Упражнения с собственото си тегло, което много хора подценяват

Упражнения с собственото си тегло често се подценява от хора, повечето от обучението, което се провежда в залата със свободни тежести. Избрахме най-добрите пет движения, които препоръчват фитнес инструктори и треньори по художествена гимнастика за подобряване на производителността на енергия, гъвкавост и укрепване на ставните връзки.

Клекове на един крак

По-запознати с клекове "Gun" училище често забравяме да се включат в програмата за обучение със своя собствена тегло, и за добра причина: това е най-доброто упражнение за краката, които само могат да се извършват без да се прибягва до допълнителен тежести.

Най-вероятно, за първи път, за да седне на един крак, няма - използвайте пейката като застраховка. На първо място, седнете върху него, а след това, когато сте уверени в своите способности, - излезе в класическата техника: оръжие разширени пред него, гърба и безплатно крак прав.

гимнастически мост

Кои са мостът, освен уроците на йога, въпреки че ефективността на това упражнение е много висока: с право извършване на движение укрепва гръбначния монтажници, задни мускули, сухожилия, горната част на гърба, мускулатурата на пресата, и дори на върха гърдите.

Започнете да изпълнява моста от легнало положение по гръб. Ако първият опит да се изправи не работи, намаляване на амплитудата на добавяне друга точка на подкрепа - короната.

L-Desk

Този вариант на класическия статични Vis на гимнастически халки, пригодена за обучение на място. Седнете на земята с свързаните прави крака, а след това се опита да се изкачи по ръцете, краката държи в менгеме.

Ако в началото не успеете в продукцията, опитайте се да се измести центъра на тежестта, само си сгънати колене и кръстосани крака към тялото. С всяко упражнение се опитайте да постигнете като ъгълът между коремните мускули и краката.

стойка на ръце

Стойка на ръце сили да работят стабилизатори всичките си сили на организма. За горната част на тялото изпълнение на статични и напълно безценен - ​​много добро натоварване на делтоиди.

Първите опити за упражняване на вестибуларния апарат и раменния колан ще се превърне падения, но не се отчайвайте: Опитайте практикуване срещу стена или друга подкрепа.

дърпане

Набирания - това е "злато" упражнение, което включва почти всички комплекти за обучение. Техника и качеството на изпълнението му може да се определи кои физическа форма е спортист.

Ако притегляне не е много успешен, те може да се управлява от австралийския метод: намерите по-ниска напречна отидете в него и я издърпайте торса, като се опитва да работи само на мускулите на гърба и със закъснение в пиковите намаление.

програма

Всеки един от тези движения индивидуално развитие на определени мускулни групи и може да се използва като отлична бонус към основната програма за обучение. Ако гимнастически движение дойде да ви хареса, можете да ги комбинирате в една обща програма, да се разпределят отделен ден, за да се изпълни.

За начинаещи:

• Клекове на един крак - 2 комплекта 10 повторения (на крака).
• Гимнастика мост, с акцент върху горната част - 2 комплекта от по 20 секунди.
• L-кът с извити крака - 2 комплекта от по 20 секунди.
• Стойка на ръце с поддръжка - 2 комплекта от по 20 секунди.
• Австралийски набирания - 2 комплекта по 10 повторения.

За напреднали спортисти:

• Клекове на един крак - 3 серии по 10 повторения (на крака).
• Гимнастика мост - 3 серии от 30 секунди.
• L-кът с прави крака - 3 серии по 30 секунди.
• Стойка на ръце - 3 серии по 30 секунди.
• Набирания - 3 серии по 10 повторения.