Подобно на кофеин, алкохол и физически упражнения се отрази на съня
Здраве / / December 19, 2019
След безсънна нощ, вие - най-лошата версия на себе си, не мисля, през цялото време се разсейва и затънал в обществото. Достатъчно е просто да не разполагат с достатъчно сън 1,5 часа, за да се грижи е намалялЕфекти на кофеина върху качеството на съня и през деня функциониране една трета. Но остана в леглото за 7-8 часа - да не сън. Благодарение на свалените фази на съня, чести събуждания, хъркане, или може да се чувстват претоварени, дори и ако е имало достатъчно време.
В тези заболявания често са обвинявани кофеин, алкохол и упражняване малко преди лягане. Ние открихме, че учените мислят за това.
Вярно ли е кафето може да наруши съня
Обикновено за една добра почивка, се препоръчва да се премахнат кафето в следобедните часове. И този съвет не дойде от нищото. В един експеримент,Кофеин ефект върху съня, взети 0, 3 или 6 часа преди лягане, Свързани с дозата, нарушения на съня, предизвикани от кафе и кофеин[ 400 мг кофеин (приблизително четири кръгове кафе) Намалена общата продължителност на съня, въпреки че страните да предприемат му вече 6 часа преди лягане. В друго проучване
прием на кофеин (200 мг) сутрин влияе на човешкото сън и ЕЕГ спектри мощност през нощта 200 мг кофеин в 7 часа сутринта, така избухна в аплодисменти, теми, които дори и след 16 часа те спят по-малко по-лошо, отколкото обикновено.Но това не е толкова просто. Ефект на кофеина върху съня зависи от много фактори, сред които:
- Генетичният фон. Чувствителност към кофеин се определят различни вариацииЕфекти на кофеина върху съня и познание генни аденозин А2А рецептори. Човек с една модификация е достатъчно лате чаши, така че да не спи в полунощ, кафе любовник на другия алел ще се прозяват в рамките на половин час след двойно еспресо.
- Характеристики на околната среда. Едно проучване в отдалечено село в Еквадор е показалКофеинът прием не оказва влияние върху качеството на съня в общността жители, живеещи в селски еквадорски село (The Атахуалпа проекта)Това кафе не се отразява на съня. Учените предполагат, че кофеинът пречи на съня само с вторични тригери безсъние: Светлина и шум през нощта. И наистина, ярка светлина в продължение на 3 часа два пъти разваля съня, отколкото чаша освежаващо питие.
- Реакция на стрес. Кафе вече се намесваЕфекти на кофеина върху съня и познаниехора, чийто сън е силно зависим от стреса. Колкото по-чувствителен на човек, толкова по-внимателни, той трябва да се справят с кофеин, особено в стресова период от живота.
- Наличието на лоши навици. Едно скорошно проучванеВечер на прием на алкохол, кофеин, никотин и: нощувка и вечерта, сдружения с продължителността на съня и приемственост сред афро-американците в Heart Study Джексън Sleep Той показа, че кафето в рамките на 4 часа преди лягане обикновено няма ефект върху количеството и качеството, но цигарите са били взети около 40 минути. Тъй като кафе и цигари често вървят по двойки, може би, се намира причина в самия никотин.
анализ наРазпространението на нарушения на съня сред младите възрастни в три европейски страни повече от 2000 случайно избрани хора показаха, че с оглед на пол, възраст, тютюнопушене, сезонни колебания, консумация на кафе не оказва влияние върху проблеми със съня. И какво от това можем да се правят заключения.
- Ако търсите причина за проблеми със съня, се елиминират първо дим и ярка светлина (включително притурки от) най-малко един час преди лягане, и след това да се анализира ефекта на кафе.
- Ако стресът често е лишен от сън за вас, опитайте се да направите, без кофеин. Вие може да бъде по-чувствителни към неговите последици, отколкото другите хора.
- Ако си в продължение на няколко години те пиеше много кафе, включително преди лягане, а след това изведнъж започна да има проблеми, поради причината, в нещо друго поглед.
Могат да упражняват намали качеството на съня
Като цяло, обучениеУпражнението може да се подобри качеството на съня: систематичен обзор и мета-анализ помощ бързо заспиваСпете по-дълго и по-добре. Физическата активност предпазва от безсъние: колкото по-упражнението, толкова по-малко се случва.
