Layfhaker заедно с лекаря Максим Сергеевич Rykov разбрах какви упражнения да изпълни, за да коригират плоски стъпала.
Лекарят, експерт по диагностика и лечение в клиники в Германия.
Maxim S. Rykov
Как се отразява на тялото плосък
Костите на ходилото и долната част на крака са заобиколени от мускулите и сухожилията, които се образуват в резултат на арката на стъпалото, арката с вътрешната му страна. Ако мускулния тонус, арката е запазена, натоварването се разпределя равномерно, ако не - набор от падания и подножието става плоска.
Арх като еластичният смекчава удара на крака на земята. Когато тя не съществува, стъпките и се удари в ставите и гръбначния стълб джогинг много по-силен. В допълнение, промяна на положението на краката при ходене. В стъпят на крака на подкрепа е обвито вътре, и усукани глезена й и коляното. И това е още по-натоварване на ставите.
Но това е само половината от проблема. Мускулите и сухожилията не работят като отделни механизми, те са свързани. Когато подножието става плоска, това се отразява на целия крак и
гръбначен стълб. За да се запази претоварен колянната става в правилната позиция, мускулите на бедрата през цялото време е необходимо да се напрягат. За да се стабилизира на таза са свързани флексорните мускули на бедрото и привличане на лумбалните прешлени.Следователно прекомерна деформация на талията и множество болезнени усещания в краката, коленете и бедрата.
Следователно, за да коригират мускулни дисбаланси с плоски стъпала, което е достатъчно да се търкаля под полите на топка за тенис. Нуждаем се от набор от упражнения и масажни движения върху мускулите на цялото тяло.
Maxim S. RykovТялото е сложна система. За да коригирате дисбаланса, ние се нуждаем от цялостна представа за него.
Какви упражнения да изпълнява
Максим Rykov предвижда серия от упражнения, които се използват от германски физиотерапевти за лечение на плоско стъпало. Добре се състои от четири блока:
- масаж да се отпуснете напрегнатите мускули на ходилото и долната част на крака;
- упражнения за укрепване на мускулите на крака;
- упражнения за укрепване на мускулите, на краката и по-специално - на задната тибиална мускула поддържа свода на стъпалото;
- упражнения за коригиране на дисбалансите в целия организъм.
За някои упражнения, ще трябва Лента-разширител с минимално съпротивление и масаж или топка за тенис. Можете да ги купите във всеки магазин за спортни стоки.
масаж
Масажирайте пищял топка
- Седнете на стол, сложи единия крак на глезена бедро друг.
- Чувствайте се за костите в средата на долната част на крака и да се премести на пръстите на меката тъкан близо до вътрешната страна на крака.
- Поставете топката в тази област, да бута, като че ли го завиете в тъканта. Едновременно с това се огъват и отпускам крака, го поставяме отвън и отвътре.
- Направи няколко движения stupnoy и плъзнете топката към подножието. При работа на всички мускули.
- Следвайте масаж в продължение на две минути, след което краката и повторете на климата.
Масажирайте Шин ръце
- Чувствайте се за костите в средата на долната част на крака и да се премести на пръстите на меката тъкан близо до вътрешността.
- Поставете палците си в тази област. Масажирането движения избута надолу по протежение на мускулите.
- Масажирайте всеки крак поне една минута.
Масаж на ходилото
- Натиснете надолу топката и бавно го хвърля под краката си.
- Вземете за всеки крак поне една минута.
Ръчно масаж на краката
- Седнете на пода, сложи крак върху петата.
- С едната ръка хванете петата, а вторият - на арх.
- Задръжте петата на място с една ръка и да се премести на втория свод на стъпалото на пода.
- Изпълнете 10 движения на всеки крак.
Упражнения за мускулите на крака
Комбинацията от три точки
- Представете си, че на крака си, има три точки на триъгълник. Един от топката на крака точно под палеца си, а вторият - върху възглавница в близост до малкия пръст, а третият - на петата.
- Сложете крака на пода, стъпили на пода всичките три точки, а след това да си представя, че трябва да ги поставя в един ред. В същото време, не се освободи крака и пръстите на краката на пода.
- През този визуализация на подложка крак простира до петата, задната част на крака се повдига, се появява Arch.
- Задръжте арката за 3 секунди, направете 3 серии по 10 пъти.
октопод
За това упражнение ще ви е необходим половин топка за тенис или стеснени в чорапите гломерулите.
- Седнете на стол, сложи краката си под средата на избрания обект.
- Отпуснете крака си и да го понижи в горната част на обекта.
- Докоснете пода с пръсти, но не ги огъват. Вие като че ли да те прегърна топката крак.
