Как да се създаде план за обучение. Алгоритъмът се основава на книгата "От 800 метра до маратон" + личен опит
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Ренат Shagabutdinov Той ни изпрати отличен материал за това как да се подготвят за конкурса за крос-кънтри. Ние не можем да споделяме тази ценна информация!
Най- предишна статия Ренат представи преглед на източниците на информация, която ще ви помогне да направите план за упражнение и подготовка и за първия си маратон или други важни състезания в движение. В този пост, той ще разкаже за алгоритъм за създаване на поетапен план за обучение въз основа на книгата "От 800 метра до маратона" и собствения си опит.
Това е една проста стъпка по стъпка план за подготовка в своя учебен план, за което имате достатъчно за резервно поне едно състезание на някой от състезанието на 800 метра и спортен часовник с пулсомер.
Определяне зоната на пулса
Този елемент не е задължително. Би било чудесно, ако преминат през тест на бягаща пътека в спортен клиника и да намерят своята зона на сърдечната честота (между другото, В този случай, вие ще научите и си BMD - нивото на максималното потребление на кислород - и направи само две точки на алгоритъма).
Това е особено важно, ако сте начинаещ бегач, не разполагат с никакъв опит или спорт не е нужно 20-25 години. В други случаи може да се ограничи и класически (много приблизително) формулата "220 - възраст", което означава максималния пулс, или използването Калкулатор на зоните на пулса и да използват получената стойност (I трябва да спре часовника, и аз се опитвам да се достигне тази стойност, само ако Интервал вървят нагоре по хълма). Останалата част от зоната на сърдечната честота, ще можете да се идентифицирате като процент (100-90% - една пета зона за интервални тренировки, 90-80% - на четвъртия, 80-70% - на третия аеробна зона, и така нататък) или да използвате автоматично изчисляване, ако часовника си има тази функция.
Опитайте се да провеждат обучение в светлината на втория и третия зони, а интервалът - за четвъртата и петата. Warm-Up и изстине може да се извърши в първата зона.
Какво прави той? За да се избегне претоварване, работещ на високо пулса на само няколко сегмента, но за да се повиши нивото, не прекарват цялото си обучение в средно или ниско импулс.
Пример. Ти на 28 години, и сърдечната честота в покой - 60. Може да направи тази информация по всяко онлайн калкулатор и да получите следните граници: 161-187 удара в минута за интервали (това е четвъртият и петият зона) и 136-161 ритъма на минута за леки тренировки (втора и Три). Подходящ за тренировки варира 123-136 (първата зона).
определяне на IPC
IPC - максимално потребление на кислород - ключов физиологични параметри, характеризиращи формата на плъзгача (а именно нейното аеробни капацитет). Тя може да се изчисли с помощта на специален тест на бягаща пътека или в стадион, по време на който се събират проби от издишания въздух при максимално допустимия товар. Можете да се изчисли приблизителното ниво на IPC и резултатите от конкурентните си - тя е в книгата "От 800 метра до маратон", има специална маса на МПК и резултатите от конкурса. Друг начин за изчисляване на IPC - използване на Garmin часа (до такава функция в модели за Forerunner 620 и Феникс 2), който се изчислява на приблизителна стойност въз основа на темпа на вашите тренировки и наблюдавания сърдечната честота (пулса) по време на тях.
Обърнете внимание на важните въпроси, които могат да възникнат в читателя:
-
Дали IPC характеризира формата ми определено? Това е, ако мога да бъда сигурен, че с MIC = 55 задмине бегач, който MIC = 52?
отговори на: не е необходимо, тъй като на игрището, всички са различни ефективността на използване на кислород, нагласи и други фактори, които влияят на резултата. -
Възможно ли е да се предскаже резултатите от конкурса, знаейки IPC?
