Дневник "Mass Effect". втората седмица

В "Mass Effect" - седмичен дневник, в който ще се говори за това, което е - да се упражнява и да яде на строга програма. В същото време треньорът ми Татяна Прокофиев ще даде съвети за хранене, физическа активност и да поговорим за това как да се направи тялото си и живота по-добър. В буквалния смисъл на думата.

дневник

През втората седмица бях изненадан. Страдам от навик, а внимателно да се поглезите и да намерят дефекти: бръчки по своя стомах, вени, кожата на лицето. Знам, че това не е добър навик, но не мога да направя нищо. Но тя има и своята добра страна: Забелязвам, и най-малките промени в себе си.

Ето защо, на 10 дни по-късно видях, че започна да се промени. Мускулите стават по-дебел е изненадващо по-малко. Най-малкото, на стомаха му. Промените са минимални, но като се има предвид факта, че тя взе само две седмици, не очаквах дори тях. Казах Таня, дали сънувам. Според нея, всичко е както трябва да бъде: малки промени би трябвало вече да са видими.

Тази седмица, ние сме повишения прием на калории. Сега в диетата си всеки ден да се яде бисквитка, за любовта на което бях унижаван в коментарите към предишната версия. Но се оказа, че се тъпча 250 грама макаронени изделия, приготвени както аз съм в състояние да. Въпреки факта, че след всяка тренировка Искам да ядете колкото моята котка (много силно), една четвърт килограм паста - това е Overkill. Ето защо, ние сме избрали за средно и намаляване на броя им до 200 грама. Това е по-добре.

Обучението става по-трудно. Това се дължи не само на факта, че тялото изглежда е бавно, но сигурно натрупване на умора, но също така и музиката. Отново репетиции (аз съм барабанист), и е установено, че се комбинират две сесии за обучение и два часа игра на барабани - това е трудно. Оставянето в сряда в 22:00 от залата, аз много се радвам, че няма утре обучение.

Гледайте видеоклип за това как се прави мъртва тяга, Таня разбра защо бях постоянно се оплаква от проблеми на гърба. Оказа се, всичко по вина на неправилно техника. От следващата седмица се включите тяга в блок симулатор за обучение на правилното прилагане на техниката и не рискуват назад.

Като цяло, бих искал лесен и бърз начин да отслабнете и да надуе едновременно. Лесен начин да не. Но не мога да кажа, че предложеният метод Таня твърде сложно. Да, ние трябва да отделите време за работа, а понякога и се чувствате добре, но мога да кажа, че е трудно? Не.

Докато пишех предходната алинея, мислех за това, как да намалите теглото си преди няколко години. Това е, което пише поредица от статии "Това, което научих». Така че, докато аз не се чувствам особено трудно в което съм сторил. Тичах, яде в умерени количества и упражнения. Струваше ми се, че правилото за 21 дни. В него се посочва, че ако се направи нищо в продължение на три седмици, тя е "нещо" е навик. Но със същия успех номер 21 може да бъде променена в 7, 80 или 220. Иронията е в това, че съм написал за него правило и аз вярвах, че това ми помогна да отслабна. Трябва да признае грешките си - обикновено не работи.

Но тя работи нещо друго. На първо място, видими резултати. Две седмици минаха, а аз все още ходя да тренира два пъти на ден. Нещо повече, аз планирам деня си и смени другия случай, за да имат време да работят в сутрин и вечер. 21 дни не минават, но това няма значение. Важното е, че резултатът се вижда, и това дава мотивация да продължите.

Горе-долу същото мотивацията и самостоятелно дневника. Шегата настрана, но преди няколко дни, сънувах, че стоя на сцената, и хората изглеждат и ми се смеят. Аз се смея, защото съм се отказала да ги водене на дневник. Аз не си спомням често мечти, но не забравяйте, това е добре. Бих се срамувал фантастично, ако мога да намеря причина да се спре. Грешките в духа на пай - Моля те, спри на проекта, но няма да дадат на самия проект.