- Поддържане на напрежението на мускулите на краката, вдигнете го, а след това седна на топката.
- Направете 3 серии по 10 пъти.
гъсеница
- Седнете на стол, поставете петата нещо се движат, като чорап.
- Натиснете здраво с пръсти на пода, без да ги огъване. Благодарение на това движение, образувана висок свод на ходилото и петата плъзга по-близо до пръстите на краката.
- Отпуснете пръстите си, да ги дърпа напред. Движението прилича на гъсеница пълзи: крака става, а след това се отпуснете и в същото време да се движим напред.
- Извършване на 3 серии по 10 "обхождане" на всеки крак.
жаба
- Седнете на стол, поставете пръстите си върху малка борда или тънка книга.
- Натиснете пръстите си на борда, без огъване и го завиете. Благодарение на това движение на арката на увеличението на крака.
- Намалете полите в изходна позиция и повторете.
- Извършване на 3 серии по 10 пъти за всеки крак.
Олово с коляното разширители
- Седнете на пода, завоя коляно работния крака и сложи крака на пода.
- Приложете единия край на разширител под възглавничката на крака в основата на палеца, и я натиснете, дръпнете на другия край на ръката.
- Едновременно с това се вземат настрана петата, пищяла и коляното на работния крака.
- Опитайте се да натиснете хващач подложка, като го държите под краката си.
- Връщане на крака в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии по 10 пъти за всеки крак.
дърпа кърпа
- Седнете на стол, поставете кърпа на пода.
- Сложи си петата на пода, пръстите на краката си вземете кърпата и го издърпайте към себе си.
- Продължи да дръпне кърпата, докато тя е в процес на крака си. Heel, когато тя не идва от пода.
- За да усложни упражняването, сложи кърпи на ръба на тежък предмет.
- Направете 3 серии по 10 набирания за всеки крак.
Упражнения за мускулите на краката
фута натиск върху всяка друга
- Седнете на стол с краката си на пода, свържете колене, дръжте краката си заедно.
- Опитайте се да разширите подножието навътре, бутане един друг.
- Задръжте позицията за 3 секунди, направете 3 серии по 5 пъти.
Укрепване на арката крак с разширители
- Седнете на стол, поставете на глезена на коляното на единия крак на втория.
- Направете линия от разширител и да го хвърли на крака в областта на възглавничките.
- Вторият край на Expander добър бутане и дърпане на пода на втория етап на.
- Ръка, хванете стъпалото и да го превърне във вътрешността единствено на себе си.
- Освободете подножието и как да се бавно я спуснете надолу, преодолявайки съпротивлението на разширител.
- Направете 2 серии от по 10 пъти и след това се повтаря за другия крака.
Обърни на крак с разширители
- Закачете щипци за подкрепа на стабилна малко над пода.
- Седнете на пода, дръпнете крака напред и се хвърли с примка на крака в областта на възглавничките.
- Преодоляването на съпротивлението на разширител, обвивка на крака и го върна вътре.
- Извършване на 2 комплекта 10 пъти за всеки крак.
Обърнете купчината със съпротива
- Седнете на пода, дръпнете десния крак напред.
- Направете линия от разширител и постави на крака в областта на възглавничките.
- Хванете разширител с дясната си ръка и го издърпайте от дясната страна.
- Вземи левия си крак преминат надясно, натиснете надолу грайфер петите, като го насочва надясно.
- Преодоляването на съпротивлението на разширител, увийте работната подножието инча
- Извършване на 2 комплекта 10 пъти за всеки крак.
Упражнения за цялото тяло
Тези упражнения са подходящи за поза корекция и превенция на заболявания, причинени от плоски стъпала. Не забравяйте да ги спазвате, ако имате тези проблеми, а ако се стремите да поддържате добра стойка, въпреки заседнал начин на работа.
хамак
Укрепва тазовите мускули и намаляване на излишното сгъване на талията.
- Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода.
- Sheet под кърпата на сакрума навити на руло.
- Наклонете басейна към пъпа, а пут долната част на гърба на пода. Коремните мускули в същото време се отпуснаха.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии по 10 пъти.
водопад
Тя помага за предотвратяване и коригиране сколиоза, подравняване на гръбначния стълб. Може да го носите навсякъде: на автобусната спирка, в асансьора, на опашката.
- Изправи се, разпространявате теглото на двата крака.
- Максимумът издърпайте нагоре от петата до върха. Представете си, че стоите под мощната водопада и трябва да се противодейства на силата на водата.
- Не вдигайте раменете, не се вдигне главата ми и не се надигна на пръсти. Опитайте се толкова силно, колкото можете да дръпнете на гръбначния стълб, увеличаване на разстоянието между петите и короната.
