Какво да се прави на следващия ден след тежка тренировка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Дори суровата тренировка не трябва да те заведа в продължение на няколко дни. Научете какво упражнения трябва да изпълняват, за да поддържа силата и ускоряване на възстановяването.
След тежка тренировка, когато те боли, изглежда, всеки мускул, искам да прекарам цял ден в легнало положение, или най-малкото да се движи възможно най-малко. Въпреки това, в този момент се препоръчва да отдих - с ниска интензивност кардио, силови тренировки с малки тежести или дори само загрявка.
Рехабилитация упражнения трябва да включват групи мускули, които са били повредени по време на последната тежка тренировка. Ако използвате по-подходящо тегло, тези упражнения помагат да се възстанови по-бързо, да подобрят функционалността на мускула поради притока на кръв и намаляване на възпалението.
Ето няколко варианта за упражнение, които ще Ви помогнат бързо да се възстанови.
динамична загрявка
Dynamic загрявка ще помогне за увеличаване на притока на кръв към мускулите и ги разтегнете малко. Вземете упражнения, за да се затопли в зависимост от това какъв вид ви обучение предишния ден - в горната или долната част на тялото.
Кратко ниска интензивност тренировка
Изберете няколко упражнения, които включват едни и същи мускулни групи, които е претърпял по време на вчерашния упражняват и да ги следват с ниска интензивност, голям брой повторения, както и малък брой подходи.
Имате две до три групи от 10-15 повторения с половината от операционната тегло. Упражненията се извършват бавно и да се отпуснат до пълното възстановяване. Обучението трябва да вземе не повече от 30 минути.
Туризъм или колоездене
туризъм - едно активно оборудване за улавяне на по-ниска интензивност. Промяната на постоянен в наклон на повърхността стимулира мускулите на краката и нисък интензитет не пречат на възстановяването. Също така е добре пригоден спокойна колоездене.
Force упражнява с 50% от теглото на работата
За да възстановите перфектен упражняването на властта крайност, изпълнен половина на работа тегло.
За повечето упражнения изискват специално оборудване - Trap-врат, дебел врат, гигантски гуми, но може да се направи и че има в конвенционалните спортни зали.
Ето някои опции.
Провеждане Trap-образно деколте
Провеждане Trap-врата в рамките на обучението, се препоръчва да се вземат 90% от теглото на тяга. Ако все пак стане тегло от 100 кг, по обичайния обучението ви носеше, за да Trap-образно деколте на 90 кг, и да вземат теглото на 45 кг за една сесия замяна.
Направете три серии по 15 стъпки, постепенно увеличаване на теглото с 20 кг за всеки подход.
Като на гръдния кош и натиснете нагоре или натискането
Ако сте запознати с вдигане на тежести упражнения, може да вземе zhimom прът или тласък след динамичния Warm-Up.
Дали извадите пръчката нагоре или да го изтръгне. Тя трябва да бъде над главата си на една ръка разстояние.
Имате пет комплекта от пет и половина пъти на операционната маса.
Тяга със стойка
Стойка ви позволява да разтегнете прасците по-добре. Опитайте се да не значително се огъват коленете си и да запази гърба си изправен. Направете четири групи от по пет пъти на тяга със стойка и половина от своята операционна маса.
Дори и по-екстремни упражняване на власт, без специално оборудване може да се намери в тази статия.
Прекарайте една активна почивка дни, след което ще се възстанови бързо и ще страдат по-малко болка и скованост. Споделете вашите методи за възстановяване в коментарите към тази статия.