Cross начинаещи грешки и тези, които са започнали да работят след почивката

Нека все пак започват с начинаещи, и след това да се премине към тези, които са решили, че времето е вече зад приличен опит неблагодарна, така че не може да се грижи за всички правила, дори и след дълга пауза!

Cross начинаещи грешки

1. Изборът на неподходящи обувки за бягане

Сега модни обувки, минимални, които се използват, за да бъде много "Dutikow", но в действителност, подходящ за начинаещи средно вариант. Има много не-модерни, но много удобни обувки, за да поддържат правилно подножието и доброто амортизация, която просто трябва, ако започне да тече, за да се отървете от ненужните кг. Обувки с тънки подметки в този случай го правят по-лошо, което повишава риска от травма на коляното (той в този случай отива най-много).

Какво да се прави? Може би, преди да отиде до магазина, е да отидете на ортопед, тъй като може да се наложи ортези. При избора на обувки със сигурност трябва да се помни, че обувките трябва да са годни и в подножието, петата трябва в никакъв случай не трябва да излизаш, преплитане, не трябва да пожъне да вдигне краката си и износване трябва да е малко по-голямо пространство в предната част на голям пръст. По-добре е да изберете маратонки през нощта, тъй като в този момент краката ви ще бъде малко по-голям (подуване от ходене и друга физическа активност) и със сигурност изберете тези обувки, които няма да ви пожъне.

2. Твърде много натоварване, за да започнете

Стандартни грешка начинаещи - започват твърде бързо в истинския смисъл на думата. Това означава, че те отиват на, може би първата си тече от последния път, преминал норма на 2 км от училище преди единадесет години, и веднага започва да тече с бързи темпове. Резултатът - силна болка в своята страна, след 500 метра и отвращение към план за поне още една година.

Вторият вариант - прекалено бързо, за да се увеличи скоростта и разстоянието, в резултат на което можете да получите доста сериозни наранявания, като например стрес фрактура.

Какво да се прави? Да не бързаме. Изтеглете приложението за изпълнява в момента, задаване на начално ниво, за да премине пробен тест, и следвайте плана. И не забравяйте златното правило: след всяка седмица на джогинг увеличи разстоянието на не повече от 10% от предишната.

3. Създаване нереалистични цели

Когато погледнем към някой от външната страна, от това, което той прави, ние често искате да направите по-добре, или поне не по-зле. Но ние рядко мислим за това, което му основна физическа подготовка, колко време е работил и дали треньора. В резултат на това, че понякога се случва, че фактът, че за този човек е леко загряване може да извади от строя един неподготвен човек.

Налице е желание да развиват своя първи 10K или полумаратон? Чудесно! Просто не го направи през последния месец! С правилния подход, обучението за маратон отнема една година, и всичко това с коректността на програмата, под ръководството на треньора и коригиране на течаща техника.

Какво да се прави? Задайте реалистични цели. Изберете програма за начинаещи обучение. Започнете с 5 km, а след това отидете до 10 км, а има вече до половин маратон под ръка. И всичко това, без да се нарани

Ясно е, че гледаш снимки на нея в течаща ръководител Instagram и гледане на графиците си в стартирани приложения, много Искам да изпълня най-бързо и най-много, но не забравяйте, че състезанието - това е точно случаят, когато на "бавно и стабилно печели - на ще бъде. "

4. недохранване

Вие не може да работи на пълен стомах, тъй като нагрява от черния дроб, пет минути по-късно ще се срещне с стомаха и да се чувствате остра болка в него. Но на празен стомах да се изпълнява трудно, защото това просто не е нужно енергията. Но повече за това, че новодошлите не се научи веднага.

Какво да се прави? Има два часа преди тренировка. Желателно е, че това е нещо, въглехидрати - идеалното гориво за джогинг. Ако ще да се организира на дълги разстояния тичане (над 10 км), а след това е по-добре да се запасите специални енергийни барове или гелове и, разбира се, вода или физиологичен! Не се страхувайте да експериментирате с него. В крайна сметка ще намерите своята идеална храна в движение.

5. Тичане на петата

Начинаещи мислят, че работи върху петата по-лесно и по-естествено. Те правят широки крачки и кацане директно върху петата. Бум-бум-бум върху петата и колената! С такъв план, особено на твърди повърхности като асфалт или бетон, ще се увеличи в пъти риска от нараняване! По този начин, много от тях печелят възпаление на надкостницата.

Какво да се прави? Намери треньор и да работи под негово ръководство над текущата техника. По принцип, това е наистина отбият сами себе си от този начин на работа, но тя все още не е най-добрият вариант, които не биха се отърва само с наранявания, но също така и да увеличите производителността си чрез добавяне на скорост и намаляване направени към настоящата усилия.

Какво са забравени след дълга пауза

Интересното е, че старците след дълга пауза повтарят грешките № № 2 и 3. Те си мислят, че времето е изтекло на 10, 20, 30 километра (или дори маратон), това означава, че можете веднага бърз старт с десетки, и в крайни случаи 5 km пробег като загрявка. След тези тренировки наранявания не са рядкост. Не дълго след първия манш, разбира се, но на втория или третия, когато старците работят всичко е на 20 километра, а дори и повече.

Разбира се, те имат мускулна памет, а самата тялото си спомня как да работи правилно, но работи - това циклично натоварване.

Ако не се занимават с достатъчно дълго, мускулите и сухожилията се нуждаят от време, за да си спомня всичко, и включване на системата при пълен капацитет, а това може да Имам нужда от няколко седмици до няколко месеца: това зависи от причината, поради която сте спрели да работи, и си състояние в момента на подновяване обучение.

Наскоро, тялото ми и ми напомни, че ние не трябва да пренебрегва правилата, дори и ако нивото на моята физическа форма е доста висок. Струваше ми се, че нищо лошо няма да се случи, ако се пуснат веднага повече от 5 км почти без загрявка след прекъсване от една година и половина години. Аз съм постоянно правиш, ако не работи, но интервални тренировки във фитнес залата и степ аеробика на (мощност дори взе под внимание). Наказание - коляното болка в резултат на възпаление на предната кръстни връзки (тендинит). В резултат на това е необходимо да се спре за няколко седмици, всяка физическа активност. Моят случай - най-проста, безвредни и, за съжаление, не е уникален. Някои от моите приятели след дълга пауза и тежки натоварвания на първото обучение достига до възпаление на периоста.

Какво да се прави? Не започвайте от разстояние, и за пореден път се чувствам като новак и да започнете с кратки интервали от време, постепенно сондиране сегашните си граници. И нека на месеца трябва да се сдържи и да стартирате много малки разстояния, но вие се изравнят с вашия стандартен пробег без наранявания и стрес.