (ако не и преди). Причините могат да добавят допълнителна тежест, незачитане на правилата за безопасност по време на вдигане на тежести и спортни травми (най-вече, получени от надпреварата и не отговарят на правилата). Вродените проблеми няма да се отрази, тъй като те трябва да се разбере на лекар.

По-долу са 8 упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от неприятните усещания в горната част на гърба. За изпълнение на тях не се нуждаят от специално оборудване, и те няма да ви отнеме много време. Просто искам да ви напомня, че вашето здраве е много по-скъпо, отколкото който и да е пари.

© снимка

Упражнение №1 (гръдния участък). Всичко, което трябва да направите е да ставате от стола си, се приближи до вратата, изпънете ръцете си на стената точно над главата и да започне да се огъват напред, докато, докато не усетите напрежение на мускулите в предната част на раменете си. Задръжте тази позиция в продължение на 15-30 секунди и след това се върнете към първоначалната си позиция. Препоръчително е, че за 3 комплекта.

Упражнение №2 (гръдната разширение). Това може да бъде направено, без дори да ставате от стола. Просто пренавит ръце зад главата си и се закача на дланта на замъка. Започнете да вземе лактите назад, пещерно дело в а в горната част на гърба и поглед към тавана. Повторете упражнението 10 пъти. Препоръчително е да се по няколко пъти на ден.

Мисля, че много хора, и така това е направено, без дори да мисли, когато са сгънати в стола си, раждат с ръце зад главата си и сладко участъци, в края откачи ръцете и ръцете си към страната.

Упражнение №3 (рамо пързалка на стената). Стои или седи с гръб към стената, ръцете настрани, така че лактите и китките докосват стената. Започнете бавно повишаване на ръцете си нагоре и настрани толкова високо, колкото можете, и бавно ги пропуснете. Най-важното е, дръжте лактите и китките бяха фиксирани на стената. В един подход, по 10 повторения. Препоръчително е да се изпълняват 3 комплекта.

Упражнение №4 (скапуларий свиване). Това е прост свиване на остриетата, които могат да изпълняват състояние, така и за сядане. Основното нещо, което ръцете спокойно си почиват от двете страни на тялото си. Съхранявайте на острието, да ги задържи в това положение за 5 секунди и след това отпуснете. В един подход, по 10 повторения. Препоръчително е да се направи това упражнение за 3 комплекта.

Упражнение №5 (от средата на капан упражнение). Това упражнение - един от любимите ми, защото той не само помага да се отървете от неприятните усещания в гърба, но и укрепва гърба добре. За да изпълните своя спад до подовата корема, поставени под една малка гръдна възглавница (сгъната кърпа) и ръцете си в страни, лактите изправи и се пресоват в юмрук с четка върху изложените върха на големите пръстите. Бавно започнете да повдигне ръцете си нагоре, стискане плешките заедно, а също и бавно ги спуснете надолу. В този случай, ще трябва да държите главата си, така че това е една линия, заедно с цялото тяло. Стига брадичката и не почива челото си на пода. В един подход, на 15 повторения. Препоръчително е, че за 3 комплекта. Когато се прави това упражнение вече няма да бъде за вас лесно, можете да вземете лека дивизия.

Друга модификация на това упражнение, което помага много за мен лично. За съжаление, илюстрациите за това, аз не се намират. Можете също така трябва да лежи върху твърда повърхност и се разтвори корема оръжие в страни. нищо котилото е необходимо под гърдата. Ръцете трябва да бъдат леко свити в лактите. На вдишайте Вдигаш горната част на тялото, докато издадат леко свити в лактите назад, като се прецеждат с мускулите, които се намират между плешките. На издишване се върнете в изходна позиция. По време на изпълнение на това упражнение е необходимо да наблюдава положението на главата (да не се появи, а не да се пропусне) и ръце. Вие трябва да работят мускулите на гърба и без ръце! Това означава, че акцентът трябва да се усети само между плешките. Китките, лактите и раменете трябва да са ниво. Zadran колена или ръце, повдигнати рамене (и китката, когато ще лежи на пода) не трябва да бъде!

Упражнение №6 (гръдната участък). Това упражнение е малко като надлъжна гънка, но по време на изпълнението не е необходимо да се наведете напред толкова дълбоко, колкото нашата цел - да получите на мускулите на горната част на гърба. Седнете на пода, краката направо. Почивка ръце в средната част на крака, се накланя главата и врата си надолу към пъпа. Преброяване в позиция 15 и се върнете в изходна. Повторете 3 пъти.

Упражнение №7 (четириного ръка / рейз на крака). Това упражнение е вероятно познат на всички. Вземете на четири крака, стегнете корема и издърпайте корема а (провисвания не трябва да са в долната част на гърба). При това положение, да започне да се повиши бавно ръката си и другия крак (лява ръка - десен крак, дясна ръка - ляв крак). Задръжте тази позиция за 5 секунди, се върнете в изходна позиция и повторете същото с другата ръка и крак. Повторете 10 пъти от всяка страна.

Tazhe искам да подчертая, че в допълнение към включването в работата на медиите, трябва да гледате (не много тормоз и не по-ниски) за положението на главата си и се уверете, че така че тялото да не се отклоняват към страната, тъй като по време на това упражнение, ще бъде голямо изкушение да се отклони леко встрани, тъй като е по-лесно да запазите равновесие.

Упражнение №8 (гребане упражнение). За изпълнението му ще трябва разширител или друг еластичен въже. Равенство (или кука) около неподвижно захващане на листата и добре фиксиран обект (тя може да бъде затворена дръжка на врата), седнете на стол и да получите в ръцете на свободните краища на разширителя. Дръжте ръцете изправено пред него. Лактите трябва да се намира на едно и също ниво с раменете, ъгълът между ръцете и предмишниците трябва да е 90 градуса. Издърпайте краищата на рамената с разширител към страната и притискане на мускулите между плешките. Върнете се в изходно положение. В един подход, по 10 повторения. Препоръчително е да се направи това упражнение за 3 комплекта.

Половината от тези упражнения може да се направи точно в офиса, а някои от тях (упражнение №2), дори и да не ставате от стола. Помислете за това, следващия път, когато се чувствате уморени или напрежение в гърба и раменете, а след това се опита да поне първите 4 упражнения. Сигурен съм, че няма да съжалявате.