отговори на: Да, но точността не е много висок (вж. горе - има и други фактори). Моят собствен опит е добра прогноза за разстояния от 5 и 10 км с помощта на ток (т.е., изчислен с помощта на Garmin часове, без въздух за вземане на проби) от IPC. Но IPC достатъчно знания, за да се разбере какво курс да се използва в тренировките.
Алгоритъм за определяне на IPC книга
- Намерете стойността на IPC (Jack Daniels го определя като VDOT, сочейки към друго име, което е фигура на споразумение, "Псевдо-IPC"), съответстващ на вашите резултати в конкурса, в таблицата "Стойностите за резултати VDOT на конкуренцията. " Например, вие се завтече 5000 метра в надпреварата за 22 минути. Най-близо до тази стойност на IPC - 44. В допълнение, можете завърши в 01:45:02 за половин маратон - това съответства на MIC 43. В резултат на това, че имате две стойности (те могат да бъдат толкова дълго, колкото са пътували разстояния в конкурентен режим; някои могат да съвпадат).
- Изберете максимума на получените показатели VDOT. В този пример, макс {43, 44} = 44. Това е стойността, която ще използвате, за да се изчисли темпото на тренировки.
- Можете да прогнозират своите резултати в състезанието с помощта на получените стойности. Така например, определяне на MIC на 44 и без маратон опит, можете да очаквате да тече през маратон в 03:32:23 (съответстващи VDOT стойност = 44) с подходящи обеми за обучение.
Използването на онлайн калкулатори IPC
Можете да използвате един от онлайн калкулатори IPC. Въведете вашите резултати в него в един от конкурсите и да получите вашето ниво на IPC, перспективите на всички разстояния и вашето обучение темпото. Тя изглежда така:
Определяне на светлина и интервал темпо
Имаш изчислената стойност на IPC в последната стъпка (или са преминали теста и да разберете реалната стойност - те могат да бъдат същите или малко по-различни). Сега можете да намерите своя темп в таблицата "Интензивността на обучението в зависимост от текущата стойност на VDOT». За MIC 44 изчислява в този пример, е следните показатели:
- L опитен (Easy, темпът на дългите писти, на загряване и охлаждане надолу) - 5:52 на километър.
- M-темпо (Marathon - в него ви свършат маратон, и прекарват дълго подготвително обучение по пътя към тази цел) - 5:02 на километър.
- И, темпът (Интервал, за бързи и къси дължини) - 4:21 на километър.
Изберете план за обучение
Какво обучение план за изграждане на - вие решавате. Можете да направите план за вашата целева сайт MyAsics.com или използване литература - взех като основа за плана на книгата Даниелс, приспособявайки го за себе си. В него има четири вида планове: като се започне, междинни, напреднали и елитни, точно така, ако искате да се поддържат във форма и да се кандидатира за здраве или да участват в различни състезания. Ако се подготвяте за едно ключово събитие, като маратон, е необходимо да се вземат на плана, направени специално за него. примерен списък с източници, за да се създаде план за по-долу:
Ако направите план себе си, имайте предвид няколко насоки:
- Балансът на дълга, светлина и интервални тренировки. Приблизително съотношение - 1: 2: 2. Точният процент може да се приема по всяко място с VDOT калкулатор.
- Weekly обем се увеличи с 3-5% всяка седмица, като всеки 4-6-тата седмица на освобождаване.
- Направете най-малко един изход.
- Една седмица преди най-важните конкурентни състезания да намали обема на обучение, си дайте допълнителни дни почивка.
- Ако е възможно, добавете хълмове планират - или в края на някакво обучение, като отделно упражнение.
Регулиране на плана на място, като се вземат предвид своите собствени характеристики:
- Може би имате само 3-5 дни в седмицата за обучение.
- Можете да отидете на басейн или карам колело и искате да се намали натоварването на работа на съответните дни.
- Получената светлина темпото в предишната стъпка изглежда твърде проста, или твърде тежък крак интервал (например, сърдечната честота е над максималната стойност). Регулиране на темпото по време на обучението. Например, аз понякога се кандидатира за 5-10 секунди по-бързо от лесно си темпо, някои от VDOT.
