Когато се изчерпи, се потите. Когато се потите, вие губите вода. Подобно на всички спортисти, можете да компенсирате тяхната доставка на вода или възстановяване напитка. Но възможно ли е да се пие достатъчно вода, за да се поддържа желаното ниво на хидратация в горещите дни с висока влажност? Оказва се, не. В този случай, обезводняване или дехидратация заплашва не само неприятно усещане за жажда, но също така и значително намаляване на производителността. Защо се случва това и как да се отървете от него?
Работещи в горещо и влажно време, вие губите течност с висока скорост, по-бързо от имате време, за да компенсирате това. Колкото по-дълго и да правите, толкова по-голям недостиг на вода в организма, както и че няма значение колко вода се пие по време на тренировка или след него.
За да се разбере как се отразява на дехидратация тичане, ние трябва първо да разберем какво се случва с тялото ви, когато работите в топлина и влажност.
Температурата и обема на кръвта
По време на тренировка, тялото ви се опитва да поддържа оптимална температура и помпи кръв към кожата, за да се осигури прохлада. В същото време, мускулите произвеждат топлина при конвертиране естествена храна за тялото в енергия за работа.
Gipotaloamus открива при повишаване на температурата и активира потните жлези. Водата, която помага да се охлади тялото, т.е., пот се отделя и се изпарява, като влагата от тялото, така че крайният резултат от този процес - намаляване на обема на кръвта.
Много просто това е състоянието на тялото може да се нарече "сгъстяване на кръвта". В същото време, мускулите ви се нуждаят от много кислород, необходими за работата. Повече кислород означава повече притока на кръв към мускулите.
Ако добавите всички тези факти заедно, се оказва, че кръвоносните Ви се сгъсти, защото сте изпотяване, и по-малко кръв тече към кожата и мускулите. Тялото е по-малко и по-малко възможност да се охлади и да доставят нужното количество кислород до работещите мускули.
И тук на топлина и влажност? На горещите дни, които вече не се поти, и в дни с висока влажност, вашият "охладителна система" с пускането на Пот работи по-малко ефективно, тъй като влагата във въздуха предотвратява пот да се изпари от повърхността на кожата.
Когато обем кръв става по-малка, тялото се опитва да поддържа течността и намалява скоростта на изпотяване и доставянето на кръв към мускулите. Поради това, мускулите не работят добре, и дори можете да се изкачите на температурата в горещ ден. Ако имате висока температура паузи, трябва да спрете обучение веднага.
Скоростта на загуба на вода: повече от вас ще бъде в състояние да запълни
В много горещ и влажен ден бегачът може да загуби около 1,5-2 литра вода на час. Нещо от това количество може да се финансират чрез питейната вода по време на тренировка, но във всеки случай, в стомаха ви може да поеме само 180-210 мл вода на всеки 15 минути. С тази скорост, ще бъде в състояние да компенсира само 720-840 мл на час, което е много по-малко от загубените 1,5-2 литра. И ако всеки час губите толкова много вода, настъпване на дехидратация.
И колкото повече го направите, толкова по-недостиг на вода. Представете си, че в горещ ден, вие губите 1.5 литра на час. Дори и да се пие един литър на всеки час, стомахът ви може да поеме само около 800 мл (и останалата част ще се мотае в стомаха по време на писта). Така че ще има дефицит в размер на 200 мл вода на всеки час. В два часа, дефицитът ще има 400 мл, и вероятно повече, тъй като по време на обучението, че няма да се пие половин литър на всеки час.
С тази скорост, за четири часа маратон загубите 1,5 литра вода, а това е значително фигура.
Дехидратация намалява резултати
Проучване на ефекта на обезводняване, проведено на спортно състезание, ние показахме, че всеки процент на загуба на тегло от дехидратация те прави по-бавен от 2%.
Например, ако спортистът тежи 56 кг и след това губи около 1,3 кг на час, за два часа, тя ще загуби 2.6 кг, което е с около 5% от теглото си. Тези 5% влошават неговите признаци с 10%, и ако преди да може да работи в продължение на 10 минути, 2 км, след два часа, работещи нейните показатели се влошават 1.2 минути.
Разбира се, възможно е да се попълни на доставката на вода, но загубата ще продължава да бъде твърде голям и производителността ще се влоши до определен процент.
Получаване и възстановяване
Вие не може да се избегне загубата на вода по време на времето за пробег, но вие може да намали дефицита, получава достатъчно вода преди тренировка, както и възстановяване по време и след него.
- Преди обучение през целия ден, пие поне 1.5-2.5 литра вода, особено през топлите месеци.
- Най-малко един час преди тренировка напитка 0.5 L вода.
- По време на тренировка, опитайте се да се пие 200 мл (1 чаша) на всеки петнадесет минути, дори и ако не искате да се пие.
След тренировка, може да се наложи един-два дни, за да се възстанови напълно водоснабдяване. Не забравяйте, че тялото ви може да поеме само около 800 мл вода на час, и ако загубите 1,5-2 литра или повече, ще трябва на няколко часа, само за да се абсорбират това количество вода, да не говорим, че много малко хора пият два литра вода на вечер.
Освен това, не всички се абсорбира от водата, тъй като някои количество се екскретира в урината. Следователно, трябва да продължи да се пие редовно след пускането във времето, за да компенсирате загубите преди следващата тренировка.