Идва златното време за каране на ски, но преди да тръгнете на покритите със сняг писти, трябва да се подготви мускулите. Специален комплекс от упражнения, които могат да се извършват у дома или във фитнес залата, ще спомогне за укрепване на организма и може да разчита на нараняване и болка в мускулите след каране на ски.
Както при всеки спорт, каране на ски или сноуборд е свързано с определени мускулни групи. По време на упражнение е важно за укрепване на мускулите на краката и ръцете, пресата, се подготвят сухожилия в глезена и развиват баланс.
Набор от упражнения ще отнеме 15 до 30 минути, в зависимост от броя на групите, така че подготовката не отнеме много време, по-важното е, да се обучават на дневна база. Между другото, в края на сезона, не можете да спрете тренировка - упражненията ще бъдат полезни през цялата година.
Упражнения за крака
За да се подготви краката на товарите към всички любители на зимните спортове могат да предлагат набор от упражнения, които да избирате. Скиорите важни за укрепване на вътрешната и външната част на бедрата, тъй като това ще им помогне да запазите краката си в правилната позиция и бързо овладяване на техниката на спускане.
затопли
Това е просто упражнение, което загрява мускулите и сухожилията. От изправеното положение, изкачване на пръстите на краката, докато диша, и клек, които не попадат в целия крак. От клякане с издишване едновременно капка петата на пода и изкачването.
Важно е да се чувстват, как пръстите на краката. Начинаещите в ски срещана грешка - те настояват обувките пръстите. Ако обърнете внимание на работата на пръстите си, докато езда спирка ще бъде в правилната позиция.
В допълнение, се издига на пръсти и крака въртене помощ укрепване на ставните връзки на глезена и се избегне нараняване на.
Седнал с обрат
Правейки дълбоки коляното завои, през което коленете се обръщат първо надясно и после наляво. По време подножието упражнения не се променят ситуацията, но ръцете се завъртат в посока противоположна на коленете.
Можете да направите това упражнение по различен начин: първо да се извърши клякам, и едва след това разполагане на колене в дясно, след това да ги върне в изходна позиция и се изправи. За да се усложнят упражнението, можете да го направите с хмела: клек, коленете се обръщат с един скок в дясно, след това скок наляво, за да се изправи.
Упражнението се изпълнява 4-8 пъти.
"Пистолет"
Седнал на един крак, а другият е право напред. Можете по едно и също време се държа за стола. Важно е да не да се разделят на петата от пода, стои на пълно спиране.
Ходене и тичане
За да упражни бедрените мускули е страхотна разходка с повдигнати колене, тичане на място, повишаването на стола.
статичен
Вземете една поза скиор и задържане в продължение на 30-45 секунди.
Вие може да варира в хмела упражнения в дълбока клек. 10-20 скача клякам, 30 секунди статични пози. Това упражнение може да се извършва от няколко подхода, можете да.
упражнения за ръцете
По време на спускане ръце практически ангажирани, но когато трябва да отида между склонове, да ски и сноуборд, можете да напрягат мускулите неопитни. В допълнение, някои от най-спускания бяха повече влекове, от които също имат натоварване на ръцете.
За укрепване на мускулите се поберат различни лицеви опори, например, на един стол, едната ръка е на гърба на един стол, а другият - на седалката. Упражнението се извършва в две групи от по 10-20 пъти. Упражнения за ръцете и гърдите могат да бъдат завършени лицеви опори в широк и тесен дланта (бицепс и трицепс), обратни лицеви опори (на гърба на стола).
Упражнения за корем и обратно
Когато низходящ специална тежест пада върху гръбнака, така че е важно да се засили корема и гърба. Освен това, една добра преса помага да се поддържа баланс.
Един от най-лесните упражнения за гръб - възходът на тялото, да лежи по корем. За преса усукване добре, краката асансьори с задържане в горната част и други стандартни коремни упражнения.
баланс
Познати от детството упражнение "лястовица" е идеална за развитието на баланс. Можете да стои на един крак, торса и главата се провежда успоредно на пода, пред е насочен към пода. Подаване може да усложни огънат в подкрепа на крака и задържане на тялото в това положение. Срок - 60 секунди или повече.
В допълнение към баланса на това упражнение помага за развитие на глезена и коляното.
разпънки
Следните упражнения са подходящи за развитието на гъвкавост:
1. "Birch" краката разреждане. Лежейки по гръб, вдигнете краката и тялото си перпендикулярно на пода, след коляно краката, зад главата, тях и корекция отглеждани в това положение за няколко секунди. След това се съберат и по-ниски тялото си на пода.
2. Седнете на пода с крака протегна напред, наклон на тялото напред, запазвайки колене прав, главата му докосва си колене, ръцете - пръстите на краката.
Няма да е излишно и други упражнения за разтягане.
Как мога да извърши?
Важно е да се затопли мускулите ви, преди да пуснете. През топлите всички упражнения, за да изпълняват плавно, без резки движения, като се прецеждат мускулите бавно.
Не се опитвайте да си купите на броя на подходите и не забравяйте, че вашата цел: да се подготвят за сезона и не постави рекорд за броя на лицеви опори или коремни преси.
В добро, ние трябва да започне да се занимава с няколко седмици преди каране, но ако сте пропуснали момента, можете да започнете най-малко три дни преди пътуването. Във всеки случай, по-добре е, отколкото да се стигне до по склона обикновено неподготвен.