Като плуване помага да се възстанови от тежка подготовка
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Layfhaker измисли защо гмуркане - един от най-добрите начини да се възстанови от сериозна стрес. тренировка в басейна приложен.
Като плуване помага да се възстанови
Плувен намаляване на нивата на млечна киселина
През 2012 г. учените сравнилиВлияние на масаж, активно и пасивно възстановяване на плувния производителност и повишена лактат ефекта на пасивното релаксация, масаж и леки упражнения в басейна за възстановяване на плувците. Обучението включваше две повторения на 200 метра пълзят 10 минути почивка.
Учените са установили, че след обучение в басейн на концентрацията на млечна киселина е най-ниската - 5.72 ммол / л, след масаж малко по - 7.1 ммол / л, и след пасивна почивка - 10.94 ммола / L.
Оказва се, че активното плуване помага да се отървете от лактат, дори по-добре от един масаж, да не говорим за пасивна възстановяване. В допълнение, учените съобщават, че масаж и плуване, за разлика от пасивен отдих, за да помогне за подобряване на производителността на спортисти по време на следващата тренировка.
Плувен намалява възпалението
През 2010 г. той учиЕфекти на възстановяване плуват върху последващото изпълнение бягане въздействието на плаване на възстановяването от най-добрите състезатели по триатлон.
Първите спортисти чакат интервал работи осем пъти за три минути при 85-90% от максималния консумацията на кислород. След 10 часа са били плаващи или два километра, или просто почивка в легнало положение, а дори и след 14 часа се изпълняват с висока интензивност, преди настъпването на умората.
В резултат на това спортисти, които са били в басейна, в последното състезание продължило в продължение на две минути по-дълго от тези, които почина в легнало положение. Тази значителна разлика показва, че плуването помага за по-бързо възстановяване и подобряване на ефективността на тези обучения.
В допълнение, атлети, които са плавали надолу на нивото на С-реактивен протеин - маркер за възпаление. Тъй като се появява възпаление след тежка тренировка във всеки спорт, може да се предположи, че плуване подходящ за всички спортисти, не само състезатели по триатлон.
Как да плува, за да се възстанови по-бързо
За да реконструктивна обучение при условие, че желаният резултат, то трябва да бъде активен достатъчно (но не изчерпване) и последно за най-малко един час.
Всяка тренировка трябва да включва следното:
- затопли;
- плуване с борд в ръцете си;
- плуване с Kolobashkin поставен между краката;
- Основният набор;
- благополучно.
Ето един пример за намаляване на обучение по плуване.
възстановително обучение
Време: 90 минути. Общо разстояние: 3000 метра.
затопли:
- 4 × стом релаксиращи плувен обхождане с 20 секунди почивка между сегментите.
- 4 × стом трамплин в ръцете си, да работи само на краката. Първите 25 метра на плуване с със средна интензивност, останалите 75 - ниско.
- 4 × стом гмуркане Kolobashkin поставен между краката. Първите 25 метра на работа ръцете с умерена интензивност, останалите 75 - ниско.
Леко се отпуснете след загряване и се пристъпи към основната част.
основен:
- 4 × петдесет милиона метър бързо плуване с 30 секунди почивка между всеки сегмент. Първите 25 метра на плуване бързо, останалите 25 - в тих и спокоен ритъм.
- 5 × стом релаксиращи басейн с 30 секунди почивка между всеки сегмент. Мислете за инсулти и се опита да направи следващия етап по-ниски.
- 4 × стом релаксиращи отдих плуване в продължение на 15 секунди. Първите 25 метра, за да дишат точно, следващите 25 метра - само на ляво и така нататък.
- 3 × стом релаксиращи отдих плуване в продължение на 15 секунди. Първият и последните 25 метра от плуват 100 различен стил.
- 2 × стом релаксиращи отдих плуване в продължение на 15 секунди. Мислете за удара, но само на 50 метра в средата на сегмента.
- 1 х 100 метра плуване с различна скорост. Първите 50 метра, плуват бързо, останалите 50 - бавно.
засечка: 1 × стом спокоен обхождане.
натоварване мащабиране
Това е дълга тренировка и ще бъде в състояние да го изпълни изцяло, само ако то е добре да плуват и са напуснали достатъчно време. Ако просто искате да учат или ще похарчите за басейн от 45 до 60 минути, мащаб натоварване: скъсяване на дистанцията и размера на физически упражнения.
В същото време, спазват няколко правила:
- Не пропускайте Warm-Up и изстине.
- В началото на обучението на всички упражнения се изпълняват с лека или умерена интензивност и общата концентрация на движенията.
- Винаги избирайте различни елементи от основното тяло. Например, в един ден можете да работите върху дишането, в другата - щрихите брой, третият - да се плува с промяната на стила.
- Спрете, ако сте уморени. Вашата цел - Помощ за възстановяване на мускулитеИ не се организира пълен тежки физически натоварвания в деня след основния товар.
Твърде интензивни упражнения няма да ви помогне да се възстанови, но се отпусна и плуване няма да даде желаните резултати, така че се опитват да се поддържа висока интензивност.
Плувен ще ви дам меко топло натоварване замразени, болки в мускулите и ще помогне за намаляване на възпалението и болката, така че След обучението вие ще се чувствате по-енергични и могат да подобрят ефективността си и най-вече на следващия ден спорта.
Вижте също:
- Как да се научите да плувате бруст →
- Как да се научим да обхождане →
- Как да се научите да плувате на гърба →
- Как да се научите да плувате пеперуда →