Положително влияние всекиВзаимовръзката между съня и Упражнение: систематичен обзор, Сравнявайки ефектите на аеробни и анаеробни упражнения върху качеството на съня сред мъжките nonathlete студенти упражнение: аеробика, сила, често и рядко, силна и не много. След активен сън по-добри хора от всички възрастиResistance обучение подобрява качеството на съня при възрастните хора пилотно проучване, Ефекти от физическата активност на съня сред подрастващи и възрастни: разказ преглед: Тийнейджъри, възрастни, възрастни хора.
Докато елитни спортисти да спят по-добреСравнително изследване на съня и настроението между младите елитни спортисти и контроли на същата възраст, Ефективно възстановява и по-малко, отколкото будна средностатистическия човек след спорт.
времето за обучение също не е от значение. прегледФизическата активност през нощта не причинява проблеми със съня 23 научни статии по темата показват, че класовете вечерни не пречат на вашата почивка през нощта. Точно обратното - след като дейността, хората прекарват в дълбок сън намалява малко повече време, отколкото без физически упражнения.
Medium-интензивно упражнение, дори и 30 минути преди лягане няма да ви попречи на съня добра нощ.
Единственото изключение - висока интензивност упражнения. Изтощителен ежедневните тренировки на максимална скорост намалениДоказателство за нарушен сън и държавата настроение в добре обучени спортисти по време на краткосрочно обучение засилени с и без високо въглехидратна хранителна интервенция качеството на съня и физически възможности на организма. Но за да се управлява в такова състояние може би, че професионалните спортисти или начинаещи, които не слушат тялото си.
Ако се изгради интензивността и опит за качеството на съня, следвайте тези съветиSleep в елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня:
- пръчка високо протеинова диета.
- Изрежете мазнината.
- Не намалявайте калории.
- Добавете още Турция и тиквени семки са богатиФитостерол, сквален, токоферол и съдържание на мастна киселина профил на избраните семена, зърна и бобови растения триптофан. От тази аминокиселина се произвежда мелатонин - хормонът, отговорен за добър нощен сън.
Ако току-що започва да тренира и изпитват проблеми с ваканция - изчакайте малко, адаптира тялото. Когато се преместих в CrossFit тренировка, Няколко нощи след необичаен стрес пострадали не сън. Но достатъчно, за да се адаптира една седмица.
Сега ми рутинна тренировка отива до 21:00 часа и завършва с висок комплекс, след което мързеливи движение. В тези дни, тя е пълна особено бързо. Понякога искам да го направя точно на път за вкъщи.
- Тренирайте, колкото искате и когато искате. Това само ще подобри качеството на съня.
- Още по-лошо може да се дължи само на претоварване състояние или поради необичайно интензивни физически упражнения вечер. Първото изисква почивка, а вторият - адаптирането на организма.
- Ако страхът от сън по време на периоди на висока интензивност, да се хранят по-малко мазнини и повече протеинови храни, богати на триптофан.
Как се отразява на съня алкохол
Въздействието на алкохол зависи от това колко пиете. Една доза - около 340 мл бира, вино от 140 мл и 40 мл дестилирани напитки. Умерени суми, признатиПиенето на равнища, определяни една доза за жени и двама мъже, голямо - четири жени и петима мъже.
Алкохолът може да има успокояващ ефект и скорост на заспиване, но качеството на съня е бързо намалява поради няколко причини.
- REM сън се потиска. Тя се нарича фаза на бързо движение на очите или REM фаза. Това ни позволява да мечтаем, засяга паметта и когнитивните способности. Първа фаза REM се случваНарушен сън и неговата връзка с употребата на алкохол 90 минути след заспиване, трае 10 минути и след това се редуват с бавно през нощта, става по-дълга към края. Средните обеми на алкохол, като се започне с две или три дози (0.4-0.8 мг етанол на 1 кг тегло), отложиАлкохолът и сън I: ефекти върху нормалния сън, Нарушен сън и неговата връзка с употребата на алкохол начало фаза REM и обикновено се намалиАлкохол и кофеин: ефект върху заключи визуален сънуване неговата продължителност. Това заболяване може да доведе до сънливост през деня и намален концентрацияОтрицателно въздействие върху паметта. Що се отнася до по-малки дози, ефектът им не е толкова ясно изразен, но все пак съществува. Алкохолът може да промениКъсно следобед поглъщането на алкохол се отразява нощния сън и ЕЕГ на сън при мъжете на средна възраст фаза и проваляне на продължителността на съня, дори ако в момента на заспиването е почти изчезнал в организма.
