10 минути тренировка за силна преса

затопли

Преди началото на обучението имате нужда от малко се затопли и се простират на коремните мускули. Упражненията три до четири пъти във всяка посока:

1. тяло се превръща прав.

2. Хранене напред тяло с прави ръце.

3. Наклонява настрани.

обучение

Всички упражнения се изпълняват в продължение на 30 секунди. Поставете таймера и си отиват!

1. Премахване на лентата на коляното

Застанете летваРъце под раменете, краката направо и седалищните мускули напрегнат стомах не потъват. Алтернативно повдигнете коленете. Дръжте долната част на гърба.

Как да се опрости: сложи на пода на предмишницата, редуващи колене докосват пода.

2. Премахване на коляното в страничната лента

Застанете в страничната лента, издърпайте надмощие над главата си, сложи краката му се пресичат: горната част на гърба, по-ниско отпред. С издишване се огъват горната част на ръката си и баща си и да се свържете лакътя и коляното, а след това се върнете към страничната лента.

Как да се опрости: Поставете долната част на крака в коляното и ръката - на ръката му.

3. "Cliffhanger" с отстраняването на коляното странично

Застанете в бара, се огъват едно коляно и го издърпайте диагонално на рамото на обратното. Със скока краката ми, превръщайки коленете към противоположната страна. Извършване на всяко упражнение интензивно. Опитайте се да не се вдигне рамене и не задържайте дъха си.

Как да се опрости: извадете коляното си към другата ръка, без скокове.

4. V-образен корпус прозорци по ръба

Лежиш на страната си, изправете краката си. Спуснете страна лежи на пода под ъгъл от 45 градуса от тялото, в горната изтеглен над главата си. Издишайте в същото време лифта торса и краката. Облегнат на лакът долната част на ръцете, докоснете върха до петите. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: лифт ръка и единия крак.

5. надценки на страна на тялото

Легнете на ваша страна, долната част на ръката си сложи лакът. Arm е ясно над лакътя. Горната страна сложи колана. Кръстосайте краката си към горната част е отпред.

Откъснете бедрата от пода и да ги вдигне възможно най-високо, а след това се свлече на пода. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: Оставете коляното долната част на крака на пода.

6. Усукване не е до края

Седнете на пода, се огъват краката си в коленете под тъп ъгъл, поставете крака върху петата. Ръцете огъват лакътя и свързват четката.

С издишване пост тялото грубо, докато завъртане на тялото да отстрани. Touch етаж лакът и се изкачи обратно. Когато се върнете, много досадно преса. Повторете от другата страна.

Как да се опрости: не докосвайте пода с лакът, просто се обърнете към лицето, като се прецеждат преса.

7. Развъждане крака с един скок на ленти

Застанете в бара на предмишниците. С един скок се разпространява краката, а след това се върнете към първоначалната си позиция.

Как да се опрости: Извършване на всяко упражнение, без скокове, поставя надолу разкрачен един по един.

засечка

След обучението на работниците трябва да се простират вашите мускули. За да направите това, поставете трите разширения.

Pose дете

Седнете на колене, легнете по корем върху бедрата, ръцете дърпат напред. Тази поза се простира на мускулите на гърба. Дръжте го в продължение на 10-15 секунди и след това преминете към друг участък.

Traction на стомаха

Легнете на пода по корем, ръце под раменете. Стиснете горния етаж на тялото, оставяйки ханша си на пода. Ако можете, вие се оправям ръцете си. Тази поза се простира на коремните мускули. Дръжте го в продължение на 10-15 секунди и след това се върнете към позата на детето.

Наклонът на страничната заседание

Седнете с кръстосани крака, с кръстосани крака. Едната ръка на пода, издърпайте другата нагоре и участък в посока обратна. Тази поза се простира косите коремни мускули.

---

Можете да повторите набор от упражнения самостоятелно или да го включите в началото на тренировка. В последния случай, извършване на упражнения за разтягане в края на сесията.

виж също

• 7 прости и ефективни упражнения за пресата →
• 8-добрите упражнения за отслабване →
• 7 лесни начина за премахване на мазнини корема без диета и фитнес →