Упражнения, които се захранват с енергия, дори и да паднат от изтощение
Здраве / / December 19, 2019
До края нямахме се уморяват на деня, идеята да спортуват е свързано с изкачване на връх Еверест бос. По ирония на това е спортът помага отново да стартирате двигателя. Star треньор Джоел Харпър (Йоил Харпър), автор на книга за фитнес, беше chetyrohetapny упражнения план, който буквално ви вдигат от пода и помощ връзват връзките на обувки за бягане.
Всяка една от тези системи се 5-10 минути и тонизира. Изберете период от време, което съответства на нивото на умора, както и да направят един или два подхода подред. Или попълнете всички четири групи упражнения, от началото до края, а след това от края към началото, за да получите мощен тласък на енергия.
Комплекс № 1
Ако вашата сила е достатъчно само да лежат на пода, опитайте три упражнения с масаж валяк, които изискват минимални усилия. С тях ще се слаб и се почувствате готови за по-нататъшни действия.
1. хамак
Почивайки по ръцете му, сложи лявата си пета на дясното коляно и да се премести тежестта на дясното си бедро. Бавно каране на гърба на масаж цилиндър и напред в продължение на 3-5 см. Това е едно повторение, което трябва да направи 25. След 15 секунди почивка, поставяне на възглавница под долната част на гърба, и повторете за другата страна. Направи два подхода за всяка страна. По време на упражнението се запази леко свити ръце.
2. Горната част на гърба
Сложете масаж възглавница под гърба си. Позовавайки се на крак, я търкаляте протежение на гръбначния стълб от гръдната на лумбален и гърба. Направете две серии от 20 повторения всяка.
Спрете движението, когато ролката достигне острието, така че не се завъртя под врата.
3. долната част на гърба
Поставете възглавница под ваш опашната кост, се опре на лакътя на лявата си ръка. Поставете дясната си ръка върху корема, за да се прецени дали пресата работи. Носещо коремните мускули и изграждане на крак, кола масаж цилиндър от опашната кост до кръста на разстояние 3-5 см напред-назад. Направете две серии от 20 повторения за всяка страна.
Комплекс № 2
Ако сте склонни да се движат, но не по-далеч, отколкото на собствените си пръсти, опитайте три прости упражнения за разтягане, за да активирате потока на кръвта. Този комплекс ще помогне за облекчаване на мускулни напрежение и да се отпуснете прасците, за да добавите енергия за тялото.
1. бедрата
Наведете напред с леко свити колене. Отпуснете тялото си и да усетите приятна мускулна треска. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди. След това, за по-дълбок участък изправите ръцете си и да се опитаме да ги вземем на пода. На свой ред, се огъват коленете си, запазвайки петите от пода. Продължи движението в продължение на 30 секунди.
Ако не можете да стигнете до ръцете на пода, се опре на една пейка или купчина от книги.
2. Затоплете за коленете
Легнете по гръб, сгънете коленете и внимателно ги намалите на една страна. Вземете пет дълбоки вдишвания, се върнете в изходна позиция. Повторете движението в другата посока.
Уверете се, че тялото над кръста остана неподвижен, при изпълнение с участието на мускулите, намиращи се под пояса.
3. ротации
Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, тялото заключване от земните кръста в същото положение. Горната част на тялото, за да завъртите от едната страна към другата. Повторете 10 пъти. Оказва лактите, като се уверите, главата ви се движи заедно с тялото.
Комплекс № 3
Ако вече сте се появи малко по енергия, с която може да работи, направете три функционални упражнения. Те увеличават издръжливостта, силата и ловкост, но все пак ще има тонизиращ ефект.
1. назад
Легнете с лице надолу на пода и се простират ръцете и краката. Повдигнете и долната част на крака по време, докато дърпа ръцете до тялото и след това да ги повдигане над главата. Направете 2-3 серии от 10 повторения всяка. За смяна на посоката, в която се направи ръцете си, се огъват лактите.
2. Клекнете и завъртане с гира
Вземете една гира във вашите ръце вертикално. Намалете бедрата така, че лактите му бяха между коленете си. Вземи в изходно положение и завъртете надясно делото. Това е едно повторение. Направете две или три групи от по 10 повторения, редуващи се страни се обръщат с всяко движение. Дръжте коленете си над глезените по време на клека.
3. Вдигане единия крак
Tilt тялото напред, за да докосват пода с ръце, докато повдигате единия крак, докато не е успоредна на пода. Върнете се в изходно положение. Направете 2-3 серии от 10 повторения за всеки крак. Ако упражнението изглежда прекалено сложна задача, не се отчайвам напълно и не се вдигне на крака толкова висока.
Обучението петминутен интервал
Ако смятате, че са почти готови да предприеме решителни действия, опитайте няколко петминутен интервал обучение за повишаване на нивото на енергия от средно до максимум. Фенове обичат обучение фитнес интервал, тъй като ускорение и забавяне причина тялото да работи на пълен. Звучи страхотно. В действителност, постоянно на смяната на предавките се увеличава нивото на адреналин в кръвта. Какво означава това? Това са пълни с енергия и готов да действа. И така, ако след кратък спринт, да се чувстваш добре, опитайте набор от упражнения няколко пъти.
За да се определи за себе си скоростта, с която искате да преместите, използвайте лично възприемане на натоварването на скалата, където 0 - скоростта си, когато сте седнали на дивана, и 10 - максимална скорост на движение на.
- Затопли. 0:00–0:30. Ходене или бягане в спокойно темпо. Натоварването по скалата на 3-4.
- Интервал А. 0:30–1:00. Ходене или тичане по-бързи темпове. Натоварването по скалата на 5-6.
- Интервал Б. 1:00–1:30. Ходене или тичане по-бързи темпове. Натоварването по скалата: 8-9.
- Повтарянето на интервали. 1:30–4:30. Превключване между интервалите А и В три пъти.
- Релаксация. 4:30–5:00. Ходене или бягане в спокойно темпо. Натоварването по скалата на 3-4.