Самият Iron Man: Как да се създаде самостоятелно годишен план за подготовката за Ironman
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Решението дойде спонтанно. Просто трябваше да се промени нещо в живота ми. Недейте просто да се промени, но за себе си предизвикателство. Знаех за триатлон IRONMAN и по-специално? Там е необходимо да плуват, мотоциклети и бягай. Е, това, че на разстояние-е изцяло извън обикновените възможностите на хората (4 км плуване, 180 km колоездене, 42 km работи). Изкушаващо е? Изкусителен! Не мога? А защо не! Идеята е луд достатъчно, за да ме улови, а след това отведен с глава.
Няколко дни, прекарани в изучаване на официалния сайт, както и всички статии, които са били там. Информация, получена много. Всичко: мощност, раса, екипировка, възстановяване, обучение, обучение на умения и т.н. и т.н. Огромен брой бележки, разположена около настолния си компютър. Погледнах към тях и разбрах, че сами по себе си не носят стойност бележка. Системата е необходимо. Системата ще ми позволи да получите желания резултат - майстор раса Ironman 70.3 (2 км плуване, 90 km колоездене и 21 km работи). В продължение на много години се изграждане на бизнес системи. И всички системи са предмет на същите основни закони. Едно просто правило - не знам от къде да започна? Виж какво вече съществуват системи наоколо.
Огледах се наоколо. И тъй като най-голямото предизвикателство на своя триатлон счита бягане, регистрирали за програма за обучение на "Half Marathon" чрез едно от приложенията да се изпълнява. Е, това е само началото. Аз стриктно следвани насоките на програмата и не пропуснете нито едно тренировка (между другото, 6 дни в седмицата). Успоредно с това, той учи цялата налична информация. Няколко пъти как могат препратки към книгата Джо Фрийл "Библията триатлонист"И да прочете отзиви реших, че книгата трябва незабавно да се учи от корица до корица.
И не губи.
Отначало аз просто започнах да чета. Тогава дойде разбирането - това е системата, която търсех! Скоро стана ясно, че книгата ще има сериозен и щателен работа, за да се получи система само за мен. Ползата от него за тази книга и писмено. Един внимателен и търпелив проучване на "Библията" ще създаде система за обучение и хранене за всеки клас триатлонист или duatleta.
Аз съм посветил много време и усилия, за да подготви програма точно за вас. И сега искам да ви спести време и да ви разкажа за подготовката на програми за обучение в серията "Бъдете ваш собствен Iron Man".
Изготвяне на годишния план
Изготвяне на годишен план за обучение на базата на три основни идеи:
- Трябва да бъдете в пика физическо състояние по време на участие в основния конкурс.
- Годината е разделена на периоди, всеки период има свои собствени цели и задачи, както и различна интензивност, продължителност и обхват на обучение и умения за работа на разстояние. В този случай, целта на периодизацията е само достигайки своя връх в точното време.
- Необходимо е да се избегне претрениране и други грешки, свързани с прекомерни натоварвания.
Идеята за периодизация обучение се корени в историята на спорта на 20-ти век и цялата необходима информация може да се намери в Интернет. Кратко описание на периодите е малко по-нататък, но за сега се обръщат към практическите стъпки за изготвянето на годишния план за обучение. На всяка стъпка ще дам точки от плана си за пример.
Фрийл обръща голямо внимание на мотивацията на атлета. Аз няма да говоря за това, поне в тази статия. Ако четете това, тогава сте любопитни и това е четвъртият случай.
И така
Стъпка 1 - Определяне на целите за следващата година
Какво искате да постигнете през тази година? По отношение на спорта, разбира се. Независимо от това дали ще вземе участие в състезание IRONMAN, маратон, или просто да се постигне определени параметри, трябва ясно да определи целите и да ги поправи. Аз няма да споря за необходимостта от писмено фиксиране цели - по предмета на материали в недостиг. Просто го направи. Вземете празен лист и напишете целите си. Да не се пресели. Целите не могат да бъдат много. Не повече от 3.
