Как да се поддържат във форма в 11-та минута: програмата на пилотите на канадски военновъздушни сили
Здраве / / December 19, 2019
Канадски пилоти дълго пазени в тайна комплекс от упражнения, които да им помогнат да останете във форма, дори и в онези части на света, където не е възможно да се намери фитнес зала. Програмата отнема само 11 минути и се състои от пет прости упражнения, които се провеждат без спорт.
A програма, наречена 5BX (т.е. пет основни упражнения) е изобретен през петдесетте години, новият го не назова. Когато Алекс Хътчинсън, автор на списанието бегач на световното, започна да разследва този сложен, той открил, че чичо му е имал продължение на половин век тя изпълнява!
Старомоден прозорци на тялото могат да бъдат заменени с усукване или други коремни упражнения, но могат да бъдат оставени непроменени.
В програмата са включени шест нива, всяко от което увеличава сложността на упражнението. Има график на упражнения за всяко ниво. Когато можете да изпълнят нормата, посочена в колона А +, тогава имате време да се премине към следващото ниво.
Дори и да се чувствате сили да започне веднага с по-сложни задачи, не се поддаде на това желание. Програма разработчиците твърдят, че преминаването от графиките трябва да става постепенно.
Нека да видим, къде да започне.
Упражнение 1
Изправи се, вдигнете ръце. Наведете напред, не vgibaya колене и докоснете пода с ръце. Върнете се в изходно положение и извийте гърба си.
Упражнение 2
Легнете на пода, краката на разстояние 15-20 см един от друг, сложи ръце покрай тялото. Повдигнете главата и раменете, така че да се види колене. Върнете се в изходно положение.
Упражнение 3
Легнете по надолу по пода лице, ръце по бедрата. Повдигнете главата и единия крак, без огъване на коляното. Повторете с другия крак.
Упражнение 4
Легнете по надолу по пода лицето, ръцете на пода на гърдите. Натиснете от пода, запазвайки коленете. Ръцете изцяло се оправям, завой назад. След това се върнете в изходно положение, като докоснете гърдите на секс.
Упражнение 5
Работещи на място. Помислете за всяка стъпка, когато левият крак докосва пода. На всеки 75 стъпки да направят десет скокове pereshagivaniya ( "ножици"). Повторете, докато не се постигне желаният брой стъпки по график.
График за първо ниво
Фокусирайки се върху масата, упражненията, докато стигнете до нивото на А +.
ниво | упражнения |
1.5 km тичане |
3 km стъпки |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | време (в минути) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
А | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
И - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
Най- | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
Най - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
От - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
D | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Време е за всеки упражнение |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
Готови ли сте за едно ново ниво?
изтегляне пълно ръководство и ангажирани!