Основната теза на обучението, че е време да се преразгледа
Здраве / / December 19, 2019
Вдигане много големи тежести за растежа на мускулите, да се хранят толкова протеини и джогинг може да бъде празен стомах, за да ефективно изгаряне на мазнини - тези и други класически тезиси за обучение са здраво вкоренени в съзнанието на спортисти. Нещо от следните твърдения е вярно, и нещо, че е време да промените външния вид.
В спортната медицина, биомеханика и други свързани с тях дисциплини редовно има нови открития, които се променят класическия облик на различните аспекти на обучението. Като правило, те не противоречат предишните данни, получени по този или онзи въпрос, а по-скоро ги допълва.
Теза 1. Колкото по-голяма вдигна теглото, мускулите растат по-бързо
Скелетните мускули доста бързо да се адаптират към външни дразнители, а най-добрият катализатор за растежа е промяната в натоварването. Класически метод за увеличаване на обема на мускулите за дълго време Бе счетено (И това се смята и до днес), които работят с големи тежести - около 60% от максималното тегло, с които спортистът може да направи едно повторение.
още общ вариант - работа с тежести в тегловно от 80 до 95% от максималното тегло в един повторение.
последните проучвания Това показва, че използването на тежести около 30% от максималната едно повторение може да бъде толкова ефективни в стимулирането на растежа на мускулите, както и предишни техники, при условие, че учението ще се направи, за пълен провал, това е, до невъзможност да се изпълняват най-малко една по- повторение.
Учените казват, че след като обемът на обучение с малки тежести тялото успява да синтезира повече протеини, отколкото след няколко повторения с висок.
Има някои правила, които ще работят ефективно с малки тежести:
- Помислете за общото тегло вдигна във всички упражнения на тренировка - тя трябва да бъде не по-малко от класическата власт.
- Концентрирайте се върху свиването на мускулите.
- Използвайте метода на интензивно обучение, както и отпадането от комплекти, частичен обхват на движение и принудени повторения.
- Храни се здравословно, да се използва азот дарител за по-добро насищане на мускулите с кръв и други спортни добавки.
заключение
Основната идея не е напълно да се откаже силова тренировка: mnogopovtornye обучение с малки тежести може да се превърне в добра алтернатива, защото мускулите се отглеждат като ефективно.
Теза 2. Налице е "анаболен прозорец", които трябва да бъдат затворени веднага след тренировка
Фактът, че веднага след тренировка трябва да се пие протеин или протеин-въглехидратна напитка, каза толкова много, че стана неписан закон за фитнес зали посетители. Въпреки това, последните проучвания показват, че "анаболен прозорец" е по-скоро като "анаболен порта."
Повечето треньори казват, че е необходимо "прозорец" да бъдат затворени най-късно след час след тренировка. Скоростта на синтеза на мускулния протеин не се променя, ако се яде три часа след тренировка. Налице е също така изследване доказва, че приемането на протеинова смес сутрин и вечер по време на обучението дава същия ефект като пиене на коктейли непосредствено след тренировка.
заключение
Пийте шейк протеин след тренировка - вкусна и приятна ритуал, но ние не трябва да се надценява значението на получаване на протеин на прах след тренировка. Общият размер на протеин яде на ден много по-важно, както и за по-добро приемане то не съществува някакъв "анаболен прозорец" или "зелени зони".
Теза 3. Колкото по-протеина влиза в тялото с храна, толкова по-добре
Мускулна хипертрофия се появява, когато тялото получава повече протеини, отколкото изразходва. В този случай, не е необходимо да се зареди стомаха много протеин: спортист с тегло 80 килограма ще получи най-много се възползват от 30 грама говеждо протеинКолко и от 90 грама. между 20 и 40 грама яйчен белтъкИзядени наведнъж, тъй като там не е голяма разлика, когато става въпрос за мускулен растеж.
заключение
Не се опитвайте да се яде най-много протеини храни, колкото можете. научава организма около 30-35 грама чист протеин в даден момент и да се разпорежда с останалите без никаква полза за тялото. Размерът на протеин, който тялото ви научава наведнъж (приемайки, че имате всичко, за да със стомаха) - 0.2-0.3 грама на килограм телесно тегло в едно хранене.
Теза 4. Сърдечно на празен стомах може да изгаря мазнините по-бързо
В много програми за обучение препоръчваме да правите кардио на празен стомах, веднага след събуждане. Обяснете това обикновено е фактът, че след като се събудите тялото в състояние на глад, гликогеновите нива и намалена инсулин и тялото трябва да преминат към използване на мазнините като гориво.
последните проучвания шоуЧе ефективността на кардио на празен стомах не е по-висока от тази, в сравнение с сесия сутрин обучение, проведено след закуска.
заключение
Направете сутрин кардио, колкото искате. Ако се използва, за да се включат на празен стомах - да се изпълнява преди хранене. Ако бутам постоянно се чувствате замаяни, неразположение или слабост - нещо за ядене, преди да излязат на улицата или песен.