3 хардкор открит обучение за откриването на летния сезон

Ние сме част от комплекс за парка и градината, район с бара и дори дълго стълба. Ангажиране на всяко място и не търсят извинения.

Какви са плюсовете на тези комплекси

15-30 минути на комплекса ще получите всички предимства на една добра кардио и още повече:

• Ще бъде трудно да се горят калории - и не само по време, но също така и след тренировка.
• Bleed на сърцето и белите дробове.
• Ще се разработи цялостната издръжливост: спрете задъхан нагоре по стълбите и тичане след заминаващи автобуса.
• Мускулите получават натоварване без симулатори. Ние вдигна упражнения за основните мускулни групи на ръцете, краката, пресата. Ако искате да се зареди един добър гръб, изберете набор от хоризонтални ленти.
• Упражнения доставят удоволствие. Открихме интересни възможности, много от които най-вероятно никога не сте опитвали.

Как се прави

1. След загрявката. Упражнение просто, но се затопли преди вие все още се нуждаят от тях. Изгответе пет минути, а ако го направите, че няма място - да скочи през въже, Завъртане на ръцете и краката във всички стави, мислите ли, наведете напред и към страните, както и дузина въздушни клекове.
   instagram viewer
2. Не е в разгара. Ако адски ад навън, не се организира обучение в следобедните часове - по-добра сделка в сутрин или късно следобед.
3. Интензивен ... Обучението трябва да бъде точно това - това е най-важното. Ако копнеете за почивка, използването е по-бавно.
4. ... но без фанатизъм. Не се опитвайте да компенсирате тренировка всички изгубените години. Претоварването себе си, можете да го направи по-лошо: да получи стабилно антипатия към упражняване на всички, което прави невъзможно за по-нататъшна трансформация.

Вашата основна задача - да се забавляват, да се чувстват силни и годни и искат да упражняват повече.

Какви упражнения да изпълнява

1. В парка или на вилата

за тях упражнения имате нужда, за да пазарувате. Всеки движение се извършва в продължение на 40 секунди, след това се отпуснете и да започне през следващите 20 секунди. Когато приключите с последния от списъка, починете си малко. Това е един кръг. Извършване на 3-5 кръга.

Скачането на пейката с промяната на крака

Краката ми в скока, поддържат колене бяха увити вътре. Ако имате проблем с тях, да замени движението по zashagivaniya на пейката и постоянно се редуват крака, започнете с правото, а след това - в ляво и така нататък.

Лицеви опори върху пейка

Дръжте лактите близо до тялото си, не вдигайте раменете към ушите. Опитайте се да запазите вашето тяло с цилиндрична форма в една линия, щам преса и задните части. Ако не можете да правите лицеви опори и 40 секунди прав, опитайте олекотена версия - лицеви опори с завой встрани. След всяко натискане се обърнеш в страничната лента, редуващи се страни: кършене завой надясно, завийте наляво-изстискване.

Дърпане колене до гърдите си на пейката

Опитайте се да запазите гърба си изправен, доколкото е възможно, да не се облегне на пейката - това е измама. Точката за екстремни изправете краката, коленете трябва да са само леко свити.

Сплит Клек с единия крак на пейката

Уверете се, че коляно огънат под прав ъгъл без да излиза от чорап или фолио от вътрешната страна на. Не докосвайте земята зад коляното изправения крак - да позволи на земята да остане на разстояние 2-3 см.

Обратни лицеви опори от пейката

Изравняване и понижаване на раменете, изправете краката си. Легни до раменете му са успоредни на пода, извършване на движения гладко и под контрол.

"Cliffhanger" с позоваване на пейката

Опитайте се да запазите тялото в същото положение, а не да се хвърлят на таза по време на промяна на крака. Прецедете и натиснете задник: Това ще намали амплитудата на възбуждане и зареди мускулите ви.

Burpee с скокове на пейката

Преди да падне на земята, уверете се, че траекторията на един човек не минава през магазина. Обикновено по време на Burpee най-ниската точка на докосване гърдите на пода и ханша, но ако не искате да се изцапаш, направете обичайните лицеви опори.
Ако сте твърде трудно, можете да направите, без да го - да вземе акцентът в легнало положение, ставай, скок на една пейка, слезте, да вземе акцентът лъже.