Тичах няколко пъти в седмицата преди началото на проекта. Дръжте списание, спрях да направите: упражнения и прекалено много. Но тази седмица, реши да се върне към обичайните дейности. Да, това го прави по-трудно от всякога. След края на масата на определения период, аз най-вероятно ще започне да тече отново, защото сега искам да тичам повече.

треньорът на препоръки

Ние продължаваме да работим с Саша. Беше много интересно да прочетем вашите коментари. Няма да скрия, някои необосновани твърдения са обидни за мен. Въпреки това, всички негативни изчезна, когато получих огромен брой лични съобщения с благодарност и въпроси.

Специални благодарности на Александър Тарасенко за мотивираното си коментари или въпроси относно избора на упражнения. Фактът, че имаме с Саша е постоянна комуникация, аз задавам въпроси, следи състоянието му, да направи необходимите промени, и в статията съдържа само една малка представа за нашата работа. Естествено е, че някои неща, които ние сме обсъждали, аз като че ли да се приема за даденост. И аз не искам да се тъпча твърде много информация в една статия. Ако имате въпроси или притеснения, не забравяйте да попитате. Този проект ние планира да участва може да разбере логиката на програмиране и да го адаптира за себе си.

Важен момент, който бих искал да подчертая още веднъж. При съставянето на програмата, аз работя с определен човек, който има свои собствени характеристики, хранителни навици, ежедневие, работа и хобита. Аз нямам проблем (и не може) да направи добра програма (нито специално за Саша или цялото човечество). Целта - това е най-добрият вариант, който отговаря на целите и отчита ограниченията и желанията ангажирани.

В този брой бих искал да кажа в подробности за обучението. Защо не за храната, защото храната - това е 70% от успеха? Да, точно така! Въпреки това, обучение набор диета (калории, от хранителните състав, честота на хранене, избор на храни). Ако човек работи маратон, и целта си да работи по-дълго и по-бързо, а след това glycoprivous диета не е най-добрият избор. Ако човек иска да отслабнете (да се чете: по-нисък процент на телесните мазнини), но упражнение може само три пъти седмично, за съдържание на калории е много по-ниска, отколкото при обучението на 5-6 пъти седмично. Така че, винаги първо изберете вида на упражнението, честота, интензивност, и едва след това оптимален хранителен режим се настройва за програмата за обучение.

Тази версия се оказа толкова голяма, че част трябваше да бъде отложено за друг път. И разбрах, че преди да се дават практически съвети, аз все още трябва да ви кажа малко теория.

Нека започнем с обучението. Преди няколко години, Саша започна да се обучават и тънък 25 кг. След това, целта му е да отслабнете. Сега задачата е доста по-различно - повече мускули и по-малко мазнини. С една дума, това се нарича "recomposition". С две думи, това е максималната набор от мускули при максимално изгаряне на мазнини.

За тази цел съм избрал за Саша (за някой друг бих могъл да предпочитат да правят друга версия) метод за двойни тренировки.

След Избрах основа, че е необходимо да се намерят подходящите упражнения. На първо място в подготовката на програмата за обучение е важно да се обърне внимание на здравословните проблеми. Въпреки това, има много в опасност или подценяват раните си, или, обратно, надценяване.

Саша очертани два проблема: като дете той трябваше тахикардия, която се състоя след операцията преди 10 години. В този случай, интензивни тренировки (бягане, скачане, спринтове) трябва да се въвежда постепенно. Въпреки че напълно здрави хора, тези упражнения също трябва да се въвежда постепенно.

Ако имате проблеми със сърцето и кръвоносните съдове, не забравяйте да се вслуша в него по време на обучението и да не пренебрегваме чувството на дискомфорт. Например, ако изведнъж по време на движение старт да отида вцепенен ръка (особено в ляво) или дърпане някъде в района на ключицата, да намали интензивността на физически упражнения.