Над, аз препоръчваме да добавите силен хълмовете. Можете да направите отделни упражнения хълмове един ден, както направих аз, или включване на малките предприятия в края на два или три тренировки на седмица. Какви са предимствата на обучението да се изкачи:
- Те са по-малко травматично (но имайте предвид, че се спускат - това е сериозен товар въздействие; добре, ако може да се издигне в ъгъл стръмен и надолу по наклонен път).
- Те са по-интензивни и развиват аеробни капацитет и мощност на краката по-кратко време в сравнение с конвенционалното обучение.
- На състезания за изкачване ще имат предимство пред много пътеки. Имам няколко пъти получиха възможност да спечелят някои позиции в Протокола за състезанията с малко изкачване, тъй като постоянно обучение позволите на другите да почиват върху районите на хълмисти.
Ето един пример на плана, получени с помощта на ток VDOT, на базата на "сините" плана от книгата (напреднал план, за да се подготвят за различните състезания; Той дойде при мен, тъй като аз съм участвал в състезания на различни разстояния) и се регулира като се имат предвид моите функции:
* Забележка: Интервалът - 20-30 секунди от тичане на границата на якост с минута почивка по лесен темпо.
Такъв план може да бъде направено в Excel и на същото място, за да съхраняват данни за обучение. Това е пример за една седмица обучение, което може да се повтори, за един месец. След това ще трябва да се коригира плана за увеличаване на силата на звука. Като правило, всички книги, с план за обучение веднъж дадени шаблони за няколко месеца.
Отделно от това, да направи таблица с неговата скорост и поглед към нея, преди тренировки. Полезно е, докато не се помни, че си лесно темпо - 05:52, а разстоянието - 04:42, например.
Тя може да изглежда много проста:
За да се конкурират и да коригира плана
Разбира се, че е възможно да се поддържа своята форма и джогинг изключително за здравето, като е отказала да участва в конкурса. Но, ако не просто бутам, но също така искам да развие и подобри резултатите си, тогава трябва да вземат участие в конкурса, поради следните причини:
- Това е целта, определена от времето и разстоянието, което може да бъде плашеща или мотив, но в никакъв случай това не ви позволява да се отпуснете и да премине обучение без основателна причина.
- В конкурса се работи по нивото на IPC, и че конкуренцията (заедно с интервални тренировки) - един сигурен начин да я подобрим и да достигне ново ниво. "Конкурсът - най-доброто обучение."
- Стартирайте с хиляди други бегачи, с подкрепата на феновете - това е по-лесно и по-забавно, отколкото вървят около в парка. Те да си вървят опит варира.
След редовните състезания, проверете резултат в таблицата VDOT или с помощта на онлайн калкулатора - може да се наложи да се коригира време на обучението си темпо, тъй като нивото на.
Както казахме по-рано, за да сравнявате IPC различни пътеки могат да бъдат неправилно поради друга физиологична и психологически фактори, но поглед към динамиката на нейното IPC може и трябва да бъде - тя отразява вашия развитие. Бих искала да отбележа, че тя позволява да се разбере динамиката на развитие, като се сравняват различни конкурси: можете да преведете маршируване една зад друга състезания от 10 км и 21 км в стойности VDOT и оценка на тяхната постигане на напредък.
резултати
Накратко повтаря алгоритъм: разберете сърдечната честота зона за предотвратяване на претоварване и за влак с подходящ товар; Ние определяме темпото за различни видове обучение (с помощта на BMD); Ние образуват план, който взема под внимание нашите възможности и цели; Радваме се на конкурса и при необходимост се регулира от плана.
И накрая - стандартен желание: Слушайте тялото си, консултирате с треньорАко е така, проверени редовно от лекар и най-важното, не се страхувайте да се организира допълнителен ден за почивка от тичане, ако се чувствате уморени, или ако имате висока сърдечна честота в покой.