велосипед

Не се облегне на пейката, опитайте се да запазите гърба си изправен.

Ръцете ходене на пода с краката си на пейката

Опитайте се да дръпнете тялото в една линия, натиснете и прецедете задните части. Ако лицеви опори не работи, можете да направите, без този елемент. Следвайте трите стъпки вдясно и тримата от ляво - тази опция ще се зареди много лошо раменния пояс и ръцете.

Ако по време на изпълнението на комплекса не е нужно време, за да се отпуснете за 20 секунди, лесно да променяте времето от 30 секунди на работа и на 30 секунди от почивка. След кръга могат да се отпуснат повече - две минути вместо един.

2. На детската площадка

Всяко упражнение е да се извърши определен брой пъти, а след това преминете към следващата в списъка. В края на обиколката си почине за две минути и да започне наново. Всичко, което трябва да се направи 3-5 обиколки - за здравословно състояние.

Опитайте се да се намали времето за почивка между упражненията. В идеалния случай трябва да се отпуснете, докато преминаването от един лост в друга. Съсредоточете се върху състоянието му: ако сърцето се удари в моите гърлото, гадене, или бодежи в страната - имаме да си почине. А ако просто учестено дишане и се поти рекичка - продължи. Започнете с следния брой повторения:

• 10 набирания.
• 15 лицеви опори.
• 20 коремни преси за скачане.
• 10 лицеви опори на баровете.
• Ups 15 фута до хоризонталната лента.
• 20 пистолети.

Ако някои упражнения не се получава или не ги затвори в един подход, не се колебайте да се промени опростена версия - ще ги намерите в тази статия.

дърпане

Намалете раменете, щипка острие, пресата се затяга. Не вдигайте брадичката, се опитва да достигне хоризонталната лента - дръжте главата си прав.

лицеви опори

Стегнете корема и задните части, стиснете почти да докосва гърдите секс, опитайте се да поддържате тялото си прав, не пещерно дело в кръста.

Air клекове с скачане

Клек в пълна гама - басейн, трябва да попадат под коляното. Дръжте петите на пода по време на клякам.

Спадове

Долна и изправи рамене, защипване на диска да се понижат до раменете му успоредно на дъното.

Вдигане на краката на хоризонталната лента

Повдигнете крака, докато докосне бара, потапяйте бавно движение, без тласъци.

пистолети

Опитайте се да не увийте коляното навътре докато повдигане. Дръжте опората кракаИ имайте издигнатия изправен на крака. Не докосвайте пода по време на изкачване.

3. на стълбите

Намерете не е много стръмен дълго стълбище. Извършване на всяко упражнение в продължение на 10 пъти, без прекъсване. Почивайте между упражненията 1-2 минути.

Работещи по стълбите

Това упражнение ще ви помогне да се затопли. Първите три пъти те правят в средно темпо, а след това ускорява.

Скачането на "крака заедно - разкрачен" с памук

Това е малко по-сложно вариант скокове крикове. Направо нагоре по стълбите и слизат лесно бегом.

Работещи с кръстосани крака

Упражнение изисква съгласуване. Отделете малко време, докато не усетите, че движението се получава лесно. Алтернативен план дясната и лявата страна чрез едно повторение: дясна страна нагоре, надолу, лек джогинг, лява страна нагоре, надолу, лек джогинг, и така нататък.

Burpee на стълбите

Извършване на лицеви опори в пълна гама - до докосване на гърдите стълби.

обширни атаки

Можете да направите напади две или три стъпки: всичко зависи от тяхната широчина и вашите стрии. Алтернативни крака, се спускат надолу светлина джогинг.

Стъпки за лицеви опори

Две стъпки вдясно - лицеви опориДве ляво - лицеви опори. Смята се, в даден момент. Просто трябва да се извърши проникване на 10 надясно и наляво.

Sprint нагоре по стълбите

Стъпка по избор на всяка стъпка - да прескочи един или дори два. Основното нещо - възможно най-скоро, за да стигнем до върха. Надолу слез свободно движение.