12 упражнения за здрави колене
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
За да се предотврати нараняване на коляното, се избегне болката и намаляване на мобилността, е необходимо за укрепване на мускулите.
Сила упражнения за мускулите, които влияят на ставите
Преди да започнете упражненията, необходими да се затопли: разходка около 5-10 минути и да направят съвместен Warm-Up и динамичен стречинг. Например, така.
1. клекове
Три групи от 20 пъти.
Разширете подножието на 15-20 градуса до коленете по време на клека разглеждали отвън. Клекнете докато бедрата са успоредни на пода, или малко по-високи. Така коленете не трябва да излизат извън стъпалото.
За да варира упражняване, опитайте различни варианти на клека.
За напреднали: сплит кляка на един крак
Това е по-трудно упражнение, което помага за по-добра помпа мускулите около ставата.
Място с единия крак на платформата и клекни, като се уверите, че коляното не е обсипал вътре.
За напреднали: клекове на един крак със съпротива
Упражнение ефективно работещите мускули, но изисква добра подготовка. Трябва да клякам, преодолявайки съпротивата на ластик-разширител.
Хвърлят разширител линия на бедрото, преместване, дърпа гума, и набит на един крак.
2. Статично клек до стената
10 комплекта 10-30 секунди.
Бъде принуден към стената, седна и да бавя се в най-ниската точка на 10-30 секунди. Ъгълът на коляното - 90 градуса. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в позата.
3. Подемно устойчивост на тибията
Три групи от 10 пъти за всеки крак.
Hook хващач глезена и повдигнете долната част на крака до 90 градуса.
4. Възходът на пръсти
Три групи от 30-50 пъти.
Това упражнение циркулира прасците. Може ли да се държат за стената, така че да не загубите равновесие.
За напреднали: възходът на пръсти върху палачинка
Застанете така, че чорапите са били на палачинката и петата - на пода. Rise на пръстите на краката и да се понижат в палачинката, разтягане на мускулите на прасеца.
5. Zashagivaniya хълма
Три групи от 10-30 пъти за всеки крак.
Когато отидете нагоре по хълма, на коляното трябва да бъде поставен точно над стъпалото, не увити вътре. От по-висока позиция, можете да използвате стъпка устойчиви на стола специален шкаф.
Брой на лифтовете в зависимост от височината на по-високо, по-малко време, което трябва да се направи.
6. напади
Три групи от 20 пъти за всеки крак.
Ако не можете да запазите равновесие, напади назад (като на снимката). Уверете се, че се наведе коляното под ъгъл от 90 градуса и е разположен точно над стъпалото.
7. Развъждане лежи крака
Три групи от 20 пъти.
Това упражнение ще ви помогне помпени adductors. Спредовете краката й бързо, А намалява възможно най-бавно.
Упражнения за разтягане
Важно е не само да се засили, но и разтегнете мускулите. Ограничаването на мобилността на тазобедрените стави и глезените предизвика нестабилност в коляното: тя компенсира сдържаност и да станат по-мобилни. Ето защо, в нашия комплекс ще бъде упражнения и разтягане на мускулите.
Те са направени след сили. Всяка позиция следва да се забави с 60-90 секунди. Задълбочаване разтягане може да е малко мърдам.
1. Стречинг тензор фасция лата
Често болката в коляното, причинени от голям товар върху тензор фасция лата.
Кръстосайте краката си, така че в ляво е в предната част. Право сложи ръка на колана, левия долен страни. Облегнете се на ляво, разтягане на дясното си бедро. Дори по-добре държи ръцете си над главата си или се свия.
Повторете отсечката от двете страни.
2. Стречинг прасците
Heel крака лице към задната част от пода. Колкото по-далече ви постави в подножието, толкова по-добре опъне прасците.
3. Стречинг осакатявам
На снимката - две различни упражнения за разтягане ахилеса. По време на изпълнение, опитайте се да запазите гърба си изправен и коленете.
4. опънати adductors
Седнете на пода, разкрачен в ръка, доколкото разтягане. Достигнете напред, опитвайки се да докосне пода корема.
5. разтягане на четириглавия
Ако тази поза се простира квадрицепса не се напрягат задните части: тя помага за увеличаване на товара.
Комбинирайте силова тренировка с разтягане, избягвайте шокове: работи върху твърда повърхност, скачайки от големи височини - и коленете ви са стабилни и здрави.