- Намалява общата продължителност на празника. Вие се нуждаете от повече време, за да заспя, той продължава по-малко през втората половина на нощта се превръщаАлкохолът и Спящата мозъка интермитентна и напрегнат. Малки дози не алкохол нарязаниВечер на прием на алкохол, кофеин, никотин и: нощувка и вечерта, сдружения с продължителността на съня и приемственост сред афро-американците в Heart Study Джексън Sleep време на сън и може дори да го увеличи, но качеството все още страда.
- Увеличава натоварването на сърцето. алкохол в кръвта причиниОстра ефект на алкохола Приемът на сърдечно-съдовата регулация Автономна През първите часове на съня в голям реалния свят Проба на финландските Служители: наблюдателно проучване вашият сърце в съня си, за да бие по-бързо, както при стрес. Това увеличава тежестта върху сърдечно-съдовата система, не позволява позиция го да си почине. Освен това, няма значение на колко години сте и колко сте активни, - ефектът се запазва при всички случаи. Дори малки дози намаляват възстановителен сън капацитет от 9.3%, докато средни и големи - с 24 и 39%, съответно.
- Потиснатите дишането по време на сън. Релаксира алкохолНарушен сън и неговата връзка с употребата на алкохол мускулите на горните дихателни пътища и намалява тяхната пропускливост, повишава резистентността към назофаринкса. В резултат на това, че не разполагат с достатъчно кислород, а на сутринта преследва главоболие и умора, намалена концентрация и внимание.
- Намалена производство на растежен хормон. Това е анаболен хормон, който стимулира синтеза на протеини и изгаряне на мазнините. Приемът 0,8 г етанол на 1 кг (две до пет дози) намаляваЕфект на алкохол върху съня и плазма растеж през нощта хормон кортизол и концентрации. на нивото на растежния хормон в кръвната плазма от 70-75%. Ето защо, спортисти и тези, които искат да получат добре, е особено важно се откажат от алкохола преди да си легнете.
- Безсъние продължава. Първоначално спят по-лесно след няколко чаши, защото умерени дози имат седативен ефект. Въпреки това, седмица по-късно, произведенаНарушен сън и неговата връзка с употребата на алкохол толерантност и влияние отрицателно върху съня продължава. Трябва да се пие повече и повече, за да заспя, но качеството на отдих ще бъде намалена, като предоставя главоболие и умора.
- Ако не можете да се пие най-вече - не пийте.
- Ако не можете да ядете не повече от една или две дози алкохол, а за предпочитане и преди лягане.
- Не се опитвайте за лечение на безсъние алкохол. На първо място, това помага, а след това да се развие в толерантност, както и качеството на съня намалява.
В резултат на което
кафе може да ви попречи да заспи, ако сте чувствителни към кофеин, предразположени към стрес и преди лягане са изложени на ярка светлина (дори и от техните приспособления). Ако нещо от това - за теб, да пие последната чаша не по-късно от 17:00.
обучение ще ви осигури само от полза, дори и ако го направите, 30 минути преди лягане. Изключение - натоварване при максимална интензивност, необичайни или продължителна, което води до претрениране. Ако имате нужда да се ангажира по този начин, се придържаме към протеинова диета и ядат храни, богати на триптофан, за намаляване на отрицателните последици.
алкохол лошо за една мечта във всякакви количестваНо умерена консумация (една или две дози на ден) по-малко зло. Избягвайте алкохола въобще или се опитват да сведат до минимум.
виж също😴🌙
- 7 общи митове за алкохол и тяхното научно опровержение
- 7 тайни на хората, които получават достатъчно сън
- Всичко, което исках да знам за кафе: ползите и вредите от прочутата напитка
- Мога ли да спя 3 часа на ден? Проверка на себе си многофазен сън