2 комплекс от упражнения за силни и стройни крака

Мнозина мечтаят за красиви крака тънки и атрактивни еластична задника. Но за да ги получите, ще има по-добър пот във фитнес залата. Layfhaker, приготвено за вас две ефективен комплекс от упражнения, насочени към разработването на интраглутеално и бедрата мускули.

Повечето жени четириглавия фемори е много по-силни прасците и седалищните мускули, тъй като те работят в почти всички упражнения, които са част от една типична тренировка за по-ниската тяло. Те също така са включени в изкачване на стълбите, ставане от стол или от устройството. В резултат на това, съотношението на сила осакатявам за якост квадрипцеса е 2: 3.

В случай на значително предимство в посока на квадрицепса и скованост на мускулите и сухожилията в прасците, увеличава риска от нараняване на задната повърхност на бедрата и коленете.

Този проблем може да бъде коригирано с подходящо обучение, а като бонус получавате стройните крака и се стегна магарето.

Това не е необходимо да се организира една тренировка за краката 3-4 в две седмица ще бъде достатъчна. Основното нещо - да се включат упражнения, които помагат да се работи по слабите места.

Трябва да се премахнат упражненията изолиране на квадрицепса. Те работят доста добре по време на такива сложни движения, като клекове и напади. Вашата основна задача - да се обърне внимание на големия седалищен мускул и прасците.

Колкото по-трудно, толкова по-добре

Работа с ниско тегло е много съблазнително, тъй като много жени се страхуват да се разклаща и ще изглеждат прекалено обемисти, но това не е така. За пробив е необходим един наистина добър натоварване, отколкото 7-10 кг на раменете си по време на клека.

Въпреки общоприетото схващане за връзката на мускулна маса и налагането в действителност, мускулна маса, което ни прави още по-тънък. Поддържането на мускулния тонус на организма ограбва много енергия, така че калориите, ще горят повече.

Комплекс № 1

1. крака къдрици - пет групи по 10 повторения.

2. Водещият крака към използване на разширител - пет групи по 10 повторения за всеки крак.

3. Махи с огънат коляното, с акцент върху коленете си и се изправи ръце - пет групи по 10 повторения за всеки крак. Можете да използвате симулатор Смит като допълнително тегло.

4. Седнал в хвърляне напред с гири в ръцете на - пет групи по 10 повторения за всеки крак.

5. Седнал в хак машината - пет групи по 10 повторения.

Комплекс № 2

1. Стандартни клякам - пет комплекта 3-6 повторения.

2. тяга на един крак - пет групи по 10 повторения.

3. Седалищните мост - пет групи от 10 повторения.

4. Махи с огънат коляното, с акцент върху коленете си и се изправи ръце - пет групи по 10 повторения за всеки крак. Можете да използвате симулатор Смит като допълнително тегло.

5. Седнал на един крак (сплит клекове) с тренажори Смит - пет групи по 10 повторения за всеки крак.

6. Стандартни клякам без добавена тегло с бързи темпове - пет групи по 10 повторения.

Съвети

Тъй като ще бъде трудно по време на работа на краката си два пъти в седмицата, че би било хубаво да се грижи за правилното хранене и други минерални добавки като глутамин и омега-3 мастни киселини. Те posodeystvuyut ранно възстановяване на мускулите.

По време на тежки физически натоварвания естественото производство на глутамин падне, тъй като тези части на тялото, което представлява натоварването на насипни товари, прекарат толкова бързо, че е налице дефицит. Това може да доведе до отслабване на имунитет и повишен риск от инфекция М. Пери-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, Е. Blomstrand, S. Brooks, В. Williams, Е. А. Newsholme. Плазмените концентрации на аминокиселина в синдрома на претрениране: възможните ефекти върху имунната система. .

Глутамин - най-често свободна амино киселина в тялото на човека, който се метаболизира в почти всички тъкани. В съдържанието на екстрацелуларната течност на глутамин е около 25% и повече от 60% от всички свободни аминокиселини в скелетната мускулатура.

Спомагателен доза от 20-30 грама на глутамин дневно като спортни добавки ускоряват възстановяването на мускулите и укрепване на имунитета. Допълнителни 1000 милиграма омега-3 мастни киселини на ден, за да се справят с последиците от тежка тренировка. До следващия урок ще бъде готов за нови предизвикателства.

Не се притеснявайте, ако не можете да използвате получената машина (симулатор за вътрешната част на бедрото). Ако по време на клякам да се концентрирате върху правилната техника (изправен гръб, премества тежестта върху петите, колената не превишават пръстите на краката), бедрените мускули се включат в работата.

Също така не забравяйте за тяга. Това упражнение включва работа не само назад, но също така и седалищните мускули и бедрата на гърба. Бъдете сигурни, за да го добавите към една от своите тренировки.