7 съвета за това как да се хранят правилно и да се чувстват най-добрия си

1. Изхвърлете диетите

С цел да се постигне по-стройно тяло, хората често седят на диета с ниско калорични, изключат от диетата на основни хранителни вещества, от глад. Тя носи резултат, но е временна: тегло бързо се връщаНамаляването на приема на калории не може да ви помогне да губят телесно тегло. И понякога prihvatyvaet с още по-излишни килограма и здравословни проблеми.

За да се гарантира функционирането на вътрешните органи, за да се поддържа постоянна температура на тялото и мускулния тонус, енергия е необходима. Тя се измерва в килокалории. За нормален животКак да диета човек се нуждае от около 2500 калории на ден, както и една жена - 2000 година. Тя е средно данни: индивидуална стойност се изчислява като се вземат предвид възрастта и антропометричните параметри.

2. Внимавай за диета

храна Тя трябва да бъде балансиран и да включва протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.

Според американския диетолог Робърт Хаас, оптималнатаЯжте, за да спечели за Постоянна загуба на мазнини: Революционно изгаряне на мазнини диета за Peak психическа и физическа производителност и оптимално здраве дневния хранителен прием е 50% от въглехидрати, 25% - на протеина и 25% - на мазнини.

мазнини

Те помагат на организма да абсорбираМазнини: фактите витамини А, D и Е. Мастните киселини са разделени в три групи: наситени, ненаситени и ненаситени мазнини.

Наситени мазнини няма да ви навредят, ако не надвишава калориите. Но транс мазнини трябва да се избягватПриемът на наситени и транс-ненаситени мастни киселини и риск от смъртност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучванияТе повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Много от тези вещества в кексове, бисквити и хляб.

Ненаситените мазнини участват в изграждането на нови клетки, производство на хормон, и обмен на вода. Някои мастни киселини като омега-3 и омега-6 не се синтезират от организма. Ние можем да ги вземем само с храна. Те се съдържат в авокадо, маслини, зехтин, ядки, риба, морски.

протеини

Строителен материал на организма, не само за клетките, но също и за ензими и хормони. Протеините помагат за изграждане на мускули, имат силни кости, красива коса и нокти, подкрепа имунитет.

Белтъците са животни (постно месо, риба, яйца, млечни продукти) и растителни (боб, ядки, семена, броколи, зелен грах, царевица). Препоръчително е да се включите в диетата и на двата вида, тъй като всеки съдържа разнообразни хранителни вещества.

учените препоръчват10 протеин и аминокиселини един ден да се консумират около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

въглехидрати

Основният доставчик на енергия. храни въгжлеродсъдържащите трябва да бъдат в основата на диетата - 50%. Не бъркайте това число: това включва влакна, витамини и минерали. Те често са концентрирани в богати на въглехидрати храни.

въглехидрати са разделениSlideshow: Вашият пътеводител за здравословно хранене въглехидрати на прост (и бързо) и сложни (бавно). Последно дълъг прорез и осигуряващи трайна енергия. Така че, най-добре е да ги яде сутрин, преди обяд, за да бъдат добре нахранени и пълни с енергия. Закуската е перфектен овесена каша или мюсли.

Простите въглехидрати са се усвоява бързо и осигуряват енергия неотложен приток. Те са задължителни, когато трябва да се развесели и да се възстанови. Например, ако след тренировка, за да се хранят няколко резена шоколад, умора като ръка асансьор. Фактът, че захарта в момента на храносмилането е разделена на глюкоза, и това е прост въглехидрат - източник на енергия неотложен.

Но за да се включат в този вид материал, който не е необходимо, или се увеличаваВисок гликемичен индекс храни, преяждане и затлъстяване апетит, което може да доведе до преяждане.

3. Яжте по едно и също време

Представете си, цял ден ви се върти като катерица в колело, без да обръща внимание на глада. Вечерта, най-накрая стигнахме до храната - ям всичко и много. Измършавял тялото да не се брои калориите. Малко след вечеря, ще отиде да си легне. това яденето на поведение води до енергийния дисбаланс и следователно до наднормено тегло. Тъй като човек консумира по-малко енергия, отколкото изразходва.

