Необичайни, но много ефективна 15-минутна тренировка за glutes
Здраве / / December 19, 2019
Всичко, което трябва - тя е на 15 минути, за да пощади, удобни дрехи и постелка или повърхност, която не се страхува да отиде.
Nike треньор Трейси Копланд (Трейси Копланд) кани всички, които мечтаят за перфектен задник15 минути тренировка без никакво допълнително оборудване. Трябва да се извърши 3 серии по 5 упражнения, всеки от които трябва да се повтори 15 пъти.
За 15 минути сте работили за мускули големи и средни седалищните, похитители и adductors, т.е. външната и вътрешната част на бедрата.
Упражнение 1. Roundhouse
Качвай се на колене, се опре на ръка направо. Вземете свита в коляното ляв крак встрани и нагоре, докато тя е успоредна на пода. След това изправете крака, опитвайки се да не го пуснете отново се огъват и връщане към първоначалната си позиция, но не докосват пода: вие трябва да направите повече от 14 повторения, след това да промените крака.
Упражнение 2. фантастичен
Това е кръстоска между йога и танци упражнения. Стоейки на десния крак, се наляво, свита в коляното, малко по-назад. Повдигнете дясната ръка и лявата си ръка ход настрани, така че да стане успоредна на пода. Запазите равновесие, преместете левия крак назад, да я изправите и се свия в същото време. След това се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 15 повторения на един крак, а след това същото и за втория. Всички движения трябва да са бавни и гладка. За да се запази балансът на теглото е желателно да се премести на вътрешната част на крака в подкрепа на крака и дърпане стомаха.
Упражнение 3. плъзгащи скулптор
Застанете с краката си заедно. След това леко се огъват коленете си, почивка и двете си ръце в ляво бедроТури десния си крак върху палеца. След това бавно изваждане на десния крак встрани и бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че теглото ви е постоянно падна на грешния крак, които граничат с ръце.
Изпълнете 15 повторения на един крак, а след това на втория.
Упражнение 4. Деми-плие
Застанете с краката си заедно, пръстите на краката, ръцете, разположени на колана си. Бавно се издигне на пръстите на краката и след това бавно спуснете както и в частичните слоеве. След това се върнете в изходна позиция, но на целия крак не се понижава. Изпълнете 15 повторения.
Упражнение 5. диамант
Легнете по гръб, вдигнете краката си и се огъват, така че краката докосват помежду си и коленете търсят в различни посоки. Главата, врата и долната част на гърба лежат на пода, ръцете удължен до тялото и дланите опират на пода. Спред краката и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения.
Това упражнение ще ви помогне да развиете гъвкавост и да работи на мускулите на вътрешната част на бедрото.