8 упражнения, без допълнителни тежести за висока интензивност обучение

Ние ви предлагаме да се организира интервални тренировки с висока интензивност на осем упражнения, всяко от които тече в продължение на 30 секунди. Повярвайте ми, ако го направите всичко правилно, мускулите ви ще бъде дълго време за нея да си спомня. ;)

Фитнес треньор Адам Rozante (Адам Rosante), автор на програмата 30-секундното орган и собственик на Народна Bootcamp в Ню Йорк, предлага цялостна фитнес програма, която включва план за упражняване и диета. Днешният акцент върху първия компонент. Нашата подготовка ще включва осем прости упражнения. Всеки един от тях трябва да се направи в рамките на 30 секунди в следния ред:

• три повторения на първия цикъл упражнения, почивка между повторения - 30 секунди;
• три повторения на втория цикъл от упражнения, почивка между повторения - 30 секунди.

Цикъл № 1

Клек с ръцете си докосват пода

Това, което работи: рамото преса, бедрата, вътрешната част на бедрата, прасците.

Изправи се, събрани крака, ръце издърпайте нагоре над главата си. Направо си крака на ширината на раменете и клякам, ръцете докосват пода между краката му. След това скочи отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да се извърши възможно най-много повторения в рамките на 30 секунди.

Pushups с едно докосване на рамото на рамото

Това, което работи: раменете, гърдите, ръцете, корема.

Застанете в бара, акцент върху ръцете, бедрата podkruchen (уверете се, че не е имало увисване в кръста), дланите са разположени точно под раменете, натиснете напрегната. Тялото трябва да се образува права линия от петите до короната. Лек вариант - в скута празно.

Извършване на повдигащ позиция и докоснете дясното рамо на лявата ръка. След това отново, направете лицеви опори, и след това натиснете върху лявата ръка на дясното рамо. Продължи упражняване в продължение на 30 секунди.

Упражнение "Carpenter Saw"

Това, което работи: раменете, трицепса натиснете, задните части.

Седнете на пода, свити колене, краката напълно притиснати към пода, се фокусира дланите си на пода до бедрата. Повдигнете таза нагоре, издърпайте десния си крак нагоре и в диагонала и се опитайте да получите най-лявата ръка към десния крак. Върнете се в изходно положение. Повторете същото с левия крак и дясната ръка. Продължи упражняване в продължение на 30 секунди.

Sprint ниско скача

Това, което работи: задни части четириглавия, телета.

Изправи се, краката леко по-широки от ширината на раменете, ръцете свити в лактите, дланите обърнати напред. Внимателно седне и да започне да се докоснат краката си върху пръстите на краката им, доколкото е възможно. Извършване на всяко упражнение за 30 секунди без прекъсване.

Цикъл № 2

Скачането от спирка лег

Това, което работи: преса, хайвер.

Начална позиция - стоп лъжи, натиснете напрегната, ръцете му се опират на пода непосредствено под раменете, тялото от краката до върха на главата трябва да образуват права линия.

Извършване на серия от три скока:

• издърпайте нагоре коленете напред на кратко разстояние (около 30 см) и се върнете към първоначалната си позиция;
• издърпайте нагоре коленете напред с около 60 см и връщане в изходно положение;
• донесе колене напред, колкото е възможно, така че те са били в ръцете на нивото и се върнете в изходна позиция.

Повторете скокове в продължение на 30 секунди.

Упражнение "планинския"

Това, което работи: ръка преса, бедрата, краката.

Застанете с крака на ширината на раменете. Дясна лифт нагоре, лявата извита ръка в лакътя пред гърдите, палмово, насочен напред, лявото коляно изтеглен до гърдите си. Извършване скача с промяната на ръцете и краката. Опитайте да изпълнява упражнение при максимална скорост за 30 секунди.

Дърпане колене към гърдите си в долната част на конзолата

Това, което работи: рамото преса, крака.

Застанете в долната лента, акцент върху предмишницата, корпусът е удължена, корема е прибран. Lift таза леко нагоре (без огъвания в кръста) и дръпнете дясното коляно към гърдите, а след това се връщат в първоначалното положение. Направете същото левия крак. Повторете движението в продължение на 30 секунди.

Тичане на място с високи бедрата повдигане

Това, което работи: преса, бедрата, краката.

Започнете тичане на място, като издигат колене висока. Дясна, опитайте се да се докосне до левия крак и лявата ръка - на десния крак. Изпълнете упражнението в продължение на 30 секунди.