Как да наддават на мускулна маса
Здраве / / December 19, 2019
Наддаване на тегло, на пръв поглед, не е трудно. Но, може би, мнозина са чували тази фраза: ". Аз ям каквото си искам, но теглото ми не се е променила" В тази статия ще ви покажем как да се получи мускулна маса правилно.
Вероятно, това е звук Трите, но тук всичко ще се опре на храната. Разбира се, обучение създаде много микротравми, поради което има капацитет и тегло, но това е това, което ядем, и дава същия ефект massonaborny. Основи на храненето в мускулите набиране не е много, но все пак се различава от прости основите на здравословния начин на хранене:
- Увеличаване на броя на храненията.
- Не пренебрегвайте протеин.
- Намалете количеството въглехидрати храни в следобедните часове.
Но основната съветите тук ще има много. Наистина много. И това, което пишете тегло не означава, че можете да грабнат мечтаната пица или бургери. Ще трябва да се съобрази с рутина, а понякога досадно диетата.
дажба
въглехидрати:
- житни растения (ориз, елда, паста, твърди сортове);
- груб хляб;
- плодове (като бързи въглехидрати и не повече от 20-30% от дневната стойност на въглехидрати);
- зеленчуци.
протеини:
- месо (пилешко, говеждо и други диетични меса);
- риболов;
- яйчен белтък (жълтъка Render котка);
- млечни продукти (сирене, мляко и т.н.).
мазнини:
- ядки;
- масла (зехтин, ленено семе);
- риба.
Някои основни въпроси за продуктите
- Защо не свинско? Проблемът е, че свинското месо е приблизително същото количество на протеин като говеждо месо, но количеството на мазнините там много пъти повече.
- Защо може да лови риба, и свинско месо не е? В крайна сметка, количеството на мазнините, тук и там за една и съща. Риби съдържат ненаситени мастни киселини, които тялото се нуждае ежедневно, докато свинско съдържа наситени мазнини, необходимостта от които е минимална.
- Защо не можете да ядете жълтъка? Защото в един жълтък съдържа 3-5 грама мазнини, както и с размера на белтъци, които трябва да се яде почти всеки ден (8-10), количеството на мазнините в жълтъците направите корема на крака.
- Какво ще кажете за зеленчуци? Не ограничавайте себе си, ядете колкото искате.
Има оптимално формула за масовия набирането на диета:
1 кг телесно тегло трябва да попадат 3 г въглехидрати, 2 г протеин и 0.5 грама мазнина.
Така че, ние имаме един човек с тегло 75 кг. Лесно е да се изчисли че ежедневното си хранене се състои от двеста двайсет и пет милиарда грама въглехидрати, 150гр протеин и 36 г мазнина. На пръв поглед цифрите не са големи, но това е само до момента, когато няма да видите в предната част на плоча от 225 грама въглехидрати. Например, 100 грама елда съдържа 60 грама въглехидрати, т.е. за покриване на дневната норма на въглехидрати елда, да се хранят 350 г сух продукт. Това е наистина много, и трябва да се справят с един проблем, който понякога се налага да се хранят чрез сила.
Подобно, протеини с: стограм съдържащи двадесет и триграм пилешки протеин. Т.е. дневна тарифа - шестстотин и петдесет милиона грама пиле. Разбира се, това е преувеличен като въглехидрати, така и протеини могат да бъдат взети от различни храни, но всички от тези продукти са приблизително еднакви по състав BZHU (протеини, мазнини, въглехидрати), така че броят е почти същото.
Въз основа на BZHU гореописаните правила, също може да се каже и за преброяване калории. Участвайте в нашето човек с тегло 75 кг и 180 см височина. Ежедневен прием на калории за поддържане на формата, се равнява на 2300 калории. От нея и отблъснати. Тъй като нашата цел - до увеличаване на теглото, необходимо е, че дневния прием на калории, по-висока от потребление, което е, ако можем да прекарате деня в 2300 ккал, тогава ние трябва да се консумират около 200-300 ккал повече. Разбира се, тази цифра ще бъде различно, и можете да го варира себе си. Например, ако се поддържа диета за 2500 калории и не виждате наддаване на тегло, тогава ще трябва да се увеличи броят на калориите, все още 100-200 и проследяване на резултатите в една или две седмици. Ако наддаването на тегло е - чудесно, ако не - отново увеличаване на броя на калориите, и така все още не е съществен напредък. Да не забравяме, че тези 200-300 калории не трябва да излизат от мазнини, както и на въглехидрати и протеини.
Протеин въглехидрати прозорец
В рамките на 30-40 минути след тренировка отваря т.нар протеин въглехидрати прозореца. Това е периодът, в който тялото се опитва да се възстанови енергийните резерви и ранени мускули. Желателно е в този половин час да се яде малко количество протеин и бързи въглехидрати. Например, един шейк протеин и няколко банани или нещо, което предпочитате. Много спортисти се позволи на тези 30-40 минути на тези продукти, които в други случаи не са желателни: бисквити, сладкиши и др. Възползвайте се от това няма, а за вредите, има много мнения, така че трябва да се реши.
Тези съвети за хранене ще ви помогнат да направите първата стъпка по пътя към изграждането на тялото си. Смятате ли, че при осъществяването на такава диета - това е твърде много? Или целта оправдава средствата?