20-минутна тренировка, която ще замени един час на пътечката за бягане
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Какво бихте избрали, ако са Ви предложили адски 20-минутна тренировка, че изгаряния толкова калории, като един час на работа в средната си темпо на пистата? Отговорът ще зависи от ресурсите, които имате.
Да, работи и с висока интензивност интервални тренировки - две много различни опции за упражнение, въздействието върху организма ще бъде различен. Но когато имате ограничено време, а целта - да се горят калории, не е особено мислене за начина, по който.
Табата цел - за да разпръсне метаболизъм и да работи за вас на максимум изгаряне на калории, дори и след тренировка е с дължина над.
Комплексът се състои от осем упражнения. Всяка извършва в продължение на 20 секунди, след което следва 10 секунди почивка. Препоръчително е да се изпълняват четирите подходи, почивка между тях - една минута.
1. Работещи на място
Опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо. Вие може да бъде свързан към страна, както в стандартния план. Те трябва да се движат напред-назад ясно успоредно на тялото.
2. жаба
Направи бара с акцент върху китката, дланта - точно под раменете, тялото, краката и главата образуват непрекъсната линия. Стомаха в, podkruchen таза, кръста, без увиснала. От тази позиция, да скачат и да дръпне крака си, за да ръцете си. Задни части трябва да бъдат под коляното. После скочи обратно към оригиналната лента позиция.
3. кънкьор
Начална позиция - ширина крака на раменете. Извършване на малък скок към страната на десния крак, ляв пренавие за тялото. вид трансфер на теглото върху подкрепата, на десния крак. След това, от тази позиция, скочи в посока обратна, с акцент върху левия крак.
Не забравяйте, че на скокове трябва да са меки. На кацане коляното трябва да е огънат, бъдете внимателни, че тя не излиза извън рамките на пръстите.
4. Jumping Jack в бара + дърпа колене до гърдите си
Направи бара с акцент върху китката, тялото, краката и главата трябва да се образува непрекъсната линия. Прескачане на препятствия, разпределени разкрачен и веднага скочи обратно в изходна позиция. След това скочи напред, така че коленете й бяха между ръцете си и след това да се върне обратно в бара. Това е едно повторение.
5. Скачането на място чрез издърпване колене до гърдите си
Изправи се. Направо нагоре, огъване краката му и се опитва възможно най-близо да дръпне колене до гърдите си. Земята, върху меки колене и веднага скочи отново.
6. планинар
Начална позиция - скоба с акцент върху китката. Старт последователно дръпнете колене към гърдите си, промяна на крака толкова бързо, колкото можете. По време на тренировка време, да се грижи, че басейна не е бил повдигнат.
7. Скачането от клекове с 90 градуса
Начална позиция - стандартна клякане: Feet рамото ширината на раменете, пръстите на краката, да не надхвърлят коленете, основната тежест се прехвърля по петите, ръцете зад главата си рани, лактите настрани гледа. Можете да скочи толкова високо, колкото е възможно и в скок обрат на 90 градуса от тази позиция. Земята, върху меки колене и веднага скочи клек и повторете.
8. Burpee
Изправи се, а след това седнете, поставете ръце на пода, ръцете на широчината на раменете. От тази позиция, слезте на бара, като издърпате назад крака в скок. Извършване на лицеви опори, после скочи напред, коленете му, изготвени до лактите възможно най-близо. Сега скочи и плеснете с ръце над главата си. Кацнал тихо и повторете.
Ако ви е трудно да се изцеди, трябва или да пропуснете тази точка и просто легна на тепиха, и след това да се изкачите в бара, или да изберете лека версия и правя лицеви опори с колене.