Моите цели за следващата година:
- Pass IRONMAN 70.3 разстояние по-малко от 5 часа.
- Минете IRONMAN разстояние по-малко от 10 часа.
Стъпка 2 - Определяне на целите на обучението за следващата година
Тези цели трябва да ви позволи да постигнете целите си. Формулиране на проблема е да се отговори на 3 въпроса:
- Какво трябва да се направи?
- Когато трябва да се направи?
- Как да го измервате?
Не трябва ли да поставя повече от 5 гола.
Моите задачи на обучение:
- Плувайте 4 километра в час до 10 февруари 2014 година.
- Изпълнете 21 km по-малко от 1:40 до 11 ноември 2013 година.
- Изпълнение на маратона в по-малко от 4:00 до 10 февруари 2014 година.
- Минете велосипед 180 km по-малко от 5 часа на 24 март.
Моля, имайте предвид, че целта ми е да се изгради въз основа на плановете ми за състезанието и настоящи възможности. След завършване на тези задачи, аз със сигурност ще постигнете целите си.
Стъпка 3 - Определете колко време можете да посветите обучение
По-конкретно, необходимо е да се определи колко часа годишно, вие ще бъдете в състояние да се обучават. За да направите това, вие трябва да помисли колко часа ще ви бъде даден обучение през делничните дни събота и неделя, Ще се обучават във ваканция, колко си пътуване често и как те ще повлияят на времето и друг. Общото време, положи всички видове тренировки, както и тестове тренировки и други спортни дейности.
В моя случай, аз се изчислява, че е готов да плати средно по 1,5 часа през седмицата (4 дни в седмицата, 1 ден за почивка) и 3,5 часа в събота и неделя. Общо 13 часа седмично. Умножи по 52 (седмици в годината) и се закръглява надолу имам фигурата на 670 часа годишно.
Стъпка 4 - Определяне на състезанията и техните приоритети
Ако не планирате да участват в състезанията можете да пропуснете тази стъпка, или план за себе си индивидуалната надпревара с времето най-близо до състезание ситуация.
Първата стъпка е да се създаде една маса в някоя маса редактор, колона 1 показва броя на седмици. Само 52 седмици. След това, в колона 2 се посочва името на най-важните състезания в колона 3 на датата в понеделник от седмицата, в който да раса. Най-важното състезание е приоритетът на А. На следващо място, трябва да укажете на състезанието по-малко важен приоритет Б. Надбягвания с приоритетите са насочени към тестване на уменията си и не са задължителни. Те също така трябва да се отбележи в календара.
Аз го изглежда така:
В същото време, аз планирам да вземе участие в двете състезания от тип А. Но за сега, нека да се съсредоточи върху един.
Стъпка 5 - Разделете година, на периоди
И сега започва забавно. Нашата задача - да се прекъсне периодите на 52 седмици. Общо 6 периоди:
подготвителен
- . Това е един от най-лесните периоди Pre организма за последващо влизане и тежък график за обучение. Продължителност 3 до 4 седмици.
основен
- . Тя е разделена на 3 части. Всяка част е с дължина и набор от обучаващите умения и упражнения. Вече има обучение за възрастни. Базата се нарича, защото във фокуса на обучението се извършва на 3-те основни качества - издръжливост, сила и скорост. Накратко, този период трае между 24 и 32 седмици.
строителство
- . На този етап, ние работим за техните специфични характеристики - мускулната издръжливост, анаеробна издръжливост и сила. В същото време, без да прекъсвате учебната база. Просто на този етап ние работим за лични слабости. Продължителност 6 -8 седмици.
връх
- . 3 седмици на върха на физическата си сила. На този етап има постепенно намаляване на натоварването, за да се подготвят за състезанието.
състезателен
- . В този случай 1 седмица (като една раса). Тази седмица е една от трите в пиковия период.
преход
- . Периодът на възстановяване след състезанието. Това може да отнеме до 6 седмици, ако състезанието е трудно и болезнено удар в тялото. Ако не, то е достатъчно, за да 1 до 2 седмици, без бягане, плуване и колоездене. Това не означава, че ние трябва да лежи на дивана. Можете да се занимават с никакви други спортове. Ски, кънки, волейбол, тенис и др. След това отново влезе в подготвителния период фаза.