Сравнително здрав човек достатъчно три хранения. И това е желателно да има приблизително по същото време. Така че нашата стомашно-чревния тракт, ще има време да се възстанови.

Анна Юркиевич, гастроентеролог

Не забравяйте да ядете12 съвета за да ви помогне да отслабнете по плана за 12-седмично сутринта, в противен случай ще бъде по-вероятно да закуска преди обяд и skhrumkaete повече. хранителен закуска не само дава сила, но също така катализира старта на "спи" обмяната на веществата, повишава ефективността, подобрява настроението.

Развлечение трябва да бъде между 13 и 16 часа. Ако не се получи да се хранят нормално, но силата е на привършване, можете да попълни енергийни барове резерви белтъчини, плодове или ядки.

Хапнете 2-3 часа преди лягане. Лягай си с пълен стомах - за нарушаване на енергийния баланс, и да се въртят през нощта и дори може да срещнете проблеми с храносмилането.

4. Яжте след тренировка

Колкото по-висока степен на физическа активност, толкова повече енергия се нуждае тялото.

Така например, един час на почистването на възрастен ще консумира допълнително 160 калории. Ако е време да похарчите за колоездене, ще трябва да има 370 калории, а една тренировка неблагодарна - не по-малко от 700 ккал. Подробности за разхода на калории в зависимост от натоварването се учат от нашия Инфографика.

Експерти реномиран изследователска организация Mayo Clinic препоръчвамХранене отсъди, че ще подхрани вашата тренировка оправям се в продължение на 15 минути след тренировка продукти с високо съдържание на протеини. Например, можете да ядете20 Вкусни високо съдържание на протеини храни за ядене пилешки гърди, яйца, извара, бадеми, гръцки кисело мляко, риба тон, или изпийте шейк протеин.

5. достатъчно питие

Организъм приблизително 60% се състоиКолко вода трябва да пия? вода. Това е много важно за нашето здраве, защото тя премахва токсините от органите, носи хранителни вещества към клетките, той помага смилат храната.

Ако влагата не е достатъчно, може да започне дехидрация.

Със сигурност всеки е чувал, че в деня, което трябва да се пият осем чаши вода. Всъщност точната цифра никой няма да се обади: всички поотделно. Ако не се чувствате жадни, питие. Lean на водата трябва да бъде в горещо време и по време на тренировка.

6. снек-правилно

Но първо, за да се определи дали наистина сте гладни. Установено е, че проучванеПричини за ядене "нездравословни" закуски при мъже и жени наднормено тегло и затлъстяванеЧе 55% от пациентите, снек от чувство за изкушение, а не защото са искали да имат.

За закуска, не изберат нездравословна храна и здравословни храни. Ето няколко варианта:

• Протеинови храни - гръцки кисело мляко, извараНай-засищаща ефекти на яйца или извара са сходни при здрави индивиди, независимо от разликите в обедното хранене кинетика, Твърдо сварено яйце, парче сирене.
• Ядки - бадеми перфектно наситениА средата на сутринта закуска на бадеми генерира ситост и съответно коригиране на последващото приемане на храна при здрави жени и фъстъциДолна енергия прием след консумация на Hi-олеинова и редовни фъстъци в сравнение с изо-енергичен консумация на картофен чипс.
• Пресни плодове и зеленчуци, зеленчукови салати.
• тъмен шоколадЕжедневната консумация на шоколад Богат на флавоноиди Намалява Cellular Генотоксичност и Подобрява биохимичните параметри на липидния и глюкозен метаболизъм Какао съдържание най-малко 70%.

7. Не очаквайте незабавна промяна

"Аз ще се хранят добре и веднага ще тънък и здрави "- психичното капана, в който попада почти всеки, който се опитва да направи вашата диета по-балансирано.

Ако наднорменото тегло е събрал през годините, че е разумно да се очаква, че няма да си отиде за няколко дни.

Анна Юркиевич, гастроентеролог

Видими резултати не се появяват веднага. Поради това, хората често хвърлят започна в средата.