Необичайни обучение: как да се помпа пресата използване гири и medbola
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
В тази тренировка коремни упражнения, редуващи се с движения, при които мускулите са ангажирани кора. Това елиминира принудителна останалата част се дължи на провала на мускулите за изпомпване на коремните мускули и кора и подобряване на баланса между.
Нахвърлям се косо встрани
Това упражнение ще пренася бедрените мускули и кора, което е необходимо за стабилизиране на тялото по време на наклона.
техниката производителност
Изправи се, дръжте дъмбелите над главата си на протегнати ръце, длани обърнати един към друг. Се хвърли назад, сложи коляното си на пода. Наклонете тялото и ръцете към предния крак. Връщане на позицията на тялото и прави без отпадане ръце, отидете в изходна позиция.
Повторете от другата страна. Имате осем повторения във всяка посока.
Подвижен под дъмбел
Това упражнение се чувства като един удар в стомаха. Той също така е заредена с мускулите на ръцете и краката.
техниката производителност
Поставете ръцете си на пода, с единия крак стъпка по врата гира. Гира ролки под краката на ръцете, в същото време завой другия крак и коляното да се движат в тялото. Rolls резервно дъмбела по-близо до ръцете си до привеждане на други гърба крак.
Извършване на осем пъти и повторете с другия крак.
Zashagivanie с дъмбел с една ръка
Това упражнение създава условия за нестабилност. Гира ви превишаваща от едната страна, така че в допълнение към бедрените мускули са включени в работата на кората.
техниката производителност
Застанете до пиедестала за скокове. Вземете една гира в дясната си ръка и я огънете в лакътя, държейки дъмбел близо до рамото. Стъпка по левия крак пиедестал като същевременно въвежда напред сви дясното коляно и притискане на дъмбела над главата си. Слез на земята, се върна дъмбела до рамо, и повторете.
Извършване на осем пъти с всеки крак. Когато промяната на крака, за да се премине гира в друга страна.
Упражнение "чистачи"
Това упражнение е много тежка в пресата и косите коремни мускули.
техниката производителност
Вземете изходна позиция: Легнете по гръб, вдигнете краката си, така че те са перпендикулярни на пода, между глезена скоба medbol дясната ръка, за да дръпнем гира пред него, а лявата му ръка лежеше на пода. Спуснете ръката с дъмбел в дясната ръка и крак - на ляво. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Направете упражнения осем пъти, и посоката на промяна. Сега гира е в лявата си ръка и краката му ще отидат надолу отдясно.
Тяга гири в бар
Това упражнение е изпомпване ръце и мускулна кораТова затегне за стабилизиране на тялото.
техниката производителност
Застанете в бара, сложи ръце на гири. Дръжте баланс, извършване на тяга с дъмбели с дясната си ръка.
Извършване на осем пъти с всяка ръка.
"Дървар" с гира
Често Това упражнение се извършва в кросоувър или medbolom, но вие също можете да го направите с гири.
техниката производителност
Застанете с краката си по-широки от широчината на раменете, вземете гира. Чрез внедряването на единица надясно, показва гира на една ръка разстояние над дясното си рамо. Докато завъртане наляво петата идва от пода, а кракът се превърта на носа, помагайки ви по-добре да се разшири жилища. Точене на тялото наляво, преместете гира диагонално на лявото коляно, като в същото време ще в клякам.
Повторете упражнението осем пъти във всяка посока.
"Bike" с гири
Това усложнява вариант упражнение "велосипед", в която работят не само пресата и краката, но и ръцете ми.
техниката производителност
Легнете по гръб, хванете дъмбел. Повдигнете прави крака и гърба, ръцете с гири държат близо до раменете му. Едновременно с това се огъват на десния крак в коляното и изправете лявата ръка. След това се огъват на левия крак и изправете дясната си ръка.
Промяна на краката 16 пъти, се опитват да държат гърба си изправен, колкото е възможно.
Сгънете с medbolom
Това упражнение е добро изпомпване коремните мускули, както и за сметка на medbola напрегнатите мускули на ръцете и краката.
техниката производителност
Легнете на пода по гръб, вземете medbol и го задръжте над главата си на една ръка разстояние, крак лифт до прав ъгъл с пода. Вдигнете ръцете и горната част на гърба и скобата между medbol глезените. Спуснете крак да medbol докосна пода. Оръжия и горната част на гърба на този етап са повдигнати. Повдигнете краката с medbolom и отново да вземе топката в ръцете си.
Повторете упражнението 10 пъти.
Можете да включите тези упражнения в тренировката си, заменяйки обикновено усукване пресата, или да извършва всички осем като независимо проучване за мускулите кора.
За да се увеличи ефективността на упражненията, без почивка, като една обиколка. В зависимост от възможностите си направи 1-3 кръг.