Ние намираме в нашата състезателна календарна седмица, отбелязваме, така че това е, за да продължите да започне броенето:
- 2 седмици преди състезание седмица - пиковият период.
- 4 седмици преди пика - по време на строителството 2.
- 4 седмици преди изграждането на 2 - корпус 1.
- 20 седмици преди конструкция от 1 - 3, след базовия период. (Този период може да бъде много по-кратък, но това е прерогатив на опитни спортисти)
- 8 седмици преди изходното 3 - база 2.
- 4 седмици преди изходното 2 - една основа.
- И последните 4 седмици - на подготвителния период.
Ура! Сега знаем, когато обучението започва. Или ние знаем какво да изберете друга, по-нова раса.
Аз имам това:
Стъпка 6 - Beat часовника от период
Сега трябва да се определи колко много часове на обучение вземат по едно или друго време. В "Библията Triathlete" има цяла таблица по тази тема. Анализирах връзката и да получите по-долу:
Стъпка 7 - победи часовник в продължение на седмици
принципа същите, както в етап 6. В таблицата по-долу:
Моля, обърнете внимание - всяка четвърта седмица има по-малко часове. Тази седмица на възстановяване. Намаляване на стреса и активно да се възстанови това е необходимо. За повече информация, ние ще обсъдим това в следващата статия.
график ми е, както следва:
Стъпка 8 - Identify'll работа по какви възможности
Сега е необходимо да се посочи в какъв период от какви умения ще се развива. Има 3 основни и 3 специални способности.
Основни възможности:
издръжливост
- - издръжливост е способността да устои на влиянието на умора и намаляване на свързаните с отрицателните ефекти. Най-важната способност за Triathlete.
мощност
- - способността да се преодолее съпротивата. По отношение на всички посоки сила е особено важно, когато плуване в открити води, катерене на мотор нагоре и срещу движението на вятъра. Също така е важно за икономиката на мускулно натоварване.
скорост
- - скорост на умения са способността да се движат ефективно, докато плуване, колоездене или тичане. Това е вид на комбинация от технология и производителност, която определя колко ефективно на ръцете и краката в бързо движение.
Специални възможности:
мускулната издръжливост
- - издръжливостта на мускулите е способността на мускулите да издържат на относително високи натоварвания за дълъг период от време. Тази комбинация от умения, свързани със сила и издръжливост.
анаеробна издръжливост
- - Като комбинация от високоскоростни умения и издръжливост, анаеробна издръжливост включва конфронтация умора при високо натоварване, особено когато бързо се движи ръцете и краката си. Най-малко важна възможността за Triathlete.
мощност
- - Властта е способността бързо да се възползват от максималната сила. Мощност възниква при наличието на високи нива на двете основни умения - мощност и умения на скоростта.
Първата стъпка е да се добавят вече създадени следните колони таблица:
Това е време да се обърне към препоръките Фрийл, за да определят възможностите за обучение в различни периоди:
подготвителен период - Направи знак Х в колоните на "издръжливост" и "умения Високоскоростните" за всяка седмица на подготвителния период, и всяка една от трите спорта. Тренирайте през този период, насочени към подобряване на издръжливостта на сърцето и белите дробове (т.нар сърдечната система) на. По това време, вие може да провежда комбинирано обучение, особено когато лошото време не позволява да се занимава с колоездене и бягане. Можете също така да се заменят някои други спортове (например плуване вместо да вървят). Имайте предвид също, с X колона клетки "Тестване" в първата и последната седмица от подготвителния период.
база 1 - Изберете иконата X клетки в колоните на "издръжливост" и "умения Високоскоростните", свързани с всеки период от една седмици база. През този период, на тренировките за издръжливост трябва да е по-дълго, и трябва да активизира работата на уменията на високите скорости. На този етап Определящ фактор за заетостта на мотора и се укрива става време. Ако състоянието на пътя не позволява правя нормални упражнения могат да бъдат отлична алтернатива на планинското колоездене или крос-кънтри. Ако базовия период, не е нужно да имат възможност да се обучават по пътя, ще упражнява велосипеди.
