Killer Ab тренировка от олимпийската шампионка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Дара Торес (Дара Торес)
Четирикратният олимпийски шампион от Съединените щати. Участвала е в пет олимпийски игри, спечели 12 медала (четири златни, четири сребърни и четири бронзови).
Обучението се състои от две части: упражнения за долната и горната преса. И в двете звена, работещи през цялото ректус абдоминис, само през първата фокусът е върху долната част на нея, а втората - на горната и косите коремни мускули.
Упражнения за долната преса:
- Махи крака - 30 секунди.
- Повдигане на краката - 30 секунди.
- Ножици - 30 секунди.
- От едната страна към другата - 30 секунди.
- Следени крака - 30 секунди.
- Butterfly - 30 секунди.
Упражнения горната пресата:
- Планк статично или натрупване / усукване на таза - 60 секунди.
- Усукване на таза - 30 секунди.
- страничен летва статичен или да докосвате пода бедрото - 45 секунди от всяка страна.
Ако имате слаби коремните мускули, намаляване на времето за изпълнение на всяко упражнение. Например, от 30 секунди до 20 или 15. Опитайте се да не изпуснете краката на пода в блока на долната преса - така ще се гарантира по-голяма натоварване.
Упражнения за долната преса
Махи крака
Легнете по гръб, изправете краката си, сложи ръцете си под задните си части. За да усложни упражняването, направете обрат - повдигнете плешките от пода.
Повдигнете прав крак 10-15 см от пода и последователно да ги движи нагоре и надолу с малка амплитуда.
повдигане на краката
Повдигнете прави крака ниско от пода и долната част на гърба. Но не ги поставя на повърхността: краката трябва да останат на масата на цялото упражнение.
ножици
Crank крака се кръстосват помежду си, без да ги повишаване висока.
От едната страна към другата
Свържете краката и да ги карам от едната страна към другата. Амплитудата на движение трябва да бъде малка.
кръгове
Опишете малки кръгчета надолу. Първо, уверете кръг в една посока, а след това - в друга. Не спускайте крака на пода.
пеперуда
Описва кръг крака в различни посоки. На десния крак описва кръг на дясно, ляво - наляво и след това обратно. Вие като че ли да се направи пеперуда във въздуха.
Упражнение върху горната част на пресата
Планк на предмишниците
Застанете в бара на предмишниците, дланите обърнати един към друг. Тялото е удължена в една линия, таза леко повишени да предотврати деформация в долната част на гърба.
За да се усложнят упражнение може да се развявам леко напред, а след това обратно в изходна позиция. Крайната точка трябва да е на лактите раменете.
Друг вариант за усложнения - таз движение. Затегнете го и ще се върне.
Следвайте бара две минути. Членовете могат да започнат с по-малка време - от 30 до 60 секунди.
таз усукване
Позицията на дъска, разширяване на таза в дясно, то по-ниски и докоснете бедрото на пода. Качи се обратно към бара и да направи упражнението по посока обратна. Извършване на 30 секунди.
Side лента
Стойка за страничната лента на предмишницата чрез разширяване на тялото от дясната страна, лявата ръка дръпнете тавана. жилище таз и краката трябва да са в една и съща равнина - не заделят таза назад. За да усложни упражняването, слез да докосне пода и се изкачи обратно хип.
Извършване на 45 секунди от всяка страна.
виж също🧐
- Как да се изгради натиснете дома: 13 ефективни упражнения
- 3 варианта ленти за силна мускулатура кора
- Най-мощният упражняване през 2018 г. на Layfhakere