На второ място, Саша каза, че почти една година не съм направил на тяга, както е било преди една година, тъй като на големи тежести неадекватно и неправилно техника той започна да пищи назад. Няма ограничения в движението, дискомфорт в клек, тяга той не разполага в момента. Тъй като клякам видео е ясно, че Саша е в състояние да запази пресата и са включени в работата на задните части, реших да се включи тяга с малко тегло в обучението и да се ръководи по пътя.

Между другото, Саша има още една малка особеност (забележка, а не болест, а не нарушение, а именно функцията) - кифоза, което е, извивката на гръбнака на гръдния кош със сформирането на малка гърбица. В същото време има малка предна тазовата наклон, а това влияе върху качеството на техниката упражнения.

А сега нека да поговорим за обучение за болки в гърба. Така например, през последните години е често стават болни от спин. Можете подложен на ядрено-магнитен резонанс и разбрал за наличието на издатина херния / диск.

Лекарят Ви е казал:

1. Лежи в легло и да не се повдигат повече от 3 кг (10% от случаите).
2. Да разтягане и плуване, тъй като не може да бъде нищо друго (89%).
3. Обяснете причините за проблема си, взех лекарства, за да се успокои и се изпраща на треньора за укрепване на мускулната система (1%).

Кажете на Вашия лекар обикновено, че това тегло обучение - той ще продължи почивка на легло за цял живот се разпореди в най-добрия, ще плува в басейна и ще физическа терапия. Ако търсите за повече информация при поискване "на последиците от херния и издатина" на частните клиники сайтове щастливи да ви разкажа за Затова скоро ще бъде отказан краката му, ще започне в нарушение на органите на малкия таз и други ужаси, които са само за най-тежката повреди. Разбира се, има много сериозни заболявания, които изискват сериозно лечение. Освен това, повечето лекари искрено се опитват да помогнат на своите пациенти. Въпреки това, за да направите това, лекарят трябва да се диагностицира.

Много от находките са само структурни характеристики или малки отклонения от нормата, която еднакво добре може да бъде болезнено или кауза. Не е лесно да се разпознае. Не забравяйте, че болки в гърба - голям бизнес, който носи огромни болници с нестопанска цел, производителите на лекарства, протези и др.

В случай на болки в гърба вероятно да намерите всяко отклонение от нормата е близо до 100%. Някои от тези аномалии се дължат на разнообразието - биология на закона, който урежда всички живи организми. Други идват в живота си в резултат на обикновената стареене.

Например, дискова херния имат около една четвърт от живот на хората. Тя е толкова често, че тя почти може да се счита за норма (с изключение на малка част от случаите, в които хернията причинява болка). Херния са свързани с дегенерация на диска. На свой ред, дегенерацията на диска - в резултат на еволюцията на гръбначните дискове, които са основните елементи на нашето тяло, които не съдържат кръвоносни съдове. Поради това най-ранна възраст на броя на живите клетки в диска постепенно намалява. Следователно, има малки пукнатини и паузи, промени в структурата, които са на базата на диска химични елементи: способността си да привлича водата се губи поради намалено налягане, в която ROM. Дискът става по-малко еластична, което води до дегенерация.

Disc издатина по принцип не е отклонение от нормата. Издатината - това е просто термин, означаващ регулируема контур устройство проекция извън задната контур на прешлен, обикновено в рамките на 3 mm. Наличието на издатината не е свързано с наличието на болка. Има много проучвания, които показват, че вероятността да има издатина, от човек, който не се чувства дискомфорт в гърба, същите, както на лицето, с болка.

В структурно нестабилни гръбначния стълб промени във формата, например гръдната кифоза усилване (опорна огъване) често са компонент стареене или нормален компенсаторен механизъм, въпреки че по-изразен дългосрочен функция може да бъде проблеми.

Това, което обединява всички тези държави?

