Като обучен от специалните части на САЩ
Здраве / / December 19, 2019
Специални части на всяка страна - стандарта на сила, издръжливост, както и редица волеви качества. Ние считаме за колективна програма за обучение на служители на американските специални части, за които фитнес - не е активен отдих и промяна на дейността, като професионален необходимост.
Като правило, обучението на елитни части на всяка страна се състои от четири основни блокове от упражнения: загрявка предотвратяването на наранявания, аеробни и анаеробни натоварвания и движения, насочени към развитието на експлозивна сила, мощ и издръжливост.
Командосите са се обръща специално внимание на разтягане, загряване и изстине. За тях пазят ставите и сухожилията толкова важно, как да развиват силата на захвата и увеличаване на оборотите или растат в проценти на мощността.
затопли
- Маратонки с собственото си тегло - 20-30 повторения.
- Клекове с широк позиция и едно докосване на чорапи за обувки с прав гръб в наклона по време на изкачване - 10 повторения.
- Lunges телесно тегло забавени - 10 повторения.
- Лицеви опори - 20 повторения.
- Стречинг каучук разширител пред него на гърдите - 20 повторения.
Загряване се извършва преди началото на всяка тренировка.
едномесец
седмица 1
ден 1
- Тяга - 3 серии от 6 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Предни или рана клякам - 3 серии по 8 повторения, 90 секунди почивка.
- Румънската тяга на един крак - 3 серии по 10 повторения + усукване на тялото на пода - 3 серии по 10 повторения (надмноженство).
- Lunges - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + врата удължаване с опозиционните ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + флексия на шията с ръцете на опозицията - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка (Triset).
ден 2
- Лег щанга положителен ъгъл - 3 серии от 8 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Гира лег нагоре с една ръка - 3 серии от 8 повторения, 60 секунди почивка.
- Натиснете на гири на хоризонталната лента - 3 серии по 10 повторения на 60 секунди почивка.
- Резерви прът тесен захват - 3 серии от 10 повторения на 30 секунди почивка + повдигане краката на корпуса в менгеме - 3 серии от 15 повторения на 60 секунди почивка (надмножество).
3-ти ден
- Набирания - 3 групи от 8 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Тягата пръти към колан - 3 серии от 8 повторения, 60 секунди почивка.
- Развъждане на гири в склона - 3 серии от 12-15 повторения, 30 секунди почивка + мряна къдрици - 3 набори от 12-15 повторения, останалите 30 секунди + усукване тяло - 3 серии от 25 повторения, 60 секунди почивка (Triset).
2-ра седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е намалена с 10%.
3-та седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е намалена с 15% (трябва да почива 25% по-малко, отколкото през първата седмица на обучение).
4-та седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е значително намалена: независимо от това упражнение, почивка между сериите на 30 секунди.
месец 2
седмица 1
ден 1
- Shvungi щанга - 3 серии по 10 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Предни клекове - 3 серии по 10 повторения, 90 секунди почивка.
- Румънският Род на един крак - 3 серии по 8 повторения + 60 секунди почивка тласъци напред полюса - 3 серии по 10 повторения на 60 секунди почивка (надмноженство).
- Задръжте кабел блок симулатор на една ръка разстояние с тегла - 3 серии по 10 повторения + врата удължаване с опозиционните ръце - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка + флексия на шията с ръцете на опозицията - 3 серии по 10 повторения, 30 секунди почивка (triset).
ден 2
- Военна преса - 3 серии по 5 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Пейка прът на хоризонталната лента със закъснение най-ниската точка - 3 серии по 5 повторения на 90 секунди почивка.
- Натиснете на гири в положителен ъгъл с блокади врата - 3 серии по 8 повторения, 60 секунди почивка.
- Френска преса - 3 серии от 10-12 повторения, 30 секунди почивка + усукване тяло с тежести - 3 серии от 12-15 повторения, 60 секунди почивка (надмножество).
3-ти ден
- Тесните захващане набирания - 3 серии по 5 повторения, 90 секунди почивка между сериите.
- Тягата гири до кръста в наклона - 3 серии от 10-12 повторения, 60 секунди почивка + издърпване на долния блок на гърдите - 3 серии 12-15 повторения, 30 секунди почивка + извиване с гири на пейка Скот - 3 серии от 12-15 повторения (triset).
- Усукване тяло - 3 серии от 15 повторения + подемни сили в легнало положение, без почивка (надмножество).
2-ра седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е намалена с 10%.
3-та седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е намалена с 15% (трябва да почива 25% по-малко, отколкото през първата седмица на обучение).
4-та седмица
Програмата остава един и същ, времето за почивка между сериите е значително намалена: независимо от това упражнение, почивка между сериите на 30 секунди.
Разбира се, в допълнение към силовите тренировки, специални сили отделяме голямо внимание на борбата, Лечение на оръжия и огнестрелни оръжия, ориентация терен и изучаването на други умения оцеляване. Въпреки това, прави програмата, както е описано, два месеца може значително да подобрят представянето на енергия, издръжливост и общото физическо състояние.