база 2 - Марк, с X колона "издръжливост", "Сила", "умения Високоскоростните" и "мускулна издръжливост" за всяка седмица от периода Basic 2 (с изключение на седмична почивка и възстановяване). на мускулни тежки физически натоварвания се извършват в определен период от умерена интензивност, както и вдигане на тежести са по-ниски нива. Сега си тренировки трябва да се премине към основните способности на специален. Започвате да се ангажират с изравняването на силите, свързани с плуване, колоездене и тичане. Продължителността на тренировките за издръжливост трябва да се увеличи.
база 3 - Изберете иконата X графата "издръжливост", "Сила", "умения Високоскоростните" и "мускулна издръжливост" за всяка седмица от периода Basic 3, с изключение на седмици на почивка и възстановяване. През този период, обемът на обучение е максимална. Интензивността и силата на малко увеличение. Възможно е, че трябва да се увеличи малко интензивността на физически упражнения, свързани с издръжливостта на мускулите.
Сграда 1 и 2 - Планирайте вашето упражнение върху развитието на "издръжливост" и "мускулна издръжливост" за всяка седмица по време на строителството 1 и Сграда 2 (с изключение на седмична почивка и възстановяване). Определя способността да се изисква специално внимание за всеки спорт и направи марката в съответните колони. Ако не сте сигурни за вашия избор, спирка за "сила" за мотора и план и "анаеробна издръжливост" за плуване.
връх - В най-натоварените периоди направи знак Х в колоните на "издръжливост" и "мускулна издръжливост" за всеки спорт. Ако трябва да раса на разстояние от Half-Ironman или Ironman, «Скорост умения" трябва да присъстват в плана си за всеки спорт, заедно с "издръжливост" и "мускулна издръжливост".
състезателен - По време на всяка седмица на този период, трябва или да участват в истинска надпревара, или направи пълно имитация на нея, разходите След една седмица в същия ден, комбиниран колоездене и бягане на сесията, в съчетание с плуване на ниво състезание интензивност. Направете съответните марки за всички периоди състезателен сезон.
Това е за всички. Остава да разпространявате обучението на тегло. Фаза на съдържание за обучение:
АА - анатомична адаптация - Старт силова тренировка. Подготовка за сериозна тренировка. 3 седмици в подготвителен период.
WFP - Периодът на максимален преход - Целта на тази междинна стъпка е да се подготвят за по-тежки натоварвания по време на фазите на Минесота. 1 седмица след фазата на АА.
MN - максимално напрежение - 4 седмици между основата 1.
PS - запазване на силата. Упражнения, насочени към подкрепа на силата на умения. Всички седмица с изключение на раса и преход.
Това е всичко, което се отнася до изготвянето на основен стратегически карта - годишния план за обучение. Моят план е както следва:
В следващата статия, ние ще боя седмични планове за обучение.
Мислех, че най-накрая:
- Наличието на лош план е по-добре, отколкото не. Планът включва система и системата може да анализира и да се направят изводи. От това следва, параграф 2.
- След като съставен план не е панацея. Можете да и трябва да коригира плана. По време на обучението ви по-добре ще се разбере и да бъде в състояние да определят по-точно по темата и размера на обучение. Независимо от това, параграф 3.
- Планът трябва да бъде следвана. Мълчаливо (дисциплина) и въпреки всичко. Единственият начин да се успее.
- Не забравяйте - можете да отидете на разстояние (това или някой друг). Никой няма да те обвинявам. Никой няма дори думи може да се каже. Но отношение ще получите само един, който го задържа до края.
Всяка сутрин се събуждам и чувам в главата ми една фраза. Аз се запознае на място през следващата година тази фраза. Тази фраза просто ме изхвърли от леглото.
Роман Зайцев. Ти си IRONMAN!
На добър час!