1. Те ​​са в много

И не само, че много хора, и почти всички. Няма нищо героично да се открият признаци на остеоартрит, дискова херния, издатина, или спондилоза, просто защото тези държави са част от нашия живот. Ако хернията е при всяка от четвъртия издатината и прави всяка секунда.

2. Те могат да бъдат болен, или не може да боли

Тъй като това не е признаци на заболяване, те нямат нищо общо с болка. Според многобройни и доста качествени изследвания на всички тези констатации с една и съща честота и са при хора с болка, и тези, които не показват никакви оплаквания. Това твърдение само изглежда изненадващо, но това е всъщност компетентните експерти в областта заболявания на гръбначния стълб отдавна известно: обикновено, разкрити от констатациите от проучването не обясняват болка. С изключение на сериозно заболяване от снимките е невъзможно да се каже, че боли лицето гърба или не.

3. Лекарите са дошли да се свързват с тях болката

Когато някой пита за помощ от лекар, след това чака точно обяснение на страдание. Лекарите не искат да се разочаровам пациентите администрирани проучването, в резултат на което често става идентифицирането на признаци на стареене. Естествено, шоуто си: стареене след всеки. Въпреки, че диагнозата на това не означава нищо повече от бръчките по кожата, лекарите са измамени. Тези, които не се оплакват, не изпитван, така погрешно впечатление, че се установи, че причината за болката. Като правило, в Русия постави съществуват никъде другаде по света диагноза - остеохондроза.

4. Понякога тези промени наистина са причина за болка

Рядкост е, която носи още повече объркване, но това не е причина да се разгледа всеки пациент мъж с херния или други "ненормално". Уви, когато изследването е направено и се прави диагностика, че е много трудно да се докаже, лицето, което е причината за болката му може да е доста по-различно!

5. "Етикетиране" предизвиква истинска вреда

Тя трябва да се постави диагноза, както и че няма значение дали има връзка между истинската причина за болката и обясненията, които са били предоставени на пациента. В действителност, nocebo ефект, или осъзнаване на себе си болен - това е един от най-важните причини за хронична болка в гърба, най-малко известни. Нищо чудно, че те са толкова трудни за лечение - чисто медицински процедури укрепват само порочния кръг.

За пълния освобождението от болки в гърба, трябва да се научим да бъдем здрави и да поемат отговорност за собственото си здраве. И тогава там е втората порочния кръг. Как да се обучават, ако болката в гърба?

Най-често има две версии на обучение за болки в гърба. Версия първа: "Лекарят ми каза да разтегнете мускулите на гърба (обикновено - да виси на бара, понякога - висящи товари в допълнение)." Версия втора: "Лекарят ме посъветва да помпа мускули на гърба", така че хората са в остра болка изпълнява набор от упражнения за гърба, насочена към тези мускули.

Разбира се, че са обучени мускулите около гръбнака, а не слаб. И да има гъвкавост добро е по-добре, отколкото лош. Въпреки това, много често хората виждат препоръки твърде буквално.

Препоръка за укрепване на мускулите на гърба като цяло е вярна. Все пак трябва да отново да се върна там, откъдето започнахме. Защото от това, което обикновено е болка в гърба?

На този въпрос няма отговор, защото една единствена причина (една и съща за всички) не. В действителност, всеки един от нас има свой собствен проблем. Разбира се, че има проблеми, които се срещат по-често, а има и такива, които са много редки.

За повечето хора, болката, свързана с естественото стареене, или просто поради умора. Обикновено източникът на болки в гърба - един мускул, и гръбнака самата страда много по-малко общи неща, отколкото си мислят хората.

