Начинаещ опит: 4 седмици от нула до 32 минути за първите 5 км

Всеки бегач трябваше да преодолее първия си ред - първите 5 км! Когато сте само началото, за да тичам, изглежда да тече 5 km е много трудно, тъй като дори само след първата появяват километър неприятни симптоми, верни другари на движение - усещане за парене в гърлото и белите дробове и изтръпване на правото страна. (Здравей, черния дроб! Здравейте, стомах!), Но след това отидете на първите 2 километра, а ти си как да се изпълнява това разстояние мразеше училището и университета преди състезанието. След това лесно премине първият на 3 км, а вече има до 5 km много близо.

Днес публикуваме историята на едно момиче, което преди пет години никога не би повярвал, че тази година ще се проведе първите си 5 км на петия Киев маратон. Запознайте Светлана Калансеа, PR-мениджър на мрежата от фитнес клубове Спорт & Spa, както и първия си 5 km. Историята е много директен и открит - всичко, както е в действителност. Не супернови програми и открития, но след това можете да осъзнаят, че тя е в състояние на всеки човек. Лично аз мисля, че това е най-добрата мотивация и пример. ;)

____

Смятате ли, че това е друго откровение бегач с десетгодишен опит, преодолявайки всеки ден десетки километри? Не, аз няма да ви посъветва да се шест пъти седмично, за да практикуват йога и питейна зелени шейкове в сутрин, обед и вечер. Ще ви разкажа историята на най-обикновен човек, който изведнъж се оказва, страст, като бягане.

Ако аз бях преди пет години, беше ме попита дали искам да участват в маратона, бих се засмя само саркастично. Да има да тече маратон, почувствах дива идея да тече само в парка или на стадиона. Тежка кост, месест крака, череп структура, не позволява да се намали плавно във въздуха, - като цяло, в списъка на моите извинения беше дълга и богата.

Всичко се промени тази пролет. Нетърпелив да отслабнете преди лятото (момичетата ще ме разберат), реших един ден по време на работен обяд в неизвестност в продължение на 40 минути на пистата.

Винаги съм харесвал мощния теле с тук е секси разцепване. Тези яйца имат всеки бегач или пътеки, а аз съм ужасно ревнив. Тази бразда прасците напрегнати просто изпъди (и носи) ме луд. Мотивиране на себе си, така че аз мога да покаже секси телета на брега на морето, аз започнах да се изпълнява.

Оказа се, секси бразда формира след години на джогинг и дори работи с минимална скорост, става трудно в третата минута. Започнах със скорост от 9 км / час, а първият запис на непрекъснато ми тече нещо за 8 минути. Както можете да си представите, това е много малко.

В един момент аз почти се бе отказала, когато изведнъж клуба Sport & Spa, който сме ангажирани, ме покани да се присъедини към екипа си, пътува до Киев Международния маратон. Не знам защо, но аз се съгласих. Когато има определена цел, ако не знаете какво отиваме. Това е моята борба на пътечката за бягане беше в съзнание, и това ми даде сили.

Разстояния от маратона имаше няколко, и аз естествено избрах най-краткия - 5 км. Какво е на 5 километра в действителност? Изглежда, че нищо, но в действителност, със средно темпо от 10 km / h е точно 30 минути нон-стоп тичане. Ако се използва, за да се изпълнява само от вратата на колата и гърба, ще разберете, че е трудно.

И така започнах да се подготви. Имах точно четири седмици, за да ниво "нула", за да отидете на човешкото ниво, без да умира в рамките на 35 минути тичане. От този момент, моята субективна ръководство за подготовка на 5 km за манекени.

обучение

Разбира се, по-добре е да се движат по улицата, защото е важно да се научите как да набере скорост и да запази правилната темпото цялото разстояние. За неблагодарна това разбиране атрофира, защото всичко, което ви трябва, което виждате на екрана. Въпреки това, аз се завтече само два пъти на стадиона за един месец, така че всичко е възможно, и в залата.

Дадоха ми програма за разстояние от 5 и на 10 км обучение. Тя се състоеше от редовни тренировки три пъти седмично. Първият е чист интервал (т.е. 200 m работи при скорост от 14 km / h и 200 m при скорост от 8-9 km / h, и така повторение на 5-6), и втория интервал, но вече (1 км при скорост от 12 km / h, след 3 минути и още 2 km по същия начин), третият - напречното (30-40 минути в тих скорост 8-9 км / ч).

