Как трябва да изглежда перфектно обучение: научен подход
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Обикновено хората, участващи в спорта по две причини: за да се чувстват добре за себе си и да намерят красиво тяло се стегна. Концепцията за красиво тяло на всички: някой иска да наддават на тегло, някой, напротив, се опитва да изсъхне. Това зависи от вашите цели и са избрали упражнението. Днес ние говорим за програмата за обучение, която се основава на огромно количество научни изследвания в областта на спорта.
Почти всички научни трудове, посветени на фитнес, се събират по няколко принципа: работа с големи тежести, упражнения, по време на които едновременно работят няколко мускулни групи и цикличен обучение с малко почивка между сериите (или не отдих).
Р Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), асистент-професор по кинезиология и спортни изследвания в Университета на Източна Илинойс, разработена една тренировка, която съчетава всички от горепосочените.
Препоръчително е да се изпълнява всяко упражнение 10-15 пъти, за да се премине от едно движение към следващата, без да спрете и използването на тегло, че след края на тренировката се чувствате уморени, но в никакъв случай не изтощение. Брой на подхода - от един до три, в зависимост от нивото на фитнес. Повторете упражнението трябва да бъде всеки друг ден.
Упражнение № 1. Клекове с гири
Застанете изправени, ширина крака на раменете. Задръжте дъмбелите над раменете си, лактите се наведе и са най-близо до тялото ви. По време на коремни преси поемете дълбоко дъх, гърдите трябва да бъдат оповестени, гърба изправен. На издишайте, се върнете в изходна позиция. Ние трябва да се издигне изкарва извън от пода с петите му. Погрижете се, че по време на клека колене, да не надхвърлят пръстите на краката.
Упражнение № 2. Натиснете на гири от рамото
Вземете една гира във вашите ръце (пръсти, сочещи напред) и да ги вдигне на раменете си. Те трябва да са приблизително на нивото на ушите. Ако извършите това упражнение състояние, коленете трябва да са леко свити. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, вдигнете дъмбелите над главата си. В горната позиция на дъмбела трябва да се намира достатъчно близо един до друг, но не се допират. На вдишвам, бавно спуснете гири в изходна позиция.
Упражнение № 3. тяга
Крака рамото ширината на раменете, коленете леко свити. Теглото трябва да бъде в ръцете им. Облегнете се леко напред принизяването на таза назад и леко отпадане на теглото върху краката му. Уверете се, че раменете са изправени. От по-ниска позиция, без повдигане на торса, дръпнете лентата към стомаха, което води краката й и да дърпа, а не със сила на ръцете, както и намаляване на острието. Това означава, че трябва да се работи на горната част на гърба. Върни тегло обратно и повторете тяга.
По време на това упражнение на торса не трябва напълно да се оправям. Извършване на движение няколко пъти, се изправи и леко понижаване на теглото на пода.
Упражнение № 4. Седнал в хвърляне напред с гири
Бъди прав, гири в ръце. Вземете един гол крак с големината на стъпката и се привежда напред: така, че тежестта е прехвърлена към предния крак. Извършване на клека. Ъгълът на коляното на носещата част на крака трябва да е 90 градуса, на коляното няма да удължи пръстите. Коляното на другия крак се ангажира възможно най-близо до пода. Връщане в изходно положение и промяната в подкрепа на крак или да изпълни желания брой повторения на първия един крак, после другия.
Усложнена вариант: отпуснатите обратно за краката на пейката и правят коремни преси. Уверете се, че основната единица тегло е преместена в предната част на крака. Вместо гири, можете да използвате в бара.
Упражнение № 5. Гира лег от гърдите на Fitball
Седнете на Fitball, тежести, пуснати на бедрата. След това бавно се плъзга надолу топката напред, така че горната част на гърба лежи на топката на крака намира под сгънат коленете и ъгъла, под коленете е 90 градуса.
Преместване на гири, така че те са били на гърдите му, ръцете трябва да са свити в лактите и леко раздалечени. Издишайте и издишайте, повдигнете гирите нагоре, като се уверите, че бедрата не се понижава. Ръцете трябва да са точно над гърдите. На вдишвам, понижаване на гири до гърдите си.
Упражнение № 6. Набирания на бара широк захват
Поставете ръцете на бара от ширината на 15-20 сантиметра. Вдишайте, издишайте Стегни се към бара, се опитват да наваксат, така че каишката за брадичката е по-висока. На Вдишайте бавно спуснете надолу.
Ако ви е трудно да се извърши набирания, без подкрепа, употребата на всякакви специални фитнес машина или пейка (за да излезете от първото падащо нагоре).
Упражнение № 7. Vyshagivaniya до платформата
Застанете пред платформата, задръжте гири в ръцете на страните. Поемете дълбоко дъх. На издишайте, повторете стъпка нагоре към платформата. След това следвайте стъпка назад по същия крак, който да върви нагоре. Vyshagivanie Повторете с другия крак. Алтернативни прозорци на десния и левия крак. Погрижете се, че в момента, когато платформата работа е в подножието, на ъгъла на коляното е 90 градуса.
Упражнение № 8. Beats медицинска топка на пода
Крака рамото ширината на раменете. Вдигнете си ръцете свити в medbol. Вдишайте и издишайте с пълна сила хвърля топката на пода. Хвани го с победа и повторете.
Упражнение № 9. Възходът на таза с гира, с акцент върху пейката
Седнете на пода с гръб към пейката, гири са разположени на бедрата. Опират раменете на пейката и се огъват коленете си, така че краката ви напълно просна на пода под коленете. Дишайте. На издишайте, натиснете таза с гири, така че тялото ви от коленете до раменете образува права линия. Задръжте най-горната позиция само за няколко секунди и превъртете надолу до дъха.
Упражнение № 10. наклонени лицеви опори
Застанете в позиция на ламелите, краката почиват на пейката. Като издишвате, наведете ръцете си, отпадане възможно най-ниско на пода. На вдишвам, върнете в изходна позиция. Погрижете се, че по време на притискане тялото е права линия (не е имало увисване в кръста и таза, без да заема).