- Отпуснете се и повторете упражнението.
- Направете 3 серии по 10-15 пъти.
L-позиция
Той укрепва мускулите на гърба, полезни за тези, които седят много. Можете да го направите в обществения транспорт, в офиса.
- Седнете изправени, сложи крак на пода, телесно тегло равномерно върху двете седящи костите.
- Издърпайте нагоре по гръбначния стълб, се опита да увеличи разстоянието между стола и короната.
- Тялото не се огъват в кръста, не вдигайте раменете, гледаме напред.
- Отпуснете се и се повтаря. Направете най-малко 3 серии по 10-15 пъти.
Движението на таза
Упражнение облекчава стреса и болката в областта таз.
- Легнете по гръб, сгънете коленете си, краката, поставени на пода.
- Закопчалка ръцете тазът да се чувстват по-добре движението.
- На свой ред рейз кост илиачната нагоре и надолу. Дръжте долната част на гърба от пода.
- Направете 3 серии по 10 движения за всяка страна.
винт
Упражнението е полезно в случай на проблеми с долната част на гърба, болка в коленете.
- Място с единия крак на платформата, завой на коляното. Прехвърляне на телесното тегло на носещата част на крака, която остава на пода. В този басейн е наклонена автоматично към част на извитото крака.
- Натиснете петата си на пода и плъзнете короната на тавана. Опитайте се да дръпнете на гръбначния стълб, колкото е възможно. Поради напрежението в мускулите таза подравнени, и след това се навежда към носещия крак.
- По време на упражнението, представете си, че сте се притискането на тялото през тесен тръба. Така че можете да се избегнат нежелани странични движения.
- Извършване на 3 серии по 10 пъти за всеки крак.
крокодил
Укрепване на бедрените мускули, отговорни за въртенето на бедрата навън.
- Легнете на пода от дясната страна, сложи главата му на дясната си ръка, лявата сложи ръка пред него.
- Изправете десния крак, коляно лява под прав ъгъл и сложи крак на пода в коляното на десния крак.
- Въз основа на етаж вътрешната страна на крака на, повдигнете лявото коляно, доколкото е възможно.
- Намалете коляното в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии по 10 пъти на всеки крак.
усукване жилища
Полезна в нарушения позират: кръгъл плосък гръб и гръбначния стълб. Тя помага за развитие на мобилността в гръбнака на гръдния кош.
- Легнете на пода на ваша страна, не огъвайте и двата си крака, сложи едната си ръка зад главата си, другата притегляне напред. Ако имате топката, постави на протегнатата му ръка - ако не, просто го издърпайте напред.
- Подвижен топката под мишницата, дръпнете облегалката напред и след това включете гърди към пода.
- Таз и долната част на гърба остава в същото положение до края на упражнението.
- Върнете се в гърдите и раменете в изходна позиция и повторете.
- Направете 3 серии по 10 пъти на всяка страна.
Лесно завъртане
Упражнението е полезно за плосък гръб, сколиоза. Укрепва гръбнака на гръдния кош.
- Седнете на стол, завой, с изправен гръб и поставете десния си лакът към дясното коляно. Лявата ръка дръпнете надолу до левия крак - това е оригинална позиция.
- Без промяна на позицията на таза и долната част на гърба, опитайте се да се докосне лявата си ръка на пода. В този случай, на лявото рамо върви надолу, и се превръща в дясната гърдите.
- Връщане в изходно положение, а след това се опита да вземе възможно най-високо пряко ръка, без да се променя позицията си. сега наляво рамо Тя ще вървим напред и ще се разгърне на гръдния кош в ляво.
- Ако това е лесно за вас, опитайте с друг вариант: вместо лакътя на коляното си сложи ръка, рамо и се оправям.
- Направете 3 серии от 10 навивки за всяка ръка.
Колко често да се влак
Подредете обучение три пъти седмично, ако имате плоски стъпала в началния етап, а пет пъти - ако е напреднал.
Не е задължително да изпълни всичко от упражненията от списъка на същия ден. Включване в обучение една или две от всяка категория, и да изберете други опции на следващия ден. Това упражнение ще отнеме около 30 минути.
Упражнения "водопад" и L-представляват можете да направите, всеки ден, по няколко пъти - колко си спомняте за тях.
Паралелно с обучението проверите състоянието на техния обувки: Трансфер удобни обувки с ниски токчета. В допълнение, на мястото на обувките с подметките износени неравномерно: тя ще се забави напредъка си, запазвайки обичайния положението на краката.
виж също
- 5 приложения за правилна стойка и облекчаване на болки във врата →
- Най-добрите упражнения за изящна извивка на стъпалото →
- Защо е важно за укрепване на мускулите на крака →