Как липса на сън влияе върху физическите способности бегач
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
За да се обучават много и спи много по време на подготовката за конкурса може да бъде само този, за когото спортът е основна дейност. Но какво да правя, за които състезанието - хоби? В крайна сметка, в допълнение към плана за обучение, което отнема много време, все още има работа, дом, семейство, и на сън често се оставя много малко време. Какво да се прави? За да се тъпча в 24 часа за пълно няколко екстра сън?
Преглед
С модерния ритъм на живот достатъчно сън се смята за нещо като лукс, не е на разположение на всички. Но ако този спорт се превърна в част от живота си, сън трябва да се придвижат от категорията "лукс" в категорията на "по подразбиране", както е било в съня си, тялото ни възстановява нейните ресурси.
Изследванията в тази област показват, че една нощ без сън има пълен ефект върху резултатите си крос-кънтри. Хронична липса на сън, дори ако това е само на един час по-малко, освен положената, има тенденция да се натрупват и водят до негативни последици за вашето здраве и спорт. Здравият сън е също толкова важно да се подобрят резултатите от крос-кънтри, както и добре оформено тренировка.
Досега, за съжаление, не съществуват специфични тестове, които ще определят колко часа сън се нуждаете конкретен човек, но за обикновения човек възрастен трябва седем до девет часа пълен сън. Все пак, това не означава, повече е по-добре. Sleep трябва да е наистина добро качество. Между другото, да упражняват положително въздействие върху качеството на съня. Това се дължи на факта, че тялото произвежда аденозин - ендогенен пурин нуклеозид, който модулира много физиологични процеси.
Аденозин играе важна роля в биохимични процеси, като например предаване на енергия (АТР и ADP) и сигнали (сАМР). Аденозин също е един вид невротрансмитер инхибитор. Смята се, че играе роля в насърчаването на съня и потискане на спокойната яснота, тъй като неговите концентрация се увеличава по време на будност организъм.
Wikipedia
Така че хората, които се занимават с тичане или други физически упражнения може да се наложи по-малко сън, отколкото тези, които са физически неактивни. Но тези, които най-малко веднъж приготвен поне на половин маратон може да потвърди, че количеството на съня, необходима умереност, тъй като за всеки период (началото на цикъла, височината на обучение, последен етап) може да се наложи броят им Sleep. Тялото ви ще започне да ви хранене сигнали, ако каротидни часа ще бъдат пропуснати. Вие ще се изключи веднага щом главата докосне възглавницата, задрямах по време на срещи, пиене на кафе литра и натиснете бутона Snooze повече от веднъж.
Ако тялото ви иска да спи само за няколко часа след като се събуди, а след това тази сума на сън да си дадете в този момент, не е достатъчно.
Постепенно, липсата на сън води до хормонални промени. Една седмица по-късно, кръвен тест може да показва повишени нива на възпалителни маркер C - реактивен протеин и кортизол (хормонът на стреса). В резултат на това се увеличава сърдечната честота и нервната система ще бъде постоянно в готовност.
Човешкият растежен хормон, който е отговорен и за възстановяването на мускулите и костите, се произвежда от хипофизната жлеза по време на дълбока фаза на съня. Колкото по-малко сън, по-бавното възстановяване писти след тренировки уморени и възпалени мускули. Способността на мускулите ви да се съхранява гликоген се намалява, което означава, че може да се пропускат хранене по време на тренировка, независимо от разстоянието.
Също така не забравяйте, че в съня си не само възстановява физическото ни тяло, но също така има структуриране на информацията, получена. Работещи - това е страхотно преживяване на нова информация. Докато джогинг мозъка ви анализира информацията за света около вас. За това как мускулите и нервите трябва да работят заедно, за да се гарантира, че всяка стъпка е оптимизирана. За да научите как тялото ви се движи спрямо заобикалящата ви пространство. Това е по време на сън, цялата тази информация се обработва, съставени и каталогизирани. Липсата на сън те кара да раздразнителни, невнимателни и склонни към наранявания.
Ако говорим за общите опасности от лишаване от сън към тялото, а след това тук трябва да се отбележи нарастването на риска от увеличаване на теглото, се разболяват често (Понижен имунитет), и получаването на букет от хронични заболявания, включително, например, диабет могат да бъдат секунди пишете.
В нощта преди състезанието
Преди състезанието рядко непробудно. Ако това е вашето първо състезание, след което можете да и не заспивам, като адреналин, просто няма да позволи. Но все още трябва да спя.
Проучванията показват, че ако попитате на спортистите, които не е спал през нощта в движение неблагодарна или работа по velostanke, резултатите ще бъдат същите, както ако те бяха спали всички нощта. Но ако ги помолите да прави същите неща отново, резултатите са по-лоши. И всеки път, вие ще се чувствате много по-уморени, отколкото ако сте имали добър сън. Нещо повече, тази безсънна нощ не се отразява на начина, по който мускулите са намалени, вашата скорост и мощност, но това до голяма степен се отразява на самочувствието и желанието да направи нещо чрез сила. Това означава, че в даден момент по време на състезанието, когато е необходимо да се затегне и отвори втори дъх, може просто да спре, да се откаже и захвърля всичко. Вие си спомняте, че расата понякога е трудно да мине не се дължи на липсата на физическа сила, а защото на морала? Това безсънна нощ само може да доведе до този неприятен резултат.
И дори ако имате късмет и да не се чувстват някакви специфични проблеми, след безсънна нощ преди състезанието, по време на дълго обучение, така че не трябва да направите!
Как да се определи оптималното количество сън
Идеален за определяне на техния личен оптималното количество сън - едноседмична почивка. Обърнете внимание на час лягане, не разполагат с будилник, събуждане по естествен път, си отбележете по време на нейното пробуждане и анализира състоянието им през деня и как ще се чувствате в вечер. С около четири дни, вие ще бъдете в състояние да се оттегли тяхното средно аритметично на необходимия брой часове на съня.
Как да се възстанови баланса
Да кажем, че заради работата и огромното претоварване на къщата ви пренебрегнали сън. Как да се възстанови баланса, ако остана в леглото дни наред не може? Можете да мислите добре и да се подчертае в ежедневието си от тези класове, които могат да бъдат пренебрегнати в името на съня. 30 минути са достатъчни! Съгласете се, че не е толкова много. Например, можете да се откажат от електронна поща сканиране през нощта или гледане на ленти в социалните мрежи - ще получите двойна полза!
Друг вариант - да водят дневници на часа сън, както ви води отчетност за броя на изминатите километри. Точно както не се опитват да падне от графика ", на 80 км на седмица", можете да продължите с графика, "56 часа сън в седмицата ", и ако има недостиг, да се опита да се изравнят с необходимата сума, го правите с се изпълнява. Изпълняват своите норма. ;)
Следете тялото си, реакцията на организма, не се игнорират предупредителните знаци или всички графики, цялото обучение напразно. Всичко трябва да се подхожда с ума, а дори и ако е писано от гледна точка на това, което трябва да се изпълнява в продължение на седмица толкова много километри, но не е нужно време, за да го направи, тогава ще трябва нещо да се верни, и то очевидно не трябва да бъде за сметка на съня си!