Кога и как да се подобри работната тежест в сила за обучение
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Наваксване с еднаква тежест, трябва да спре, а не само в растежа на мускулите, но също така и в намаляването на теглото. Вашите тялото се адаптира към товара и след тренировки вие не получават мускулна хипертрофия, или ускорена обмяна на веществата, които са склонни отслабване души.
Подобряване на операционната маса - изискване да практикуват във фитнеса и в домашни условия. Въпреки това е прекалено бързо увеличение няма да даде нищо добро, а дори може да доведе до нараняване.
Когато за увеличаване на теглото: върховенството на "две за двама"
Ако искате да се увеличи мускулната маса, много е вероятно да се използва малък брой повторения и тегло близо до максималната еднократна сума.
Важно е да се разбере, че за да се премине на теглото трябва да бъде такова, че най-новата интерпретация в подхода е на ръба да се мускул. Правилото за "две за двама" ви позволява да се определи, когато спрете да се ангажират мускулите на неуспех.
Това правило беше предложена Bichlom Томас (Thomas Baechle) в наръчника "Основи на съдържание за обучение упражнения и" (
Essentials на силови тренировки и кондициониране). Ето как звучи.Ако последния подход на всяко упражнение можете да направите две повторения повече и да го направи през последните две сесии, време е да се увеличи теглото.
Например, вие правите 4 комплекта 8 повторения на асансьори гири за бицепс. Ако можете да направите 10 повторения в последните две тренировки поставените в един ред, а след това, че е време да се увеличи теглото.
Има и друг, по-бърз вариант за подобряване на работната маса - фиксирана схема подходи.
Как да се увеличи теглото във фитнеса
За фиксирани подходи
Ако вашият план включва 4 комплекти от по 10 повторения, а в последния подход, можете да изпълнявате упражнението толкова пъти, колкото през първата, че е време да се увеличи теглото.
Когато се опитате да направите упражнението с новото тегло, брой повторения естествено намалява. Така например, в първия подход, ще трябва да изпълни 10 повторения, а вторият - само 8 и в трети и четвърти - в 6. Това е съвсем нормално схема за развитие на нов тегло.
Постепенно ще се увеличи броят на повторения, докато не може да изпълнява 10 повторения в четирите подходи. Това означава, че е време да се увеличи теглото отново.
За разлика от предишната схема "две за двама", в който случай няма да се наложи да се консултирате с допълнителни повторения в последния подход. Веднага след като броя на повторенията във всички подходи равняваше - увеличаване на теглото.
Какво да се използва схемата? Решете за себе си. По мое мнение, принципите на "две за двама" ви позволява да правите вашите тренировки по-сигурни и да се уверите, че увеличаването на теглото на оборудване няма да бъдат засегнати.
Най-пирамидална обучение
пирамидални се променя за обучение и работа теглото и броя на повторенията.
СБ за пирамида започнете с голям брой повторения с ниско работно тегло и постепенно да го увеличи, намаляване на броя на повторенията. Например, в първия подход, нали тяга с щанга 60 кг 12 пъти, след това - 10 пъти в 65 кг, 8 пъти - 70 кг и 6 пъти - 75 кг.
Warm-Up апарати с ниско тегло не се извършват до пълен провал на мускулите. Това трябва да се извършва само в последния подход с най-голяма тежест.
Надолу пирамида, а напротив, започва с кратко подход с най-голяма тежест: упражнение извършва до пълен провал на мускулите в последващ тегло подходи се намалява, а броят на повторенията разраства.
За да се увеличи теглото в пирамидална необходимото обучение, както и с определен брой повторения. Най-добре е да се съсредоточи върху най-краткия подход към най-тежка категория.
Ако тежката подход към мускулна недостатъчност, можете да изпълните повече повторения, отколкото се изисква от програмата, че е време да се увеличи теглото, както и във всички подходи, включително и "загрявка" с много повторения и малки тегло.
Ако просто искате да започне да се направи, можете да увеличите теглото с 5-10%, когато се прави дълго време - на 2-5%. Обикновено това е 1-2 кг за малките мускулни групи и 2-5 кг - голям.
Как да се увеличи теглото, когато практикуване у дома
Можете да използвате универсална гума фитнес колан. Ако сте само началото, за да се занимават с фитнес, те могат да бъдат използвани, за да се улесни изпълнението на някои от упражненията собственото си тегло, а ако, напротив, то е необходимо да се увеличи натоварването, лентата го направи без гири и палачинки.
Всяка група съответства на определен брой килограми. Например, има напрежение колан създаване подобна на 23 кг и има тънък модел замяна само на 5 кг.
Обикновено, лентата се разпространява по цвят и всяка компания си има своите граници производител тегло. Този вид подкрепа, с помощта на които можете да се разработят целеви мускулни групи и да се подготвят за изпълнението на телесна маса упражнения.
Не всеки може да изцеди с правилна техника поне веднъж. Дърпане на ластик, можете да го направите, без никакви проблеми, постепенно подготвя мускулите на стрес.
Същото важи и за набирания, клекове на един крак лицеви опори по баровете, както и други упражнения. Тъй като промяната в по-тънък дъвка или да се увеличи броя на повторенията.
Можете също да използвате лента да усложни телесното тегло упражнения или свободни тежести на разположение. Например, можете да изпълнявате клекове или напади с тиксо, тягата колан за гърдите, краката и други прозорци упражнения. Но след тренировка с тях, можете да направите упражнения за разтягане.
И още една възможност да се увеличи натоварването от фитнеса - по-трудните упражнения. Например, тяга с дъмбели може да бъде сложно, го прави на един крак, обичайните лицеви опори заменя с лицеви опори в стойка на ръце и обичайните клекове - клякам на "пистолет", или "Скариди".
За да избегнете наранявания, увеличаване на трудността постепенно и научете повече за техниката на всяко упражнение.
Когато това не е необходимо да се увеличи теглото
Увеличаване на теглото, и да гледате внимателно, за да се види дали това се отразява на работата на техниката.
Например, ако се увеличи теглото на бара по време на клека и след първия подход коленете започват да приключи вътре, и обратно - да се огъват, така че все още трябва да се увеличи теглото рано.
Първи използва за извършване на упражнения правилно, вредят на здравето си и увеличение опасност от нараняване в бъдеще. Затова, ако смятате, че не може да изпълнява упражнение правилно, трябва да се намали теглото и осигуряване на правилното изпълнение.
И колко често се увеличи операционната маса?