Как най-добре да се зареди правилните мускули в клек и пейка краката на
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Извършване клекове или крака преси на симулатора, можете да увеличите тежестта върху определени групи мускули, просто чрез промяна на положението на краката или тялото.
Постановка крака по време на коремни преси
Как да се зареди седалищните мускули
През 2009 г. италиански учени изследваЕфектът на ширина позиция по electromyographical дейността на осем повърхностни бедрените мускули по време на обратно клек с различни натоварвания бар. въздействието на крак на натоварването на мускулите по време на клекове с щанга на гърба му.
Експериментът тествани три фута ширина настройка и използване на електромиография мониторинг на въздействието на всеки багажник на мускулите на бедрата и задните части.
Резултатите показват, че широка позиция увеличава натоварването на големия седалищен мускул.
До същото заключение достигнал до по-ранно проучванеширина позиция и лента да зарежда ефекти върху мускулите на крака активност по време на паралелно клек. . Ето, учените също проучени три различни подпора клек: с ширина крака рамо, на 75% и 140% от ширината на раменете. Резултатите показват, че ширината на скарата не влияе на активността на квадрицепса и adductors, но увеличава натоварването на големия седалищен мускул.
В допълнение към създаването на краката, той има стойност и наклона на тялото. проучванеАктивирането на гърба и долен крайник мускули по време на клек упражнения с различна багажника флексия. 2016 показа, че промяната в тялото на наклона по време на клека премества тежестта върху мускулите линията на гърба, но запазването на правата тялото над феморалните ректус - един от ръководителите квадрицепсите.
По време на клек тялото се накланя до 30 градуса увеличава натоварването на мускулите на разтегателен от гърба, glutes и прасците.
Все пак трябва да се отбележи, че клякам не е най-доброто упражнение за изпомпване на седалищните мускули. Най-ефективните упражнения за задните части могат да бъдат намерени в тази статия.
Как да се зареди каре
Ние вече ръководител на изследването, според което ширината на скарата не влияе върху натоварването на квадрицепса. Също така на четириглавия мускул на бедрото не засяга и завъртете спирка.
Това потвърждава проучванеСравнение на Quadriceps Електромиографични дейност с позицията на стъпалото През Parallel Squat. Национална академия по спортна медицина, в която процесът на шест опитни спортисти извършва три клякания четири различни позиции за спиране: разположени от вътрешната страна от 10 °, ясно сочещи напред, разположени от външната страна при 10 °, а 20 °.
По това време, учените проследяват натоварването на четирите глави на квадрицепсите от електромиография. Оказа се, че когато положението на товара спирка на мускулите не се промени.
Горното изследванеЕфекти на крака позиция по време на клекнала фемори четириглавия: An Електромиографични Проучване. 2013 година. В него 20 здрави мъже и жени, извършени коремни преси в четири позиции: неутрални, с ограничители, които увити вътре, разположени от външната страна и в "стълбата".
Учените са установили, че натоварването върху главата на квадрицепса не зависи от това къде в центъра на стъпалото, отвътре, напред или навън. Промени се наблюдават само в "стълбата": той се увеличава натоварването на всички ръководители на квадрицепса в сравнение с останалата част от разпоредбите.
Често можете да чуете, че определена позиция на краката помага за преместването на фокуса върху вътрешната или външната глава на четириглавия, но изследвания доказват обратното. Както споменахме по-горе, не е изявление на краката или ходилата обръщането на не променя натоварването на четириглавия - цялата му глава се зареждат еднакво.
Освен това, проучванетоМоторните неврони Басейни на синергични бедрото мускулите Сподели повечето от техните Synaptic Input. Че повечето от отборите идва на надлъжните и странични Vastus от неврони общи. Затова активирате главата отделно четириглавия е практически невъзможно.
Как да се зареди adductors
За проучване на вътрешната част на бедрото са традиционно използвани сумо клякам, или пластове, - с широка позиция и да насочи в посока на чорапи. Последният играе решаваща роля в изработването на adductors.
проучванеВлияние на хип външен въртене на бедрото адукторните и ректус феморис Миоелектричен активност по време на динамичното паралелно набит. 2010 г., потвърждават, че спирката на обръщане на 30-50 ° навън, когато се наведе колене 90 ° значително увеличава натоварването на adductors.
Как да се зареди прасците
проучванеЕфекти на техника вариации на коляното биомеханика по време на клек и крак пресата. Това показа, че клякам с тесен състав на краката повишава активността на мускула на прасеца в сравнение с общата формулировка.
Как да се зареди прасците
Ако искате по-добра прасците натоварване, опитайте се кляка на един крак. В едно проучване,Сравнение на долен крайник EMG между клек два крака и модифициран с един крак клякам в женски спортисти.. 2010 спортисти извършени три клякания на един и два крака с 85% от максималния trohpovtornogo и учените наблюдават активността на различни мускули. В резултат на това, ние открихме, че по време на клека на един крак осакатявам активност и седалищен мускул, е значително по-висока.
Друго проучванеМускулната активност в едно- vs. Двойно Крак клекове. 2015 г. потвърждава ефективността на клека на един крак за учебни прасците. Това проучване в сравнение клякам по гръб, клекове напади и клекове на един крак. Последно най-доброто, за да активирате прасците, както във фазата на повдигане и по време на спускането.
Същият извод се стигаше по норвежки учени. проучванеMuscle активиране и сила в клек и български клек върху стабилна и нестабилна повърхност. 2014 установява, че в българското сплит клек, в сравнение с конвенционалните, осакатявам активност се увеличава с 63-77%. И ако се вдигна на крака в същото време тя е на нестабилна подкрепа за прасците натоварване се увеличава с още 10%.
По този начин, най-добрият вариант за проучване осакатявам използване клекове - един български сплит клек с крак в една линия или фитнес топка.
Позицията на краката по време на Leg Press
Както и в случая на клек, на лег в краката е важно, тъй като ще ви постави краката си на платформата. Wide позиция ви позволява да работите по-добре прасците. В едно проучване,Ефекти на техника вариации на коляното биомеханика по време на клек и крак пресата. 2001 г. се установява, че преса крак с широк високо постановка на платформата се увеличава натоварването на прасците до тясна формулиране на краката.
Ако искате да се съсредоточи върху квадрицепсите, сложи си крака ниска. проучванеАнализ на мускулна активиране през различни Leg Press Упражнения по Submaximum усилието Нива. 2008 се оказа, че за да работят на пряка и странично Vastus подходящ пейка с ниско на крак.
Същото проучване показва, че за максимално включване на необходимостта седалищен мускул максимус да сложи краката си нависоко върху платформата.
Резултатът е такава схема.
- Крака високо на платформата - акцент върху glutes.
- Крака ниско на платформата - акцент върху квадрицепсите.
- Wide висока позиция на платформата - акцент върху прасците.
Това е всичко. Споделете вашите наблюдения в коментарите.