Много от болката в гърба му за дълго време са пасивен начин на живот, а след това след консултация с лекар започва с повишена плам "изпомпва" мускул. Няма нищо чудно във факта, че болката в гръбначния стълб или мускулите, което носи товар и да направи по-лошо движението при извършване на работа. Но този факт не означава, че натоварването е причината за болката. Ако се порежете пръста си, движението по нея ще бъде болезнено, но няма да мисля, че това е движение - причината за среза. Болката на товара може да се случи, когато гръбначния стълб вече е проблем, а може би се дължи и на умората. Болката няма да се различава от болката в краката уморени в края на деня, или болка в мускулите след тренировка с тежести. Друго нещо е, че набор от упражнения, за да помогне на мускулите на гърба, "разтоварят", а не да ги зареди още повече. За да направите това, първо трябва да се научите как да се включат в работата на мускулите на бедрата и корема.

Разположен предните коремните мускули действат заедно с мускулите на гърба, които улесняват работата им и предотвратяване на огъване на тялото. Можете да видите за себе си: това е, когато се качват на тежестта на коремните мускули се разтягат най-много. Фактът, че техните щам води до два ефекта: увеличаване на налягането в коремната кухина и напрежение, лумбална фасцията - плътна тъкан, която покрива гърба на нашия долната част на гърба и е над мускулите на гърба. Рязане, мускулите на гърба нараства по обем, а след това нещо идва в лумбалната част на арматурното табло, което ги държи и ръководства допълнителни усилия в дълбочина - в посока на гръбначния стълб! По този начин улеснява силата, необходима за провеждане на гръбначния стълб. По-малка редукция на мускулите на гърба означава по-малко компресия на дисковете и ставите, което ги предпазва от повреди.

Подобна намеса в задните части. Силни бедрата осигуряват неутрално положение на таза, където антагонистът мускулите, флексорите и екстензори торса активиран, предоставяща механична стабилност и намаляване на лумбалните пренатоварени него.

Упражнения, които трябва да бъдат включени в обучение за слаби бедра:

1. Всички изменения на затвора на моста.
2. Хип Thrust,
3. Чаши-клек (без дискомфорт).
4. Атаките (ако няма други проблеми, като коленете, което е правило упражнение).
5. Клек с кабел.

Упражнения, които са необходими за слаби коремните мускули:

1. RKC-каишка.
2. Упражнения на Пилатес.

Така че, ако имате проблеми с гърба, трябва да се обучават леко (правя познаваш себе си). Първо трябва да поемат отговорност за собственото си здраве. Би трябвало да можете да слушате и да чуете сигналите на тялото си, а не просто сляпо следват препоръките (въпреки препоръките трябва да се извърши, да). Ако имате силна болка или възпаление в етапа на остра, обучението трябва да се изключи и ще даде на тялото да се възстанови. Посещението на лекар е необходимо.

След пълно възстановяване, трябва да се намери слабото звено. Фактът, че имате обратно - това е следствие, а не причина. За да започнете, стоя настрани до огледалото и се вгледате внимателно, но по-добре - да направите снимка. Какво виждаш? Обикновено си личи кои мускули трябва да се дръпне, и какво - да се засили.

След това трябва да вземете подходящ упражнения, или подходяща модификация. избор на упражнения често ще зависи от много фактори. Например, човек не може да направи клек с щанга на раменете си. Всичко е наред. Има тон на опции. Това е съвсем друго нещо, когато някой клек носи дискомфорт.

След това е необходимо да се упражнява, за да тест и коригира, ако е необходимо. Ако някои от вас упражнява по някаква причина не пасват, те трябва да бъдат заменени.

Съвети

В края на всяка статия ще накратко говори за това, какво полезно научих тази седмица.

1. Аз не знам нищо за ползите от лененото семе, но те правят вкусна овесена каша.
2. кабел за слушалки е по-добре да се скрие под тениската. На последната тренировка почти разкъса жицата, удря гири му.
3. Ако сте гнуслив, и възнамеряват да използват коланите на китката, най-добре е да си купите своя собствена. Тези, които са в залата, често смрад като химическо оръжие.

---

Ако искате да получите същата програма, но се изостри от себе си, пиши Татяна. тя също така провежда свой собствен блогКоето дава повече съвети.