Всяка седмица, обучението става по-сложно: повишено ускорение разстояние, по-голяма скорост, и така нататък.. След като се опитва първото упражнение, разбрах, че програмата за обучение е абсолютно необходимо в програмата за обучение, за да се подготви. Беше много трудно, така че отидох по пътя ми.

Всеки ден, пет пъти в седмицата, с изключение на почивните дни, аз просто избяга крос 3-5 км, като това се оказва. Честно казано, това е грешно. Достатъчно, за да тичам 3-4 пъти седмично, като тялото на ден на почивка. свободно движение Дните, в които можете да направите, йога или просто да направя една тренировка на определена мускулна група, и това ще бъде достатъчно. Но аз се завтече всеки ден, а след кръстосано страната на пистата прави 200 коремни преси. Краката го боляха ужасно, с седмици. Това е, общо взето, че сте някъде свикнете с факта, че винаги има нещо боли, и не обръщат внимание на него. Това е следствие на ежедневните тежки натоварвания, така че те са наистина по-добре да се редуват.

Много важен въпрос - дъха. Всеки знае, че чувството за изтръпване и пълнота в гърдите. Като все още диша правилно, за да се отървете от него? Треньорът отговори на този въпрос за мен е абсолютно ясно: диша, тъй като е удобно. Не е необходимо да се къпе "диша само през носа, издишайте през устата", защото просто започне в един момент задуши. Аз дишам за всички: и устата и носа му. Така че наистина по-лесно.

храна

Това е още по-трудно, отколкото на обучението, всички сладки зъба на света, сега разбрах. Разбира се, аз не се придържаме към всяка диета неблагодарна, който се изчислява на всеки грам от белтъчини и въглехидрати на килограм телесно тегло. Просто трябваше да се откаже от основно сладките (момичета само за един месец, а може да бъде прекъснато бонбони и русалки) и следва основните принципи на основния хранене. И те са, както следва: овесена каша сутрин с плодове, ядки, мед, добре, някой като че; предварително обяд закуска, той е обяд - банан (може да замени други плодове); обяд - зеленчуци и месо (да, същият ужасно досадно в пилешки гърди); Вечеря - извара (с мед, мед не бях тъжен изобщо). Разбира се, можете да промените опциите, но същността остава сутрешните въглехидрати, протеини вечер. Бързо въглехидрати казваме "сбогом".

нови маратонки

За да спази обещанието си да се кандидатира 5 km, аз си купих нов "правилните" обувки специално за тичане. Това е мотивацията добро, защото, първо, искам да се покаже новата обувките хладно, и второ, мозъкът подава системата "Аз да изпълни задачата да. - Мога да получи награда" Мотивиране себе си малки удоволствия. Аксесоари за тичане много: от специалните слушалките фитнес гривни. Реших, че за всичките си усилия, за да се възнагради маратонки. Тя работи. :)

Заявления за бегачи

Те работят само ако се движат по улицата; на пистата, очевидно, че няма никакъв смисъл. Самият аз слагам само две: FitnessPal и Endomondo. води в първия запис имах апартамента на месец (но аз честно записал всички ястия, калории, тренировка, удобни достатъчно да следвате всичко). На второ място, аз бях веднъж директно в маратона: той определя дължината на разстоянието, на самия път, време и средната си скорост. За обучение извън най-много него.

И накрая, но не на последно място. Associates. Ако ви подкрепят момчетата от, трябва да бъдат мотивирани за успех, ще растат крила, че не искате да приведат своите приятели. Така че, ако започне да се работи, да се потърси тълпа от бегачи се възползват много от тях. Първо, можете да се запознаете невероятни хора, и второ, че ще бъде по-лесно да отида до успех, знаейки, че, когато изведнъж се откаже от въглищен прах, и това ще се случи и да е, вие сте длъжни да подкрепа.

Така дойде 28 април, когато взе пета Киев Международния маратон. Моят резултат - малко повече от 32 минути при средна скорост 9,5 км / ч. И минус 4 кг. :)

Разбира се, моите телета все още не са толкова секси, колкото бихме искали, но аз не падам духом. И аз се подготвят да тече 10 km в следващия Киев маратон. На добър час!

Тъй като упражнение за Светлана не става просто работа, но също така е неразделна част от живота, тя реши да пусне на пазара малки спортен проект (Page ще работят между 13 ноември).